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　　导语：常言道常：新手练胸，老手练背，高手练腿，那现在就给大家提供一个新手练胸的健身计划，以下这些都是新手健身练胸肌最好的动作，跟着学，慢慢练，助你全方位打造D杯大胸。

　　新手胸部训练基础参考计划

　　动作，次数，组数，组间歇

　　1. 杠铃卧推

　　8-12rm，4-6组，1-2min

　　2.哑铃卧推

　　8-12rm，4组，1-2min

　　3.龙门架夹胸

　　10-15rm，4组-6组，1min

　　4.双杠臂屈伸或俯卧撑(选择哪个动作，取决于个人的实际能力与剩余体力)

　　2-4组，1-2min

　　热身部分

　　热身可以分为全身性热身与目标肌群热身激活，时间充裕的话不妨都进行一下，热身嘛，越充分越好。

　　全身性热身可以快走或慢跑15分钟，让整个身体都活动开来。假如胸肩活动度足够的话，弹力带热身一下肩袖肌群，做些小重量递增当作热身就可以了。假如胸肩活动度有受限的情况，不妨加入手法松解一下胸小肌，前锯肌，平板支撑激活一下前锯肌与核心肌群。按照自己的实际情况与需要尽量多做点热身组，不过热身组别做到力竭。

　　胸部训练图解

　　杠铃卧推(或上斜卧推)

　　练胸不仅仅有卧推，不过卧推的确是胸部训练的第一动作。卧推属于多关节复合动作，是胸部训练中最可以使用大重量训练的动作，安排在第一位也是出于体力分配的原因。

　　哑铃卧推(或上斜哑铃卧推)

　　哑铃卧推跟杠铃卧推相比，因为要花费更多的精力去维持身体平衡，因此在负重上稍逊一筹，不过哑铃卧推的动作行程更大，运动轨迹更自由，正确执行的话能更深入的刺激胸肌与其他辅助肌群，建议安排在杠铃卧推之后做。

　　卧推的好坏是决定胸肌体积大小与力量强弱的关键，在这里并不建议大家过早的进行上中下束中缝外沿下缘的针对性分化训练。建议大家踏踏实实从平板卧推开始，等胸部肌肉量与力量到达一定水平再做细分化训练。同理适用于其他各部位，打个比方就是高中还没上，过早的考虑报志愿确实早了点。

　　假如训练者本身真的达到了一定的训练水平，那么卧推训练给大家两个安排建议：

　　1、训练密度大的话，比如一周两次胸部训练(或五天以内一个循环)，不妨依据这次主打平板推，下次主打斜板推的方式去安排训练。

　　2、训练密度较小，如一周只训练一次胸部(或5天以上一个循环)，不妨在每次训练中斜板推平板推都安排进来，将整个胸都练透彻。

　　龙门架夹胸(或飞鸟机夹胸)

　　龙门架夹胸>飞鸟机夹胸>仰卧哑铃飞鸟

　　龙门架夹胸与飞鸟机夹胸都是利用了胸肌水平内收的收缩功能去训练，属于单关节运动，所以在训练次数上略高点。二者在设计上，阻力都是往两边分的，力线跟胸肌收缩的力线重合度高，而仰卧哑铃飞鸟，哑铃的自身重力始终是竖直向下的，跟胸肌的收缩力线并不可以完全重合，因此二者训练效果优于哑铃飞鸟。龙门架的力量导体是钢索，而且可以上中下各个角度去调节，自由程度大于飞鸟机蝴蝶机，使用效果与体验也就略胜一筹。

　　(大家各自体会不同也很正常，但是反驳的话要有理有据，不能拿自身感受说事)

　　双杠臂屈伸

　　很好的一个复合动作，可以很好的练到胸肌与肱三头肌，虽然是自重训练，不过对训练者的关节活动度与力量水平都有较高的要求，通常前三个训练动作安排很好的执行了，这个动作安排在最后，重复次数不会太高。可以尽全力来个两三组，榨干胸肌与三头肌最后的力量。

　　俯卧撑

　　俯卧撑是最好最综合的徒手训练动作，难度较双杠臂屈伸小，当作胸部训练计划中最后的训练动作，假如不能很好的完成双杠臂屈伸，俯卧撑也是很好的选择。注意一点：在凭借自身体重锻炼的项目中，如双杠臂屈伸与俯卧撑，假如你在达到目标重复次数时还可以做更多，如20次以上，那你就需要给自己增加点负重来训练了，另外我也会怀疑你之前的训练并没竭尽全力去执行。

　　拉伸放松部分

　　胸部训练结束后务必要做点拉伸放松，否则长期累积，很容易引起圆肩的现象。胸肌的拉伸还是比较简单的：

　　训练前后营养补充建议

　　训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则就可以了，也可摄入点碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，不过别过量，按照自身感受来决定分量。

　　训练后饮食建议：训练后也能摄入一些碳水食物如各种水果，和简单蛋白，不过搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖)，低聚糖(工业成品，如能量棒，增肌粉里含有)多糖(如面食，红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取点。按照自身体重和身体感受适量摄取，因为这个时候身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐可以加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。