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时间:2018年10月01日 12:28 标签: 脂肪 增肌 力量训练 饮食计划 蛋白质 来源: 本站原创 查看: 35926次

对于瘦弱的健身爱好者,增加肌肉是非常重要的事情,但是要增肌,首当其中的就是要增加体重。值得注意的是这里的体重,是指瘦体重,因此,要合理增重,达到增肌目的。提高瘦体重,避免于增加脂肪,是我们的主要目的和要求。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


但是即便是有高水平的运动员,都会在增重的同时增加一些脂肪,奥赛选手平日体重体脂相对较高,但是在进入赛季期会减少体重和体脂。即使摄入的热量一样,但是脂肪成分高的饮食结构会导致更多的脂肪堆积,尤其长时间保持这样的饮食结构会表现得更加明显。

造就体脂增加的部分原因是在于饮食当中摄入的脂肪量与脂肪的类型有密切相关。单不饱和脂肪可以引起体内较少的脂肪堆积,因此在热量的摄入相同时,单不饱和脂肪比较于饱和脂肪热效应更高。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


因此,当我们在日常进食时,应该将脂肪摄入热量控制在总热量的30%以下。要增加不饱和脂肪的摄入。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


如果要想让摄入的热量参与于肌肉获得合成,而不是脂肪的堆积,在摄入足够的同时,要有足够强度的训练,增肌需要有足够的蛋白质,还要有盈余的热量,除外,自身的基础代谢也是一个值得考虑的问题。要针对于自身的基础代谢来调节饮食,达到合理的增重增肌效果。

个体的差异会影响到膳食结构,在保持能量消耗的相等条件下,虽然营养的摄入结构不同,但是应该使脂肪结构摄入的比例与体脂百分率相近,注意饮食结构,要减少摄入脂肪含量过高的食物,例如油炸食品,膨化食品等等。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


要想增重,并且增加瘦体重懂的最佳途径就要均衡饮食,结合自身的训练,特别是大力量训练。大力量训练可以达到增肌效果最为显著。对于减脂而言不能过快,增肌增重也正是如此。要想有效增加受体重,每周大约增加0.5公斤,用这种控制体重增长速率来控制体脂的增加。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


如果经过了长时间的增重,大约6个月之内,会出现阶段性的体重增长较多,因此体重的增长速度还要控制减缓,要长期的增加瘦体重,要控制每周的增重速度控制于0.25公斤左右,减少高脂肪食物摄入,这可以将脂肪的增加控制到最小范围。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


在此期间,要能够密切监控体重和体成分的变化,建议每一道两周测一次体质,如果体脂的变化较明显,提升偏高,就需要调整训练和饮食计划。高水平的运动员或是健身者,在大密度和高强度的训练下,体重增加10公斤,体脂仅仅增加3%。


责任编辑:健网
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