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健身流行着一个传说，不要在练胸的时候，只想着卧推。对于这个传说，其实很容易理解，因为胸肌想又饱满又大是要靠多角度的刺激，不同动作，不同重量的刺激才能达到的，绝对不是单一的动作就能办妥。

但如果想3个月内快速进步，你就真的要认真针对薄弱的地方发起进攻了，看看这个360度无死角胸肌改造计划怎么整了！

1. 以大重量复合动作开始，然后逐步地减少次数

正确训练方式以复合动作为先，复合动作可以驱动更多的关节完成动作，更加有效地刺激肌肉。

最佳的复合胸肌动作就是卧推，当你卧推的时候，肩关节和肘关节会协同运动，你也可以选择更加大的重量。平板卧推可以说是最佳的胸肌动作，因为你可以用最大的运动行程来完成最大的训练，刺激更多的肌肉。你可以用哑铃或杠铃来练，这取决于你的训练习惯。

事实上，值得注意的是，肌电图分析显示两者在肌肉激活方面没有显著差异。如果习惯喜欢一种，那么就需要换另外一种。选择哑铃，它能下放得更低，感觉到更好的收缩，运动范围更大。然而，哑铃更难控制，所以你需要注意负重的使用。

理想的增肌次数范围，一般定义为以较大的负重来完成8-12次并达到力竭。如果当你感觉轻松完成一组动作的时候，自己就需要更努力一些。

与其选择一个重量，你可以推起8次，那么可以选择一个更大的重量，一个只能完成6次的重量。这里的做法是在一个更加有利于增强力量的模式中训练，这样可以帮助你在未来的肌肉增长建立一个更强大的基础。

2. 卧推的动作中，增加对上斜角度的次数

大多数小伙伴的胸肌训练计划都是在平板卧推之后再练上斜卧推。问题来了，大多数固定上斜卧推器械中，角度往往太大。倾斜的角度越大，施加在三角肌前束上的压力就越大，这会削弱对胸肌的刺激。而且因为三角肌前束是较小的肌肉，所以在你真正轰炸你的胸部之前，可能会使你感到疲劳。

一个补救办法：选择可调节的板凳并且把角度调小。你可能无法用杠铃来练，但你可以选择用哑铃或史密斯器械来练。大约30度的上斜角度可以使你的上胸肌承受更大的压力，而减少对三角肌前束承受的压力。

在训练过程中使用不止一个上斜的角度，增强刺激上胸部的多个部位可以增加整体的胸肌发展。尝试15度的上斜角度，30度，甚至到45度。每个角度对不同的上胸肌的增强效果都非常理想，建议选择两个适度的上斜角度，每个角度做至少2组。

3. 调整你的下斜卧推训练

下一个动作是下斜卧推。如果你已经做了前两个自由重量的训练很难准确把握下斜动作，那么使用固定器械来练也是可以的。因为它减少了对稳定肌肉的需要-你只需要机械性地推。某些器械还允许你的单边进行训练，改善肌肉的不平衡。

调整座椅，使手柄处于下胸肌的位置，这应该是你最容易发力地方。但是，不要练6-8组，而是4-5组就可以，同样也可以单边完成4组。用一只手稳定你的躯干，用另一只手卧推推到最高位。

卧推的动作，主要是胸肌做肩水平内收。下斜的角度比一般的卧推收缩更有力，这可以说就是为你的下胸肌增加一个全新的动作。

3. 用飞鸟轰炸胸肌

现在你已经完成了所有卧推的动作，是时候进行一些孤立训练。许多人选择绳索或哑铃飞鸟，有些小伙伴很容易因为胸肌的疲劳感，转而变相做成绳索卧推和哑铃飞鸟。有什么解决办法呢？

用蝴蝶机进行飞鸟动作就可以，你的手肘被固定在稍微弯曲的姿势，这意味着可以更好地孤立胸肌。

一般小伙伴会使用4组12次的方式来做标准练法，有什么方式效果更好呢？在第一组中，保持收缩一秒钟的顶峰收缩，这让你在最顶端等距地挤压肌肉。

而第二组中，完成一次全程蝴蝶机飞鸟，再做1/4飞鸟，真正轰炸胸肌的中缝。在最后一组中，先完成一组常规12次的动作，然后再递减负重，在顶端做尽可能多地完成1/4飞鸟，让一组变成20个、25个，甚至30个的飞鸟动作。

4. 以高强度动作结束训练

大多数小伙伴现在就已经力竭了，但只想你变得更强，你要用一个更爆炸的方式来结束训练！哑铃直臂上提就是其中之一。

当然不要只练平板的哑铃直臂上提，你可以以一个倾斜的直臂上提来进行，这使你的胸肌纤维在更长的运动行程中得到收缩。这种运动模式做到肩伸（将上臂向后移动），胸肌在这个动作有很强的参与程度，尤其是容易做到念动一致。

选择在一个倾斜45度的板凳上进行，确保你的手臂微曲，避免过分弯曲或者肘关节太直，这仍然是一个单关节运动。选择一个小于但是接近12RM的哑铃，在最后一个进行顶峰收缩，并保持5秒钟，用力挤压你的胸肌。

胸肌训练计划

训练动作 组数 次数

哑铃卧推 5 6

史密斯上斜卧推 4 8-12

固定器械下斜卧推 4 10

蝴蝶机飞鸟 3 12-15

哑铃直臂上提 3 12

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