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增强肌肉的关键是负重渐进，而且你必须通过复合动作变得更强。这是建立肌肉的“秘密”，而且都能成功。

肩部肌肉也称三角肌，由前、中和后束三个头组成。前束从挤压得到了很多的刺激，比如卧推或俯卧撑。正因为如此，人们认为不需要专项的前束训练。从技术层面来说，这可能是真的，但很少发现有小伙伴会过度训练前束。至于中束，使用侧平举的动作可以充分训练到。后束则需要从较低的上斜反向飞鸟的动作中获得充分的刺激。

在关于侧平举的动作中，手肘近乎是伸直的，但不要完全伸直。后束可以从手肘向身体两侧打开并且向身体方向往后拉的动作中获得刺激。当然，肩部的训练不止这一些。

杠铃悬垂翻+推举

首先是杠铃悬垂翻和推举。俯身，以宽距正握抓住杠铃。启动动作，杠铃正好位于膝盖上方，确保保持完美的姿势，头部与脊柱在同一直线，挺胸，背部拱起。

向前驱动髋部，耸肩。把杆拉到你的上胸部，然后快速翻转，膝盖稍微垫一下。从四分之一蹲的姿势中爆发性地站起身来，同时利用腿部产生的力量，将杠铃一直举到头顶并锁定。

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这个练习可以使用标准杠铃、或者使用弯杆，这个动作的另一个练法可以用哑铃来完成，使得运动轨迹更加自然，因为你的手臂没有锁定在一个固定的范围。你可以同时用一对哑铃，或者使用单臂。这个训练动作不仅可以非常显著地刺激到三角肌，而且可以刺激到上背部和斜方肌，同时增强你的爆发力。

刚接触的可以使用次数范围在5-8个一组。专业的爱好者每组可以做大概10-12个，甚至15-20个。高次数的悬垂翻+推举是非常辛苦的，但效果也是非常显著的。

站姿推举

站姿推举是最好的、基本的和经典的动作。站起来，把杠铃/哑铃推过头顶，这是重量训练的本质。重量越大，对肩膀的刺激就越大。如果你已经在日常的训练中包含了硬拉和斜方肌的专项训练，那么悬垂翻+推举的训练量会有点大。在这种情况下，你就可以直接练借力推举。

当你把杠铃推过头顶时，我建议试试空握（拇指放在手指的一边）。你会发现肘部和肩部的压力较小，而运动轨迹会更自然。如果你是用哑铃来练的话，试着用对握的握法，也就是手掌相对，来增加新的刺激。

如果你刚接触，那么就练1-3组且每组5-8个的较大重量的站姿借力推举。如果你是专业的爱好者，那么次数范围可以是10-12个一组。像日常训练一样，当涉及到增肌，大重量会比高次数有更加的的训练效果，而且低次数对II型肌肉的刺激会更加大。

倒立俯卧撑

倒立俯卧撑听起来很困难，但是它对小白和中阶爱好者来说，刺激效果非常棒。最简单的倒立俯卧撑的练法就是在这个倒立的姿势保持一段时间，双脚靠墙。

当你可以轻松地保持60秒，开始尝试下放身体。练5个倒立俯卧撑，每一个完成时间是5秒。然后争取练5组，每组3个，每个用6-8秒。这样做了几个星期后，你就可以悬空地完成一个。

如果可以，做1-2组且每组1次的倒立俯卧撑，或者单独的2次离心倒立俯卧撑。当你可以悬空地完成3个的时候，试着在45-60秒里练10个。当你可以完成6个，那么你就可以完成每组3次的训练。这些进步需要时间，要有耐心并不断练习。

当你可以做8-10个（通常需要4-6个月的时间），开始增加运动范围的时间。双手在盒子（或者杠铃片）上支撑，头部位于两个盒子之间。每两周加一个。在盒子之间提高运动行程，让训练者更加增加范围。

如果一组可以完成6-8个，头一直下放到两个盒子之间，你的肩膀一定非常强大，更不用说一些全身性的力量和运动能力。注：这个动作有一定的难度，初学者做不了的话就不勉强，但是身体条件比较好的小伙伴，值得尝试一下的，换一下新鲜的动作。

侧平举

通常情况下你是站着练的。但是你觉得这样很难刺激到三角肌中束，那么你可以用上斜角度75度左右的俯身侧平举。身体略微向前倾斜可以更加高效地刺激到三角肌中束，确保在整个运动过程中给三角肌施加恒定的张力。动作要连贯。

低上斜俯身反向飞鸟

通过把上斜凳降低到一个15到30度的角度，三角肌后束会承受更多的压力。后束的肌肉主要是慢肌纤维，从较高次数的训练中获得最好的效果。

绳索面拉

这是一个非常理想的训练上背部和三角肌后束的动作。将绳索把手困在龙门架上，大概自己脸的高度。将把手拉在你的脸上，肘部高高地向侧面张开，向内挤压肩胛骨。每组练8-15个。这个动作也可以用对握的握法来完成，这更大程度刺激到肩袖肌群的，兼顾这两种练法来平衡发展。

肩部训练计划

大多数小伙伴的训练是每周练三天，但通常建议每隔5-7天训练一个肌肉群。当你刚接触健身的话，可以在第一年时提高频率。

训练动作 组数 次数 组间休息

站姿推举 5 10 90秒

坐姿推举 5 10 60秒

侧平举 4 10-12 30秒

绳索面拉 4 15-20 90秒

上斜俯身反向飞鸟 4 10-12 60秒

营养摄入

没有适当的营养，肌肉就很难生长。所以一定要每天增加蛋白质和碳水化合物的摄入，同时将脂肪保持在低至中等的摄入水平。

建立优质的肩部肌肉，并不是求多，不要忙于做太多的变式训练，反而更要关注基础动作，从而不断增强，让计划行之有效，你的训练才能变得更加聪明！