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时间:2018年09月17日 15:52 标签: 硬拉 背部 深蹲 杠铃 手臂 来源: 本站原创 查看: 142995次
硬拉是蜕变的捷径!你已经有多久没突破过呢?


你极限硬拉多少公斤?

“他又完成200kg的硬拉,究竟是怎么做到的?”练得那么好,硬拉少不了。完成每一个硬拉都不会是一件简单的事,因为硬拉调动你全身绝大部分后链的肌肉,你可以完成最大负重的冲刺,刷新你的极限成绩。

不想背部太单薄,那必须要提高硬拉的训练表现。但是硬拉很容易遇到瓶颈,因为它涉及到很多的训练技巧,这些技巧硬拉大神都在用!

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硬拉时,想象把力量施加到地面上,同时脚趾不要翘起来

这样想比想象自己拉起负重或者向后拉起更有效。硬拉保证脚至少有三个点是跟地面接触的(脚掌、脚跟和脚趾)。脚底对身体更牢固的支撑更有利于将力施加在向地面。

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传统的硬拉方法,训练时会要做到将腿驱动施加在脚后跟开始,这不一定是有问题的,但这种方法又很容易导致很多小伙伴在硬拉时,脚趾向上翘。

这样利用身体后仰的方式来做硬拉,你会发现,不完全通过自身的力量。如果你发现有小伙伴拉起负重后整个身体向后仰,甚至倒下,大多是因为重心偏移。你甚至会发现大重量的直腿硬拉时,膝盖竟然在脚跟垂直线的偏后位置。

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所以,让双脚牢牢地扎在地面,并通过它们施加力量给地面。

理解身体处于张力状态,硬拉时全身紧张起来

当我们抓起很重的杠铃并试图把它从地上拉起时会出很多问题。有一样事情很多小伙伴都难以理解,尤其是那些正在学习硬拉的人,就是把身体绷紧有多重要。如果你想拉起重物,身体就不能放松。

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当你和朋友一起硬拉时,看到他们姿势不标准——肩膀或下背部弓得太厉害,髋部做动作太快——就知道他们没有做到(并保持)全身紧绷的状态。如果是这样,应该采取三种方法:

1. 告诉他们不要再这么做。

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2. 姿势固定住。仅仅这一点就能让他放弃硬拉的成绩。太多小伙伴对硬拉的精准和固定有好的参考依据。他们只是弯下腰,抓住杆子,然后拉起来。现在,这并不是说每个人都必须在每个动作都要嘶吼着“我要成为斯巴达!”,但希望这样做能给自己产生暗示。

用力抓住杠铃杆。然后你将杠铃视为一种平衡物,你来固定它——胸部上挺,髋部下沉。

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3. 为了让自己进步,你要多做硬拉。还有一点很重要,我们需要一些辅助训练来解决可能存在技巧上的缺陷或弱点。如果发现自己在硬拉时仍然很难保持全身紧绷,你要把硬拉中添加停息训练的方法来增加训练量。就算肌肉处于将近力竭地状态,也会迫使它长时间参与动作当中,增加肌肉处于张力下的时间。

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停息硬拉

具体训练计划如下,选择最大负重55-70% 的重量

第1周:3组×3-5个,最高位停顿1秒,最低位离地10厘米左右。

第2周:3组×3-5个,最高位停顿2秒,最低位离地10厘米左右。

第3周:3组x3个,最高位停顿1秒,最低位离地10厘米左右。

第4周:3组x3个,最高位停顿2秒,最低位离地10厘米左右。

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把身体固定成一个很紧的姿势

掌握杆的摆放,髋部的姿势,和全身紧绷可以使硬拉更加有效安全。每个因素都是相关的。因此,如果缺少其中一个就无法提高,甚至可能会导致动作效果变差,或者更严重的背部受伤。

当杆子靠近你的小腿时(从脚跟算起,大概在脚的中间位置),抓住杆子,在这一个点开始,手肘和肩膀尽可能展开。

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收紧上背部,上身感觉像用力顶向天花板。这种向上的拉力使上背部成为髋部的一个支点,从而产生周围的张力。

现在谈一谈如何让硬拉安全又有效的诀窍。把你的髋部往下压,直到你感到张力在积累。如果动作正确,并且脊柱对齐、核心激活,杠铃两侧的铁片应该会被轻微抬起。这是用髋部作为一个固定姿势来抵抗杆子的状态。

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将硬拉的姿势固定起来,可以想象一下从深蹲站起来的流程:

手臂向下伸直,上背部感觉被拉起(肩关节向下),髋部向下沉使整个身体保持紧绷。

注意:图片显示的是深蹲最低位的姿势。对于硬拉来说这不是一个很好的姿势。手握得越靠近脚踝,髋部的位置就越高,从而你有一个紧绷起来的硬拉姿势。但是对于深蹲,这只是从站起来一个很好的热身训练,也只是一个固定姿势的参考。

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那么,在你的硬拉的姿势中增加这样的动作,当你拉的时候,你会感受到很扎实的感觉。当你掌握以后,你会发现为什么不早点掌握这个技巧!

掌握硬拉上跳

具体原则规定,为了尽你所能提高你的爆发力,你不仅需要做高强度抗阻训练,就像传统硬拉。你也训练高速移动的动作。这就是硬拉上跳动作的意义所在。它就像一个深蹲跳跃,但是用硬拉的姿势,这使臀部作用更大。

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启动动作

站立时双脚大致与肩同宽,手臂顺着大腿内侧。

动作过程


  1. 髋部下沉,身体向地面下沉锁定;
  2. 保持背部挺直,膝盖弯曲15-20度角。手臂垂在身体的前方,手肘稍微弯曲。
  3. 垂直上跳,同时伸展你的臀部和膝盖。
  4. 落地尽可能轻轻地。回到起始位置。不要让背部在每个动作的最低位过分弯曲。
  5. 当在你准备下一次跳跃时,保持膝盖和脚趾在同一条直线上。你的膝盖在任何时候都不应该内扣。并且跳得越高越好。


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技巧:

你可以拿着哑铃或壶铃,给这个动作增加一些轻的重量。这是一个很好的锻炼硬拉动态发力的变式。

硬拉后,可以增加这个硬拉上跳的“强迫组”。举个例子,先完成3-5个大重量的硬拉,组间休息45秒,然后做3-5次硬拉上跳;这是才算是一组,每两组之间休息3-5分钟。做4到6组。

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控制屁股

你没有听错,是控制屁股。在做大重量的硬拉之前,准备动作时,需要调整好合适的紧张度。从技术上讲,也包括括约肌的收缩。

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无论如何,你都会自然做到这样的收缩,但要尽量使它成为一个强而有力的收缩。就感觉像当一个漂亮的女孩在你面前走过,而你在努力忍着不放屁。挤压肌肉可以使你的姿势更牢固,并在做动作时让身体处于正确的姿势。

现在笑一下好了,然后试一试。你会发现效果会不一样。

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硬拉看似一个简单的动作,只要弯下身体站起来就能完成,但离不开各种技巧,享受硬拉后全身肌肉的膨胀感,也会感受到硬拉后给自己身体全面提升带来的支持!

责任编辑:健网
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