健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

练一次肩就要完成各种推举，甚至上百个。力竭还想继续做，这样你觉得会把肩练宽吗？技巧和方法很重要，当你连肩部肌肉的功能都不清楚，是不可能的！但是要让肩连续三个月一直变宽，从此告别窄肩，你就要好好看下去！

先好好理解肩部解剖

三角肌（肩膀）在一个在球窝关节上，是单关节肌肉群，使手臂可以向不同方向进行运动。

同时，三角肌是一个复杂的肌肉，分为三个肌纤维束：

前束：这个肌肉的主要功能是把手臂举到身体前面。前束大量地参与了关于推举的动作。

中束：这个肌肉负责将手臂外展至躯干外侧、远离躯干，会参与在过头的推举训练，在更直接的孤立动作中受刺激更多，如哑铃侧平举或绳索侧平举。

后束：这个肌肉负责向后方举起手臂，远离身体。后束在一些背部动作中会练到，像背部划船的动作，但由于直接的孤立动作比较少，所以后束通常比较薄弱。

错误的动作选择

我看到健身房里很多小伙伴经常从一种器械换到另一种，因为他们认为动作的变化会有效地帮助训练，练出更强的三角肌。

动作的变化对于肩关节的发育是至关重要的，但它必须是明智的。做完哑铃推举做器械推举，再做杠铃推举，在同一种动作类型中，只是变化训练工具就不是明智的选择。同样，进行史密斯机推举再做杠铃推举，然后再到哑铃前平举也不明智。

这些都是相似的运动模式（除了前平举），重复相似的动作，没有改变负重的张力曲线或想要刺激的肌肉部位。肌肉群是由发散的、分离的、成束的肌肉纤维组成的，并且有复杂的运动模式——拉的角度和运动的平面。

从外表看，肩部肌肉群可能被认为是胳膊顶部的一块大肌肉，但是，从上面的解剖学解释可以看出，它被分成三个不同的部分，可以相对孤立地调动。仔细观察这个肌肉群可以看出，需要不同的动作来精准刺激整个肌肉束的生长。在选择运动时，你需要考虑一下肌肉的功能，然后用2-4个动作对肌肉群进行针对性训练。

特别注意肩部不平衡

三角肌训练的第二个问题是三个头的发展不平衡。

大多数经过一段时间的训练的人，发现他们肩膀前束特别的大，中束的肌肉量适中，而后束的肌肉很少。对一些健身爱好者的研究发现，很多小伙伴：

• 前束比刚开始练的时候大了5倍
• 中束比刚开始练的时候大了3倍
• 后束比刚开始练的时候大了10～15%

这种常见的不对称性是由于一个原因，即肩膀前束在卧推中，甚至有些是在上斜哑铃卧推时是有训练到的。更大的问题在于训练动作的选择，很多小伙伴把太多的注意力集中在沉重的推举上，这种动作主要刺激肩膀的前束和中束。

后束锻炼得好，会让肩膀更挺立，让人印象深刻，但问题是大多数小伙伴很少正确地训练到肩膀的这个部分。孤立地刺激肌肉生长是健身中相当棘手的环节，更重要的是，你要把后束的训练加入到日常练习中，并且练得要比前束更多。

一开始使用较小的重量，直到你能真正感觉到肌肉在发力，然后再增加重量，在随后的训练中最大限度地刺激肌肉。为了更好地增强整体肩部肌肉质量和分离度，需要锻炼后束肌肉。

全面的肩部训练

哪些高效的训练动作，可以锻炼肩膀的每一个头？从一些肌电图测试的结果，来确定一些最好的肩部训练动作，再加入到你的训练计划。

肌电图是用来测量肌肉对特定运动的反应的过程，换句话说，这个测试找出了动作对目标肌肉的刺激程度。列出了每个肌束的3个动作。从每个肌束中选择一个，然后围绕他们进行锻炼，或者跟着下面的肩膀锻炼。最好的肩膀锻炼包括这些动作：

前束

• 哑铃推举
• 史密斯机推举
• 器械推举

中束

• 哑铃侧平举
• 绳索侧平举
• 器械侧平举

后束

• 哑铃反向飞鸟
• 蝴蝶机反向飞鸟
• 绳索面拉

建立肩部训练计划

一个良好的肩部训练计划，每隔几个月，对训练动作稍作改变，比如从哑铃推举改为杠铃推举，从哑铃侧平举改为绳索侧平举（改变力量曲线和张力方向），改变每组次数范围，或者加快动作的节奏。

在开始肩膀训练之前，要适当地热身，做一些拉伸的动作，然后做一些较轻的热身组，让血液进入肌肉，关节，从而热身。每一个肌肉群始终遵循循序渐进的法则。

坐姿哑铃推举

训练：5组/8-12个

如果你真的想要打造结实的肩膀，那么坐姿哑铃推举应该是你训练中的重要部分。这个动作有很多变式，阿诺德推举和上斜卧推。当然首选是经典的哑铃推举。这个动作通过非常自然的轨迹移动手臂，给前束和中束施加张力，并使前束处于最佳训练姿势。

相比杠铃推举，哑铃推举在顶峰收缩的时候更强烈，因为手臂可以让哑铃更自由地靠近，而用杠铃，两只手在某个位置就会锁住。

上斜凳调到最高的位置，背靠上斜凳进行。拿起哑铃，放在大腿上。借助大腿抬起将哑铃举起，举到肩高（起始位置）的位置。手掌向前。

在进行推举时，腰不要过分弓起，不然会将负重施加的张力转移到其它的位置，例如上胸肌。为了保持肌肉处于张力下，背部应该牢牢地靠在凳子上，保持肩膀稍稍向外张开，以免肩膀向前倾斜。

保持脊椎自然弯曲。收缩腹部可以帮助你身躯稳定。为了确保最佳的训练效果，每一次动作都要保持前臂与地面成大约90度。手和手肘保持同一直线，处于身体的两侧，动作进行的时候，不要向前或向后移动手臂。

侧平举

训练：5组/12-15个

这是唯一动作可以孤立地训练到中束，同时尽量减少前束和后束的参与。侧平举可以用哑铃、绳索或器械来完成，三种方式都是非常有效的，但是由于阻力的方向，用绳索可以在整个运动范围内提供最大的张力。建议每周在哑铃和绳索之间切换，打破张力的变化。

做侧平举时，不需要把手举超过肩的水平面。不要只想着举高手臂，当手臂接近水平面时就可以结束。中束在侧平举举起手到肩水平位置，已经完全收缩，再举高会练到斜方肌。

在锻炼过程中保持良好的身体姿态，不要晃动身体。身体处于一个稳定的姿势，集中精神收缩中束将手臂举到两侧。使用较轻的重量，但在举12个的时候做到力竭，这样你就能保持良好的训练状态。注意：举起时可以爆发地举起，然后缓慢地放下，每一个动作保持肌肉紧张。

反向飞鸟或绳索面拉

训练：5组/12-15个

蝴蝶机反向飞鸟，做这个动作，在开始之前，抓住把手，伸展肩膀，同时保持躯干稳定。这可能有点难，但可以孤立锻炼后束。安装座位的高度，让双手与下巴在同一水平线上。当手臂向后移动时，肘部轻微的弯曲，在做到最后的位置做至少一秒的顶峰收缩。

绳索面拉时，在龙门架上安装绳索，将绳索拉向脸的方向，保持肘部向两侧打开，并与肩关节齐平。

前平举

训练：5组/12-15个

这个动作是可做可不做，因为前束在推举时已经大量地参与，所以大多数小伙伴前束相当发达。

然而，如果你发现你的肩膀前束需要一些训练令到与中束和后束协同发展，并打造出整体的三角肌，那么就做一些前平举。这个动作可以用不同的器械来完成，比如直杆、壶铃、曲杆、哑铃、杠铃片、绳索等。

做动作最好方式是在龙门架用绳索来做，正手（手心朝下）绳索和对握（掌心相对）来做。这个动作是你真正需要全面的肩膀力量和肌肉发展。

训练的节奏：2-1-3-0

举起节奏应该是1-2秒爆发地举起，1秒顶峰收缩，3秒下放（离心收缩——对于缓慢地保持这个过程和控制肌肉的收缩非常重要），最低位不需要停顿，然后继续下一个举起。

想肩膀达到连续的进步效果，必须搭配精心设计过的计划，同样还有对肩部肌肉功能的理解。饱满的三角肌体现你身体整体素质的高水准，它也是唯一可以在身体的前方、侧面、后方都十分显眼的肌肉。现在，做好告别窄肩的准备吗？