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　　一直想写一篇关于寻找目标肌肉发力感 的文章，希望可以帮助到刚刚起步和健身一段时间没有却感觉自己没有什么变化以及提高的朋友。

　　闲话不多说，切入正题。

　　什么是所谓的肌肉发力感?

　　首先，我们需要了解的一个知识。人体的肌肉分三种——平滑肌、心肌和骨骼肌。平滑肌和心肌都是不受我们意志支配运动的，而骨骼肌收缩是受意志支配的，因此也叫“随意肌”(或者你可以叫它“意动肌”“各种肌”都可以，开心就好)。既然是受我们意志支配，那么在我们支配它去做动作的时候，相应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。

　　肌肉发力感可以反映出你对肌肉的控制能力，因为你对目标肌肉控制的能力越强，目标肌肉发力的比例就可以越大，刺激的也就越好，最后的好处不言而喻。打个比方，同样是二头弯举的动作，一个新手做了七八组都不一定有多么大的感觉，做完之后他会告诉你胳膊好累啊，小臂都麻木了，手都抓不住了;而另一个训练多年的人做了四五组之后他会说我的二头爆了，如果你问他小臂和手的感觉，他一定会回答没什么感觉。现在你可能会说不可以这样比较，两个人没有可比性，但事实上不是的，这里比较的并不是健身者的训练经验和年头，而是对健身者的肌肉发力感做比较，对大脑控制肌肉的能力做比较。

　　肌肉发力感有多重要?

　　上面说了那老些话，还举了个例子，你也许还是一脸萌比的不知道肌肉发力感有多重要。那么一句话简单地告诉你，越快的找到目标肌肉发力感，越快的增强目标肌肉发力感，就意味着你意志对肌肉的控制能力的进步，这方面进步得越快，你的肌肉的进步就会比之前更快，因为你每一次的收缩都要比之前刺激更到位，更有效。

　　怎样增强肌肉发力感?

　　能看到这里的估计都是战士，谢谢你们的耐心和那颗渴望知识的心～(卧槽我真说不下去了)

　　下面来说一下具体做法。

　　单一动作高组次

　　好多新手开始训练的时候，还有很多练了一段时间的朋友，都喜欢去看网上的大咖、健美选手、教练、网红等等人群的训练视频，感觉很燃很劲爆很励志，看到他们做的训练动作，训练重量以及训练方式等，就盲目的跟从，学习。他们的动作很多很花哨各种各样，动作幅度也许特别大特别夸张，重量也许特别大，速度也许特别快等等。请注意，这个时候你可能已经走进误区了!

　　高手的训练是不适合新手的，因为他们经过多年的锻炼，对自己的身体的了解都比较深了，对肌肉的控制能力都很强了，这是初入铁馆的你无法比拟的。各种花哨的动作，组数也少，高手练完3组4组目标肌肉充血极好，泵感极佳，完全达到了锻炼和破坏肌肉的训练效果。而你一个动作就三四组，做完还没啥感觉就要换动作了，那有什么用呢?再说同样的动作幅度与速度，同样是大重量，高手可以最大化控制目标肌发力收缩完成动作，最后锻炼的很充分。而你学他那样做，由于对自己的身体不够了解，对肌肉的控制能力弱，无法准确地控制目标肌肉收缩发力完成动作，导致全身各种借力代偿，最后你会落得个全身酸痛甚至肌肉拉伤以及关节损伤。

　　因此!我给大家的建议是，训练动作没必要很多，组次多一些，先把基础动作做好。拿胸肌来说，上胸、中胸、下胸、中缝、外沿，五个部分，上斜以及各种角度卧推、双杠臂屈伸、夹胸，侧重同一个部位做一个动作，一共四五个动作高组次细心去感受，逐渐hold住每一个动作就可以了，没必要一次训练整八九个动作一个三四组然后全都hold不住，达不到良好的训练效果。

　　顶峰收缩

　　训练动作组次说完了，该开始说一下每次动作如何去做才能达到增强目标肌肉发力感的具体方法。

　　「顶峰收缩」指肌肉向心收缩到最紧张时保持正确姿势停顿1到23秒甚至更多(一般我们每次动作就一到两秒钟就好了)。这个概念大家一般都懂，但是在新手的训练中却没有得到充分的体现。大家都懂，都明白却没有重视，顶峰收缩可以让目标肌肉充血效果更好，并带给你更加强烈的泵感。

　　挤压肌肉

　　当你做了很多组次之后，身体消耗了很多能量，你会发现自己不再有像刚开始训练时那样精力充沛。尤其是到最后几组最后几次动作的时候，你已无法仅用目标肌肉很好地完成全程动作以及顶峰收缩并且做到你计划好的个数。这时候怎么办呢，你可以自己利用没有运动的部分去帮助你的目标肌肉收缩、挤压，达到更好的充血效果以及更好地感受目标肌肉发力。(比如做腿屈伸快要力竭时用手帮助股四头肌，做单侧斜托弯举时用另一只手帮助它完成最后几次动作)需要注意的是，这种挤压的方法一般只适用于单关节动作。

　　缓慢离心收缩

　　再说一下我最喜欢的一种方式「缓慢离心收缩」。在顶峰收缩之后的离心收缩过程中，尽量控制、感受目标肌肉发力。当然不是一下一下的离心，而是缓慢有控制的，很顺畅的离心。那么离心收缩过程要多久呢，我一般会用5秒或者3秒，当然如果你喜欢的话也可以更久，时间拉的越长你对肌肉控制的时间也就越长，锻炼你大脑控制肌肉的能力的时间也就越长。久而久之，你的进步也就会比之前更快。

　　闭上眼睛做动作

　　闭上眼睛做动作无法直接让你的目标肌肉发力感更强烈，但是却少了一个可以分散你注意力的东西，因此可以从侧面达到更加专注的效果。尽可能将全部的意念灌注到你的目标肌肉中，细心地感受肌肉动作，拉伸，收缩。尽自己最大的努力去控制，做到[念动一致]，这也是可以寻找目标肌肉发力感非常有效的方法。个人比较推荐背部训练的时候闭上眼睛做动作，因为相比于其他肌肉做组的时候你是无法看到自己背部肌肉的，那么这时候视线会成为一个分散你注意力的因素，因此建议你闭上眼睛好好去感受每一次动作反复。当然如果你喜欢的话，也可以在训练其他部分肌肉时闭上眼睛做动作。但是闭眼之前一定要看看周围的环境，不要伤到别人，也不要被别人伤到。

　　大重量强迫法

　　首先!强调一下!这种方法必须有一个伙伴辅助你，而且这个伙伴一定要比你强，比你有经验。辅助你以标准的动作，正确的轨迹完成每次动作。

　　这里开始讲解为什么叫大重量强迫法。中小重量因为其他肌肉代偿导致目标肌肉发力感不明显，大重量代偿更多，但是作用在目标肌肉上的负荷也越大，强迫目标肌肉为了完成动作发力更多，从而达到感受目标肌肉发力的效果。

　　最后想说几句话，我们在做的是健身，是健美，不是健力。别人看到你第一眼，你在镜子中看到的自己，只要感觉帅，感觉酷，感觉美就足够了，没有人看到你第一眼会去问你卧推深蹲硬拉多少公斤。所以不要一味的追求什么大重量，对肌肉刺激到位就好。

　　最最后，希望这篇文章能帮助到大家!