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卧推是建立一个强大的和大规模胸部训练的最好动作。但是要小心，因为不正确的动作会导致疼痛，错过健身时间，甚至会造成严重的伤害。

举重运动员花费大量的时间完善他们的卧推技术，正确的位置和运动轨迹很重要。人如果你的动作不对，你被撕裂的胸肌或肩膀的风险就越高。

避免出现这10个常见的错误，确切地了解如何修复它们以在没有疼痛的情况下构建结实的胸部。

1.肘部过高

当你用胳膊肘直接向两侧进行卧推时，会给肩胛骨和肘部带来巨大压力。从鸟瞰的角度来看，这个错误也改变了你的杠铃路径，而不是胸骨，这增加了杠铃的距离。

相反，握住杠铃略窄一些，并在下降时将肘部靠近肋骨。从头顶开始，你的上臂与你的躯干形成45°角。

2.杠铃反弹

在卧推的底部，不要让身体上的杠铃反弹，这是通过动力使杠铃更容易抬起来的欺骗运动。如果重量超出自己的能力范围，也可能会伤到你的胸腔。如果你不得不弹跳杠铃，那么它可能太重了。

3.不要一起挤压你的肩膀

卧推的要求不仅仅是躺在长椅上并向上推，你需要创建一个坚实而稳定的基础，以尽可能提高效率。

不要将你的肩胛骨滑到一起会减少你的胸部活动并迫使肩膀做更多的工作。它还会让你的胸部下沉，并增加杠铃的行程距离，这使得卧推变得更加困难，始终锁定您的肩胛骨。

4.没有得到起飞

如果没有起飞，很难在不撤回姿势的情况下将杠铃放到起始位置。例如，要将重物抬起，肩膀会向前转，并且上背部张力将消失 -一旦将重量压在身体上，很难再次将肩胛骨拉到一起。

相反，让你的肩胛骨拉下来，找个小伙伴一起，让他给杠铃。如有必要，在卧推架上进行卧推。

5.在下降之前不暂停

一旦你拿起杠铃举高，不要急于立即进入你的卧推。暂停一两秒钟。你会沉入身体并将其锁定在长椅上，创造更多的稳定性，它也会增加整个身体的紧张感。

6.不使用你的腿

当你坐在板凳上时，不用让腿部过多的参与训练，将脚放在地面并稳定住，挤压你的臀部刺激全身紧缩，逐渐增加重量。

另一个常见的错误是，当人们站在板凳上“瞄准他们的核心”时。卧推是一种力量锻炼，而不是核心锻炼 -如果你想要建立一个坚固而巨大的上半身，请专注于通过卧推来提升体重，而不是塑造腹肌。如果你想在雕塑胸部时融入核心，那就试试蜘蛛侠俯卧撑吧。

7.注意手腕

握杠铃方式，不要把你的手掌抓得太高，你的手腕会向后弯曲。这造成了两个问题：

第一，你会失去力量，从侧面看，肘部和前臂的力量不会直接通过杠铃。第二，你会伤害你的手腕，特别是当重量变重，重的杠铃会拉伤关节和肌腱。

相反，将杠铃握在掌心深处并保持手腕稍微弯曲。

8.将你的臀部从凳子上抬起

抬起你的臀部可以将你的身体变成从你的脚到肩膀的拱门，并给你的脊柱带来巨大的压力。不要这样做。

任何时候都要将臀部固定在长椅上。此外，与你的上背部和胸部脊柱略微拱起，而不是腰部。

9.从长凳上抬起头

没有什么可看的 -在任何时候都要将头靠在板凳上。当你推动时抬起它将会拉伤你的脖子。

如果你仍然努力保持脖子下垂，你可以有一个重要的前脖子姿势。如果是这样，停止训练你的胸部，并专注于你的上背部，以缓解不平衡，拉扯你的脖子。

10.缩短你的动作范围

如果只将杠铃降低几厘米，则会错过额外的肌肉增长和力量增加。

确保触摸你的胸部 -或者尽可能靠近。如果你在下降时担心肩膀，或者正在训练卧推的锁定部分，请使用固定卧推器械自然缩短你的移动范围。