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《囚徒健身》作者保罗·威德曾在书籍中阐述，悬垂举腿乃练腹肌最好的动作之一，那它的练腹效果到底如何呢？看看这位小伙的挑战就明白了。

他的名字叫伊万，对自己的肚子一直非常不满意，想要健美的腹肌和人鱼线，于是他决定每隔两天练45个悬垂举腿，坚持90天。

至于为何是每隔两天？他表示48小时是留给肌肉恢复的，只有肌肉得到休息，才能令它进一步生长！

悬垂举腿对新手来说的确是一个非常有难度的动作，它考验了你握力以及核心能力，所以刚开始练习的伊万，总会感觉很痛苦。

举腿有很多种变式，一般新手比较适合这类简单的举腿法，可以帮助降低难度，每组练习15个，组间休息45秒左右。

在轻松完成简单版举腿后，才能进行高难度的举腿动作，建议练习这个动作时，上半身保持稳定，避免过度借力；膝关节保持微屈，毕竟很多人的大腿后侧柔韧性不佳。

练习两个月之后的效果，他已经可以看到一些明显的腹肌了，而且他可以在举腿的同时练引体向上了。

练习三个月之后的效果，此时腹肌更明显，不仅如此，仔细观察可以发现，他的人鱼线也非常明显，达到了自己健身前设立的目标。

不过伊万表示，自己每次训练只做了45个，如果他能完成100个，或者加上其他一些动作，效果也许会更好！

有一点也是相当重要的，就是如果你打算练出腹肌，那体脂率最起码要下降到12%左右，所以这段期间不要摄入任何零食，多吃一些低油盐的食物，帮助自己刷掉多余脂肪！

综合以上：正如保罗·威德所说，悬垂举腿的确是练腹肌效率很高的运动，如果你也希望能练出好看的腹肌，不妨尝试一下吧！