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黄哲勋是韩国最著名的肌肉男之一，在国内也有众多粉丝，无数网友惊叹于其强壮的肌肉，不禁问这样的肩膀到底是什么样的训练计划才能练出来？

他曾在网络上公布了自己的肩膀训练计划，并表示抛弃平常的5组×10RM训练计划，尝试着做更多组数，令肩膀彻底力竭，可以获得更多肌肉增长。很多网友看到后纷纷表示这个训练强度令人感到窒息，对于普通人来说能完成其一半训练内容已属极限。

NO1：哑铃侧平举，10组，这是他的热身组，主要是用小重量来进行肩膀预热，一般不需要抬很高。

NO2：哑铃肩推举，5组。

NO3：哑铃侧平举，5组，这一次主要是采用较高重量进行三角肌中束训练，当然黄哲勋并没有采用手臂内旋倒水式训练法。

NO4：杠铃推举，5组，用大重量杠铃对三角肌中束进行训练，刺激肌肉生长。

NO5：哑铃侧平举，5组，继续使用小重量哑铃侧平举进行训练。

NO6：俯卧哑铃反飞鸟，8组，对三角肌后束进行训练，这是他认为最好的后束练习动作之一，而且对腰背比较友好。

NO7：哑铃侧平举，5组，大臂小臂夹角90°，在斜凳上继续进行侧平举练习。当然也可以和俯卧撑哑铃反飞鸟动作交叉进行训练。

NO8：哑铃前平举，4组，由于在平时很多训练动作中，对三角肌前束已有较多的训练，所以他只安排了4组。

NO9：哑铃侧平举，5组结束训练。

从黄哲勋的训练计划中，可以看出他将哑铃侧平举动作一直贯穿于整个肩部训练体系中，对三角肌中束最重视，其次式三角肌后束，最后式三角肌前束。

虽然他的训练方案并不使用于所有人，但一个肩膀训练需要做总计52组的训练，真的令人不得不服，很多人总是质疑他肩膀大，用药了，但就是这样的训练计划，又有几人能做到其1/3呢？