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都健身了，你觉得手臂粗点好？还是怎样呢？

要成为一个合格健身爱好者，除了大胸肌，还要标配令人震撼的臂围。谁也无法抗拒训练手臂的魅力，它可以让你迅速获得泵感。也最容易获得满足感，但是手臂总卡在一个维度上不去，但是有人却用一个月就突破了困扰了一年的瓶颈！

应该从哪里开始突破呢？

我们来看看玩力量举的小伙伴，他们的肱三头肌最结实。研究表明，他们的训练许多都与肱三头肌有关，换句话说，力量举爱好者练三头特别地狠，可以借鉴他们的训练方法。

练三头有哪些好用的训练技巧？

研究评估不同动作，肱三头肌的活跃程度：

1. 复合动作和孤立动作都可以做

令人惊讶的是，多关节和单关节运动中，肱三头肌的肌电活动水平相似。可以完成10RM左右负重的传统卧推、窄握卧推、双杠臂屈伸，包括仰卧、过头和绳索下压等三头肌臂屈伸动作的变式都是如此。

2. 不需要再做瑞士球

在瑞士/运动球或平衡垫上进行的推的训练的效果不如在稳定的平面上，如果你已经足够强壮，瑞士球上进行的训练动作基本没有作用。在稳定的平面用稳定的负重就能最大限度地练到肱三头肌。换句话说，你更需要的是一个杠铃和一条长凳。

3. 杠铃比哑铃好

在很多情况下，杠铃和哑铃的动作变式非常相似，但训练肱三头肌的时候不是这样。哑铃卧推、哑铃过头臂屈伸，与杠铃和史密斯机的变式动作不能相提并论，原因是哑铃限制了举起的绝对负重。

4. 训练需要加重

你不能用轻的重量来练肱三头肌。不可否认，肌肉的活跃程度随着重量的增加而增加，但即使用最大加速度进行卧推时，较重的负重（到只可以做1RM的负重）比起轻的重量更有利于肱三头肌的训练。

5. 用轻微下斜或水平的卧推凳来做

卧推是肱三头肌复合动作中最好的动作。卧推凳在水平或略微下斜比较好，这两个角度的训练使三头肌的激活程度更高。

6. 注意手握的姿势

用中等负重，与宽握卧推相比，用窄握时，三头肌的肌电活动是前者的两倍。

应该如何训练肱三头肌？

• 由于力量举训练员的手臂通常是最大的，训练肱三头肌比较好的动作是卧推时，也就不足为奇了。高强度的卧推使肱三头肌产生更好的肌电活跃度，但也会因为每个人身体构造和手臂的情况而改变。

• 窄握卧推可以更好地练到肱三头肌，因为这种变式增加了三头肌的参与度。
• 你也可以用强调动作上半程的方式做卧推。例如，做半程的平板卧推、地板卧推。你也可以配合不同阻力，例如使用弹力带或者铁链。

你会制作属于自己的训练计划吗？

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肱三头肌训练计划

在做完平板卧推后，轻重量、多次数地完成一到两个孤立动作。训练计划：

训练动作 组数 次数

窄握平板卧推 6 8-12

仰卧哑铃臂屈伸 6 8-12

三头绳索下拉 4 12-15

这种训练方法有经验和科学依据作为支撑。

怎么练二头？健美爱好者最了解

健美爱好者知道如何训练肱二头肌。由于肱二头肌比肱三头肌更容易生长（至少60%），所以在负重较重的情况下，肱二头肌更容易生长。

练二头有哪些好的训练技巧？

1. 用较重的重量

研究发现，以相对合理的范围增加负重（30-40%）都会将肱二头肌的肌肉更好地激活。这意味着如果你想要完全收缩，就要增加负重。

2. 把自己拉起来

无论你是否认同只用复合动作能练大肱二头肌，引体向上都是一个非常好的肱二头肌训练动作。研究表明，反握引体向上会激活二头肌，使其接近最高的激活水平。肱二头肌渴望负重，在这一点上没有什么能比得上引体向上。

3. 旋转

肱二头肌弯曲手臂的同时转动前臂，强迫手臂做这两个动作，会给肱二头肌最大的刺激，尤其是对短头。

4. 拉伸

对于训练短头来说，上斜仰卧哑铃弯举是相当好的动作，伸展的肩关节会拉长长头，这意味着短头在这个时候会承担更多的负重。

5. 肩膀向前

当你站着的时候，让肩膀微微弯曲并向前，可以更好的练到肱二头肌的长头。由于力量曲线，在动作靠近中间过程时二头肌会有一个峰值收缩，这与它力量最强的位置是一致的。不要把杠铃弯举得太高，因为这样会减轻对肌肉的张力。

应该如何训练肱二头肌？

考虑到所有这些技巧，你应该多做复合动作来练二头肌，然后在运动选择上稍微调整一下，特别针对长头和短头。

• 用较重的负重最大限度激活二头肌，训练II型肌肉纤维。用8 RM完成大部分复合动作。

• 从引体向上开始二头肌训练。你可以稳定地增加负重，并相应地记录自己的训练情况。
• 用站姿杠铃弯举训练肱二头肌的长头。肘屈90度，尽可能挤压肱二头肌。肩部自然地弯曲，不要被弯举的负重所限制。
• 最后，做上斜仰卧哑铃弯举，掌心相对，弯举时旋转手臂。

肱二头肌训练计划

训练动作 组数 次数

反握引体向上 5 8-12

站姿杠铃弯举 5 8-12

上斜仰卧哑铃弯举 5 12-15

组成整套手臂的训练计划

训练动作 组数 次数

窄握平板卧推 6 8-12

仰卧哑铃臂屈伸 6 8-12

三头绳索下拉 4 12-15

反握引体向上 5 8-12

站姿杠铃弯举 5 8-12

上斜仰卧哑铃弯举 5 12-15

是的，手臂是你的加分项，当手臂足够强壮，无论是推的动作，还是拉的动作都给到足够的加持。粗壮的手臂不是在比手腕的时候能扳倒多少人，而是随时都能给人看到的震撼感。