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　　导语：如果锻炼比较缺乏，手臂肌肉的力量与弹性就会越来越弱。不过其实我们可以通过简单的锻炼让手臂变得粗壮有力。只要你准备好一副重1到3磅的哑铃，每天花上几分钟，相信一个月过后你的臂膀会变得很结实很有力。赶快来偷师哑铃锻炼手臂肌肉的方法。

　　哑铃锻炼手臂肌肉的练法

　　1、加强腕部和前臂力量

　　坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。

　　2、让上臂更结实

　　直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。

　　3、直立俯撑

　　面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。

　　其他哑铃锻炼手臂肌肉方法推荐

　　1、哑铃弯举

　　开立两脚和肩一样宽，自然下垂两臂，两手掌心往前持哑铃，轮流或者是同时屈肘弯举哑铃到胸前，极度绷紧肱二头肌，腕部朝大拇指扭转，稍停，用肱二头肌力量将哑铃控制住，循原路线慢慢放下。弯起的时候吸气，放下的时候呼气，意念要集中在肱二头肌。进行动作的时候，身体不可以前后晃动。屈臂弯起的时候，上臂要紧贴体侧;下落的时候，臂部务必要全部伸直，等到充分伸展二头肌后，再进行下一次动作，弯举哑铃到胸前的时候，手腕朝大拇指扭转，能让肱二头肌绷得更紧。

　　2、坐姿弯举

　　坐姿，稍前倾上身，一手掌心朝上拿着哑铃，自然下垂在两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按在另侧大腿上。屈臂把哑铃弯举到肩前，极度绷紧肱二头肌，手腕朝大拇指扭转，稍停，再以肱二头肌将哑铃控制住，慢慢下落到两腿间。在哑铃弯举与放下的时候，拿着铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起的时候吸气，放下的时候呼气。锻炼的时候意念要集中在肱二头肌。持铃臂下落的时候，臂部务必要完全伸直，等到二头肌充分伸展之后再进行下一次动作。

　　3、握引体向上

　　手背朝前握单杠，握距和肩一样宽或者是比肩稍窄一点，完全伸直两臂，悬垂身体。

　　用肱二头肌的收缩力屈臂往上拉起身体，使下颏超过横杠，极度绷紧肱二头肌，稍停，用肱二头肌将身体控制好，慢慢下降到开始的姿势。引体向上的时候吸气，身体下落的时候呼气。进行动作时，务必要等两臂全部伸直，再向上拉起身体。

　　4、手腕卷曲运动

　　这是对前臂的训练最直接的运动, 做法：坐着,双手拿着一较轻的杠铃或者是各手握一哑铃, 前臂放到大腿上, 手掌伸到膝盖外, 仅靠手掌还有手腕进行卷曲运动, 尽量扩大运动范围。

　　这一动作, 手掌可向上, 也能改为向下, 两者可交换连续进行, 对于前臂和手腕的肌力可以起到最大的训练效果, 每节进行3, 每回十到十五次。