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内容标签：肱三头肌长头 绳索 过顶

过顶臂屈伸，主练肱三头肌长头的动作（一般是肱三头肌中增长潜力最大的头）。

我们通常见到有人用杠铃和哑铃来做过顶臂屈伸，但是“绳索”过顶臂屈伸也是个极好的动作，它具备自由重量达不到的优势。

当你使用龙门架来执行绳索过顶臂屈伸时，可以调节滑轮的位置，让阻力从不同的方向到达你的手臂。

相比于自由重量垂直向下的压力，你有了更多选择，可以将肌肉和关节调整至最舒服的发力状态。

●你会背对滑轮来执行这个动作。

●首先，建议将滑轮调整至与你的头齐高。如果滑轮位置太高，你会削弱动作的离心效果，因为在动作的底部，你的小臂和拉力线平行了，此时肱三头肌承受的压力是较小的。

●建议采用V型杠或绳索，而不是直杠。这样对手腕更友好，而且前者偏对握的结构更有利于三头肌长头的收缩。

●使用半握（五指置于同一侧）而不是全握，这样可以较好隔离小臂发力。半握尤其适合在V型杠中运用。

●手握好之后，转过身来背对滑轮，屁股靠在支架上。不要向前迈步身体无支撑，这种动作不稳定，难度更大。

●进行臂屈伸时，保持大臂固定不动，收缩肱三头肌长头移动小臂。离心收缩下放至大小臂角度为90度或略小于90度。

●由于过顶臂屈伸对肩肘柔韧性提出了更高要求，所以选择每组6次以下的大重量不是明智之举，建议每组8-12次。