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练腿对于你来说是什么呢？如果没有像上半身那么努力的训练，很容易练腿只是变成心理安慰，有种反正练了腿就可以了的错觉。但是你的体型是不会骗你的，很容易就发生了，上半身练得十分好，但下半身却跟不上了。

虽然大多数小伙伴把训练往往集中在上半身（毕竟，你的手臂、胸肌和腹肌的确会吸引很多注意），但是，身体最不能忽视的部位反而是下半身。腿部和核心是身体力量的源泉，大部分运动都是从下肢开始的。

你也许会觉得卧推是针对着手臂和胸部的，但是试着想象一下没有腿和髋部肌肉，卧推是怎样完成的呢？

如果你也想练出超级打桩机，你就得好好对待腿部训练。深蹲和其他训练是你所需要做的。当然，也可以做很多其它的动作，需要组合起来才能做到最大的进步。那现在我们开始，仔细看好，接招！

1. 深蹲

组数：8组，次数：10个，组间休息：90-120秒

几乎每一次训练，尤其是练腿，都可以从深蹲开始。深蹲可能是力量举动作中最重要的，也是最原始的，是三个力量举动作之一。换而言之，越早开始深蹲的训练，就能越早为自己打造训练基础。

深蹲涉及到整个身体肌肉，股四头肌和臀大肌承担大部分的训练。如果你想要很好的腿部动作，深蹲是很好的选择。

2. 硬拉

组数：4组，次数：10个，组间休息：90-120秒

硬拉，是三个主要力量举动作的第二个动作。昨天我们讨论过硬拉，硬拉同样可以锻炼到腿部的动作，所以它是全身的动作，动作过程中不能放松身体，避免受伤。如果你真的想建立腿部肌肉，那硬拉应该成为你的腿部动作之一。

3. 杠铃/哑铃箭步蹲

组数：4，次数：10-12个，组间休息：60秒

如果你真的想获得高手的体格，箭步蹲也是必要动作之一。杠铃和哑铃都可以做这个动作。这是一个简单的腿部动作，但深蹲和硬拉后，股四头肌和臀肌会感受到刺激。不要因为动作简单就放松了注意力。它将帮助你建立坚实的肌肉基础，完成健身的目标。

4. 腿举

组数：4，次数：8-10个，组间休息：90秒

很多健身房都有腿举机，这是一个相对简单的动作，只要把重量举上去就可以了。这个动作类似于深蹲，但可以增加负重，可以训练更多的肌肉群。

5. 站姿提踵

组数：4，次数：10-12个，组间休息：60秒

到目前为止，大部分的训练都集中在你的股四头肌和臀肌上，但不要忘记你的小腿。很多有效的动作都可以训练到小腿肌肉，但如果只选一个动作练小腿，那就是站姿提踵。

6. 腿屈伸

组数：4，次数：12-15个，组间休息：60秒

另一个基于器械的训练动作，器械腿屈伸主要训练股四头肌。选择合适的重量，确保可以完全伸展双腿，重量太小会影响训练效果。如果和腿弯举组成超级组，从你可以在训练中收获更多。

7. 罗马尼亚硬拉

组数：3，次数：12个，组间休息：60秒

最后，我们将以硬拉的变式来结束。罗马尼亚硬拉，可以用杠铃或哑铃来完成，重点训练腘绳肌和臀大肌。这和标准硬拉有些相似，但主要的区别是罗马尼亚硬拉是单关节举起负重，而不是像传统硬拉那样多关节地举起负重。

幻想自己大块头是很容易的，但要完成自己的目标却非常的难。按照合理的方法，打造最适合自己的训练计划。把训练和所有帮助到自己的方法结合起来，才能达到想要的结果。