健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

天生骨架不够大？这并不是问题，通过后天努力，你也可以练出强壮的肩膀，从而撑起你的衬衫，健身界并不缺乏通过后天努力训练改变自己体型的故事。

本篇着重对三角肌的前中后束进行训练，是很多健身者常用的训练组合，当然在训练前，你必须要明白，肩膀部位非常容易受伤，尤其是肩峰撞击是很多健身者最常面对的问题。

所以你的训练，应该循序渐进，量力而行，若遇到肩膀疼痛，务必休息到完全恢复为止，避免疼痛加剧。在健身前，应先跑步或者做其他有氧训练热身。

1、器械侧平举，用小重量进行训练，热身为主，令肩关节充满滑液，同时三角肌充血，此器械简单安全，建议2*15RM。

2、杠铃提拉，建议各位在练习杠铃提拉的过程中，握距较宽，保持小臂放松，此握法可以尽量减少肩峰撞击，建议4*10-12RM。

3、杠铃器械推举，此动作对三角肌前中束皆有很明显的刺激，尤其是对很多初次训练的新手们，此动作比较简单安全，建议4*10-12RM。

4、哑铃前平举，此动作着重训练三角肌前束肌肉，注意在训练过程中，保持身体稳定不要晃动，建议4*10RM/边。

5、器械反飞鸟，此动作着重训练的是三角肌后束，令对斜方肌也有较好的刺激效果，在练习时保持胳膊自然伸直即可，建议3*15RM。

6、俯身反飞鸟，此动作时许多健身者较为喜欢的后束训练动作，当然若你的脊椎有问题，则尽量避免此类弯腰动作，建议3*15RM。

此训练计划，比较适合新手使用，当然你可以依据自身水平，组数进行加减即可。

当然练肩还有许许多多的动作，一些最常见的比如哑铃侧平举、双杠臂屈伸、窄距俯卧撑皆为不错的练肩动作，在训练过程中也可以加上这些练肩动作。