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　　SEVEN:

　　我想大多数刚接触健身的朋友都不是很清楚一年可以长多少肌肉吧? SEVEN曾经一度以为，只要好好练，想怎么长就怎么长。 结果，SEVEN把自己吃成了个小胖子。 关键呢， 体重的变化就是个时间问题， 一个小小的错误往往需要你花好几个月去纠正，从而无形中减慢了你获得身材的速度。 所以， 闲下来看看健身类知识是一件非常重要的事情(前提是别看错!)。

　　你可以增长多少肌肉?

　　我们都想增长更多的肌肉， 但是并不是你死命训练就能得到这样的结果。 人体终究是有极限的， 让我们来看看肌肉增长量的问题吧。

　　在国外， 健身教练，杂志，书籍，论坛上经常会出现这样一个问题，“我到底能长多少肌肉?”。 但是在国内， SEVEN很少有听说过这个问题。 无形中可以感觉出在健身上， 国内外水平的差距。 国内的健身者们断层很大， 要么非常懂， 追求的各种有深度的知识， 要么就是完全不懂，还在停留在吃什么可以减肥上(吃什么都是会胖的! 因为大多能进嘴巴的都是卡路里啊啊啊， 当然不吃也不行 哈哈。)。不过，应该有些朋友从不同渠道听说过以下传闻吧， “某某一个月长了10斤肌肉”之类的。

　　于是， 有些朋友不小心的感染了这种病毒， 开始尝试与别人相同的方法以达到这种不切实际的目标。SEVEN表示， 你或许是从一个看上非常可靠的教练身上听到的，亦或许是一个专业健美者身上听到的。但是非常不幸的是，由于生理方面的限制， 这种肌肉增长量是绝对不可能实现的!

　　大多数朋友认同这种事情的可能性，可能是因为他们不了解身体的工作原理，又或者他们就是过度的乐观了。当然， 这里还还是有很多外界的原因。因为不单单有健身房方面支持这种可笑的谣言， 当你追溯这个谣言的起源， 可以找到各种健身杂志和健身书籍的影子，甚至是一些生产健美产品企业的广告。 这一切的一切都是由于人们都想急切的改变自身的身材引起的。

　　由于这种不现实的信息在网络上的传播， 很多人开始认为这种不可能的事情是可以实现的。 再加上，网上经常可以看到一些新手发帖证实短短的几个月可以长30磅肉这件事。恩，毫无疑问， 这绝对是个健身上的壮举，绝对可以蒙住大多数人。 退而求其次， 几个月长30磅的肉确实是一件非常不容易的事啊， 你一天得吃多少东西啊(或许有些朋友说长肉有什么难的， SEVEN表示真心很难， 长肉和减肥都很难， 真正简单的事就是饿了再吃饭啦，包着肚子就算让我吃再好吃的东西都吃不下)。大多数朋友可能没想到的是， 30磅的肉中到底有多少是肌肉，多少是脂肪，再有剩下多少是糖原和水份。(恩，这个时候，一个精确的身体分析仪就显的非常重要了。)

　　说了那么多， SEVEN并不是想活生生的掐灭大家的梦想。SEVEN只不过想提醒大家， 人类的身体根本不可能适应这种肌肉生长速度而已。

　　Chris Thibaudeau 在他的杂志Iron Magazine onlinestates上写过：“打造身材是需要时间的。” 如果这个引用对你来说还不够的话， 那么就看看美国健美先生Ronnie Coleman是怎么说的吧，“形体上的转变需要花几个月的时间。 我们的身体里的各个系统需要几个月的时间适合外界带来的改变。这是你在增肌道路上需要谨记的!”

　　所以， 到底你能长多少肌肉?!

　　在增肌的不归路上， 自己才是最大的敌人。 10人中有9个人因为专注力问题而失败，他们开始的时候刻苦研究，认真计划， 结果却在遇到的困难或沮丧中各种扑街!

　　不过， 即使我们对增肌这件事高度专注(有些人甚至可以被称为着迷)再搭配适当地饮食，与此同时进行适当地训练， 每周我们始终无法增长超过一磅的肌肉。对的， 一磅， 这还是假设你在健身房里达到了最大的锻炼效果，在家里又跟上原先制定好的良好的饮食计划。 (恩， 如果每个都要按总分10分打分的话， 应该是每个都是满分的情况下。)

　　肌肉膨胀大法!

　　引起细胞体积变大的方式被称为膨胀或过度生长。 当肌肉细胞数不变的情况下， 增加训练会导致细胞膨胀。

　　通常情况下，人们认为假如他们每礼拜多吃3500大卡食物，就能成功长一磅的肌肉(SEVEN知道算卡路里很麻烦， 但是对于健身来说，算卡路里是一件非常非常基础，但又非常非常重要的事情，俗话说， 三分练七分吃! )。虽然3500大卡确实等于1磅脂肪， 但是并不代表3500大卡会等于一磅肌肉。恩， 看到这里， 有些想长肉的朋友可以注意一下了。 这也不失为一个长肉的途径啊。

　　之前SEVEN有提到的， 人体想要生长肌肉，需要身体里那些看上去虽然杂乱但又相互联系的系统共同协作才行。 有时候，往往一个系统跟上了节奏，而另外一个系统掉链子，这样子会造成肌肉合成速度的放缓。就好比工厂的流水线， 前面的工人组装机器的速度比后面焊接的速度快， 那么这种不协调会导致流水线上的总体生产效率的降低。

　　跟肌腱和韧带不同的是， 有研究表明，肌肉在短短的几周甚至几个月的训练后，需要花很长的时间去适应。 (引用于McDough & Davies, 1984)。因为身体中的蛋白质转换周期长达1000多天的。

　　以上很清楚的表明， 就算有人短期内增重很多，但是身体只能把一小部分变成肌肉。 再有过度的训练很有可能会对肌肉组织造成损伤。

　　像之前提到的那些人一样， 或许现在还在沾沾自喜，始终相信自己长了那么多肌肉， 他们可能都没有发现其实这么多重量中大部分是脂肪，糖原，和水。

　　到目前为止， 我们知道的控制肌肉生长的因素是蛋白质转换(通过锻炼，破坏现有的肌肉组织，从而重新生长出一个更结实的肌肉组织。 这个过程需要时间的。在身体的生物酶中， 蛋白质转换大概需要7-10分钟， 而在肝脏和血浆中，这过程则需要10天左右。换在血红蛋白中， 蛋白质转换则变成了120天的时间， 最后在肌肉中， 这时间则增长到180天左右。这样就导致了为什么增肌过程中我们的肌肉生长会如此缓慢了。

　　由Michael Colgan 博士运营的Colgan Institute of Nutritional Sciences(位于圣地亚哥的哈里发)表示，有记载中的例子，一年增长的肌肉最多的为18.25磅(约8.25公斤)， Colgan博士表示“肌肉中蛋白质转换的速度导致我们一天不会获得超过一盎司的肌肉。”

　　简单的说， 一个人一年大致可以长23磅(接近10.5公斤)的肌肉。不过值得一提的是，这些都是从专业的运动员身上得出来的。 所以，这个数字并不是大家想达到就可以达到的。

　　恩， 以上说的都是指男性的肌肉生长速度。 我之前的文章有提过， 因为女性的睾丸素分泌水平比男性低很多很多，所以对于女性来说， 一年肌肉生长量应该会低于男性的一半。

　　结尾语

　　好啦， 各位少男少女们。是时候降低自己对增肌的期望啦。 你可以认真审视一下自己的训练，营养，和恢复板块上面的安排。 不要因为之前6周你只长了1磅肌肉而受到打击。如果你的体脂在可控范围之内， 那就说明你现在的进度其实是正常的。

　　对于增肌来说，根本不存在什么梦幻的技巧可以让你自然地增加更多的肌肉。最好的办法就是往死里练，吃的科学，然后再花时间耐心等待肌肉恢复。 只有这样子你最终才会获得想要的神兽身材。要谨记， 由于人类生理原因，你是不可能每周获得超过1磅的纯肌肉的!

　　对于大多数增肌者来说， 一周半磅的肌肉生长速度已经是非常高的目标了， 因为这个数字已经差不多到达人类基因的极限了。肌肉生长是一个长期的事情，这种极限不是你非常努力就可以打破的。如果你坚定不移的把注意力放在增肌上并且去执行它的话， 最终结果想必是不会让你失望的。