到底该如何掌握好训练的“度”？练得多真的好吗？

健房训练频率最高的就应该非肱二头肌莫属，毕竟有谁不想把自己的手臂练的更粗壮，不管是在男性女性面前都能彰显足够的霸气威猛。但肱二头肌只是手臂的一小部分，过分过度训练二头只会适得其反，身体不足以恢复导致受伤还会影响其他训练，均衡发展全身肌肉包括手臂肌肉（肱三头肌，三角肌，前臂）才是最好的选择。肱二头肌的有两个头，外侧长头内侧短头（有兴趣的健友可以查阅肱二头的解刨知识），二头的主要功能就是手肘的屈曲，前臂的旋上以及和辅助肩关节的外展，屈曲和水平内收（就好比有时在做哑铃飞鸟时二头也会感到酸胀），任何肌肉部位的增长都是和训练量息息相关，如果只是随意摆弄哑铃跟风训练，只知其一不知其二对于改变现状是毫无帮助的，所以时刻需要评估自己的状态

每个人都是不一样的个体，不管是谁都需要找到属于自己合适的训练量才能有效的帮助你增长肌肉量。练得多练得少都会有影响，少了纬度下降多了身体不够恢复影响其他训练。相信大部分健友都知道在很多背部拉的训练动作中，二头也会接受到刺激，所以更应该去学习根据自己的是实际情况去安排更加有效的训练量，不要把思想仅限在一天一个部位训练方式。喜欢练二头可以，去合理评估安排自己的训练量，因为二头肌不太容易产生机械损伤，产生的力不大，所以恢复速度很快。（一周建议二头合适训练量分成2-6次，如果作为背部之后的辅助动作建议使用轻重量高次数的训练方法，去更换不同的训练动作）建议维持训练量把控在一个礼拜4到6组的针对训练，它能保证你的二头在这基础上最大化保持二头围度：最低有效的训练量建议把控在一个礼拜至少需要8组训练量，能让你循环渐进的提升二头围度；最高有效的训练量建议一个礼拜把控在15到20组内；最高建议训练量不要超过26组以免训练过度影响恢复，次数大重量建议在6次内，平均建议在8到15次

合理的安排自己的周期训练计划，在执行一个训练模式后身体逐渐适应下来后，需要做出对动作模式，组数，以及其他训练技巧的改变，才能让肱二头重新刺激生长。所以在这里给大家几点二头肌的训练技巧：1.手腕稍稍往下腕至固定，这样会减少前臂的发力也不容易受伤（体会用手掌根部发力）2.在用哑铃训练时，可以先让肘部朝前固定弯举，力竭后再做旋上弯举3.肩胛向后下固定4.延长离心的速度5.利用好最后的力竭稍加借力深度刺激6.巧用血流限制法训练7.适当运用超级组，复合组，递减组等等训练技巧

以下是Jeff大叔最为推荐针对性肱二头肌训练动作，根据自己实际情况安排日常训练

1.借力杠铃弯举

适当的借力能更好的去发展二头的体块和力量，前提时仍旧要把控好去用二头做功，把肘部紧贴身体两侧，在离心时竭尽所能放慢速度下降至原位，再次有意识控制的“甩起”，不建议放在拉背部或者拉日进行，容易脱控导致不必要的伤害

2.曲杠直杠弯举

最经典的二头训练动作，直杠曲杠各有各的优势，曲杠相比直杠更贴近自然手臂自然内旋，前臂几乎不参与运作，主要压力都集中在二头；而直杠在做弯举时会逼迫前臂产生外旋，所以对小臂也有一定的刺激效果，握据越窄长头越多，握据越宽短头越多

3.哑铃弯举

肘部朝前哑铃弯举能把注意力更集中在肱二头，但是在最后的力竭阶段可以在换回旋上的哑铃弯举多做几个

4.蜘蛛弯举

蜘蛛弯举不同于站姿的杠铃弯举，在弯举的过程中全程都能感受到肱二头的张力，在站姿的杠铃弯举中有时在最顶端收缩时力会被肘部都卸掉，起始位置建议不要完全伸展，微曲即可，能更好的激活刺激肱二头的短头

5.上斜哑铃弯举

相比普通弯举更够在更大范围内孤立刺激二头，斜凳建议调至在45度左右，肩膀自然下垂建议肘部朝前握住哑铃，肘部为支点，屈曲前臂向上弯举至极力收缩肱二头，缓慢控制离心速度还原

6.交替哑铃弯举

7.单臂过顶绳索弯举

同样也可以使用双手，绳索位置建议调至高于肩，掌心朝向自己握住把手，控制固定肩膀肘部，依靠收缩二头的力将把手拉向头部一侧，稍作收缩缓慢还原

8.锤式弯举（侧重肱肌与肱桡肌）

肱二头肌的的拉伸

会练也要会拉伸，首先让需要拉伸的手小臂旋至前方，伸直手臂往后掌心朝下后抓住把手，这时已经会感受到二头此时被逐渐伸展，收紧三头肌再让身体微微往前移动更好的伸展肱二头