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　　徒手健身到了一个境界，就会渐渐开始需要健身器具来辅助，从而帮助身体线条的养成。

　　杠铃举重是非常好的一个锻炼方式，不论是想锻炼肌群还是肌耐力，都可以拿起杠铃，找个朋友一起到健身房好好来撸它个几下!

　　所以人马君就来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。

　　动作易学，千万要标准哦!

　　1. 过头举 Overhead Press

　　过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助!

　　将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

　　2. 硬举 Deadlift

　　Deadlift很多人都听过，但有些人会担心伤到后下背部而跳过不做。

　　但是硬举其实是非常有功效的动作，能够增强你的后肌肉链并提高脊椎的骨骼密度。

　　如果是第一次尝试硬举的话，从轻的杠铃开始举起，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。

　　当你做的时候要记住：这里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部!

　　3. 前蹲举Front Squat

　　前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。

　　练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。

　　4. 潘德勒划船Pendlay Row

　　Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量，同时又能让背部得到适当休息的动作。

　　身体往前倾与地面平行，像是鞠躬90度的感觉，举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。

　　注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。

　　5. 负重深蹲Zercher Squat

　　双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。

　　Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。

　　不过要注意，这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

　　今天人马君介绍的五个动作，你们都get到了吗?