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　　导语：扪心自问，相信没有一个男人是希望自己的身材瘦弱的，因为真男人就是要有强健的体魄，恰到好处的肌肉才能让妹子尖叫连连。分享一下实用的男性徒手健身计划，打造性感肌肉，让你变得更man!

　　结实腹肌

　　腹肌可以说是每个男人心中永远的痛，想当初年少的时候也是漂亮的6块肌肉在身，不过，现在只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。假如你从现在开始坚持锻炼，也可以重焕青春活力。

　　推荐器械：仰卧起坐

　　动作要领：在器械上仰卧，腹部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。交叉双手互抱在胸前。利用腹部力量让背部离开地面，不过下背部还是紧贴地面。动作只是腹部的压缩，导致脊柱骨的弯曲，稍停，接着再以腹部肌群的紧张力控制住，缓缓地让脊柱骨渐渐伸展下，还原。

　　注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。通常有3种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放到体侧;中等难度的是双手交叉互抱在胸前;最难的是两手放到颈后。

　　性感胸肌

　　一项最新的网上投票结果显示，最受女性朋友关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑还有头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更迷人，就务必要让胸部变得有型。

　　推荐器械：杠铃卧推

　　动作要领：在长凳上平躺，头后部、上身还有臀部紧贴长凳，自然宽分双脚，相隔大概30到40厘米，双手正握杠铃，拇指将杠铃包住，和其它四指形成全握，掌缘朝上。把杠铃从卧推架上举起，挺直两臂，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，背部肩胛骨收紧。保持数秒之后，缓缓平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

　　注意：后脑勺与肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也别刻意发力。在训练中要自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃的时候这样。推举杠铃伸直手臂的时候别锁定肘部，这样对于保持胸肌紧张很有帮助。

　　健美背肌

　　推荐器械：引体向上

　　动作要领：用引体向上锻炼背部，能让背部的宽度增加。双手握距比肩宽出点，用力将身体提起，让下颌超过单杠，接着控制身体慢慢下落。通常进行3到4组，每组8到12次。

　　注意：做动作过程中身体别摇晃，下放速度别太快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　　完美的肱二头肌

　　拥有结实的肱二头肌可以说是每个男人的梦想，原因是它是力量的象征，而紧实的手臂也可以给女性带来安全感。假如你想在夏天的时候让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么不要再犹豫了，开始健身吧!