这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!
Leg Climbs(爬腿)- 24个(两边各12个)
难度:** (也可以是****)
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。
简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)
困难版:
沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
Mason Twist(梅森扭转) -40-50个
难度:***
最后一个动作了,finish strong!
坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。
其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!
休息
难度:没难度
恭喜你自己吧!如果跟着Tony完全做下来,你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作!剩下的事情就是要拉伸恢复一下了(非常重要,不要省略!),让紧张的肌肉回复松弛,第二天不会感到肌肉过于僵硬(一开始的几次,酸痛是肯定的),对于持续的锻炼是很关键的。
再多贫几句吧。如果是腹部脂肪比较多的人,请不要指望只做仰卧起坐就能瘦身成功做出8块腹肌,哪怕是长期做这个腹肌撕裂者。这种高强度的肌肉锻炼会增长肌肉没错,而增长的肌肉会消耗脂肪热量也是没错,但如果不配合大量的有氧运动(比如40分钟以上的慢跑,半个小时以上的游泳,一个小时以上的骑行等等),脂肪热量无法有效带动,增长的肌肉只会把脂肪向外拱罢了(你看那些大相扑,一个个都是肌肉男,只不过外面罩着一大层脂肪)。
希望大家都建立正确的健康意识,合理饮食,持续锻炼,将健身变成一种爱好和习惯(“The Power of Habits”一书中说如果将一个事情持续做3周,习惯就会养成)。至于那些减肥茶啊、节食啊、吸脂啊,任何一个长期健身的人都会告诉你那是不可取的邪门歪道,非但不能带来正确的减肥健身效果,还容易引起其他的问题。
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