家庭健身房

家庭健身房

用哑铃进行健美训练

  哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

  一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

  二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

  四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

  五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

  六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

  七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

  九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

  十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

 

用拉力器发达肌肉

  用拉力器练肌肉,价格便宜,负荷可自由增减,且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。

  一、四肢肌肉

  肱二头肌:坐在较矮凳上,一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧, 用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直,不要借力。
  肱三头肌:将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前。两手向体侧推手柄,直至两臂完全伸直。还原。
  此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外, 还能锻炼肩胛部肌肉。

  大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。
  前臂肌肉:坐在较高的凳上, 一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前, 上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。
  股后肌群和小腿肌:(1)小腿肌:一端手柄固定于地面, 双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地, 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。
  二、躯干肌肉

  背阔肌:

  双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。
  单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
  其它背肌:

  双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。

  三、肩部肌肉

  两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄, 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

  四、胸肌

  拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。

  五、腹肌

  较少用加负荷的方法锻炼,可做“V”字起和各式仰卧起坐。

  拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。

把健身进行到“家”

  为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器,让你能永远保持窈窕身材,永远青春靓丽。

  跑步机:快速减肥没商量

  跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑,相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作,正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明,在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程,可以更为有效地结实身体肌肉,消耗多余脂肪。跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标,使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。

  适用家庭:“胖美眉”家族。

  参考价格:2000元~8000元左右,或1万元以上。

  划船器:让我们荡起双桨

  曾几何时,那首美丽的童谣早已随年少时光离我们远去。然而,划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉,让我们全身肌肉都充满协调性。现在,划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作,使人体大约90%的伸长肌都参与了运动,这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。划船动作对活动脊柱关节,锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时,要注意动作的连续性,每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中,动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩,使训练事倍功半。

  适用家庭:中老年人居多的家庭、电脑族。

  参考价格:2000元~4000元或更高。

  太空漫步机:  保护关节不受伤

  器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧,那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。现在你可以放心的是,太空漫步机对人体的冲击极小,不至伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计:活动式踏板的安装使太空漫步机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合,运动时通过手脚的协调配合,达到健身目的。

  适用家庭:上有老下有小的家庭。

  参考价格:1800~1万元以上。

  健身车:  比骑单车更有效

  健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表,你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼,不仅能有效提高心肺功能,还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。目前,先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外,还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量,让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败,也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面,让你在锻炼时如同置身于田野外,顿觉心旷神怡。

  适用家庭:体质普遍偏弱的家庭,行动不便者和康复病人。

  参考价格:2000元~1万元。

 

大众健美锻练的新方法—轻中器械有氧运动

  轻中器械有氧运动,顾名思义就是它使用轻中器械,来做多次数、长时间的有氧运动。大家都知道,器械锻炼是目前雕塑体形、发达肌肉进行健美训练的唯一方法。而有氧运动则是锻炼心肺功能,燃烧减除脂肪的最好方法。将二者结合在一起,就产生了神奇的效果,他使脂肪直接转化成肌肉,省去了中间环节。同时也避免了重器械无氧锻炼对身体的伤害。从而使大众健美锻炼有了简便易行,效果更好的新方法。这对于目前既想减掉多余脂肪,又想尽快健美起来的广大胖友,无疑是一个福音。

  那么,轻中器械有氧运动与目前职业键美所使用的锻炼方法究竟有什么区别呢?

  一;相同点是:

  (1)它们都使用器械进行锻炼,而且练那块肌肉,用什么器械,用什么动作去练,也都完全一样。

  (2)它们都是以发达肌肉、增加力量、雕塑体型为目的。

  二;不同点是:

  (1)所使用的器械重量不同;职业健美所选所用的重量一般在8——12RM,最多不超过30RM,是属于重器械。轻器械有氧运动所选用的重量则为100——500RM。即所选器械的重量你最多能做500个动作,最少也要保证做100个动作以上。具体选多重?这要根据你身体力量情况来定。但随着锻炼时间的积累和你耐力的增加,该重量也要适当的增加。但不管怎样增加,你的连续动作时间必须保证15分钟以上,这是有氧运动的最低要求。而界于轻、重器械之间的30——100RM则为中器械。如果你选用中器械重量范围,也一样可以按有氧运动来练。你可以多个动作连做,以保证该时间。

  (2) 无氧和有氧的不同;职业健美的器械锻炼是属于无氧运动,采用的是大负荷、少次数,在非常短的时间内练到力竭,也就是使心跳增加到最大直,这就象马达起车时一样,无疑会对心藏造成严重的冲击。而轻中器械有氧运动采用的是轻负荷,多次数,长时间的有氧运动。而有氧运动已经被实践证明,是增进心肺功能,促进身体健康的最佳运动。

  (3)锻炼的肌肉不同;职业健美运动员锻炼的主要的是白肌或快缩肌纤维,它的收缩速度快,力且大,但易疲劳;而轻中器械有氧运动锻炼的主要是紅肌或慢缩肌纤维,它的收缩速度慢、力量小,但不易疲劳。能有效提高锻炼者的耐力水平。而且这种耐力水平,随着时间的积累,力量的增加可以开发到惊人的程度。很多例如:俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等吉尼斯世界记录的诞生,都证明了这一点。(美国人赛克斯在1小时内连续完成了3669个俯卧撑,巴西人埃尔马24小时下蹲11.1万次。).

  (4)减脂的效果不同;职业健美锻炼由于采用是大负荷,少次数的无氧运动,所以它的减脂效果并不明显,有些运动员为了减脂,不得不靠长跑等有氧运动来帮忙。而轻中器械有氧运动的减脂效果非常好,特别是能有针对性的,把局部脂肪直接转换成肌肉,使运动得到立竿见影的效果。

  从以上的分析,可以看到轻中器械有氧运动与职业健美所选用的重器械无氧运动相比具有很大的优越性,但也有局限性,如它对白肌或快肌纤维的增长不明显,而快肌纤维对于肌肉体积的增大是至关重要的,而这正是职业健美所追求的目标。从这点看,轻器械有氧运动,更适合于大众的健身与美体。特别是对胖人的减脂,恢复标准体重和三围,效果最好。当然,职业健美运动员在赛前或其他时间,需要减脂时也可以练。

  那么,怎样练轻中器械有氧运动呢?本人今年56岁了,53岁开始练,经过三年多的实践,积累了一些经验,现具体介绍如下;

  (一),先练腹肌;不论男女老少,大肚子对健康和美体的影响最大,必须先拿掉它。练腹肌的方法,也是用仰卧起坐和仰卧举腿放下,(以下简称为“腹肌双仰”)但由于是属于轻器械范畴,所以我是在平板上做,并且脚或手都钩住或扶住固定物。我每天坚持连续做“腹肌双仰”1000个(各500个),用的时间大约为50分钟,这样我一直练了一年。效果非常明显,我的166cm的身高,体重从76kg减到63kg腰围从87cm减到77cm,而且腹外斜肌及腹直肌都清晰可见了。

  这第一年的锻炼,使我对健美的认识产生了飞跃:

  (1)过去我一直以为自己的年龄大了,进行肌肉锻炼怕没什么效果了。从思想上就基本放弃了对健美的追求,经过这一年的实践,使我认识到健美是不受年龄限制的,多大岁数都可以练,脂肪照样可以转化肌肉,只是年龄大了,转化的慢一点而已。另外我儿子,今年30岁,去年初开始,他每天也是做1000个“腹肌双仰”,连续做了三个月,体重从78kg减到65kg,腰围也减了2寸。腹肌也是从一点没有,到清晰可见。我的小孙女今年六岁,四岁半那年,她就能连续做200个“腹肌双仰”了。从我和家人的实践证明,轻中器械有氧运动实在是一项,男女老少皆益的运动。

  (2)世上无难事,只要意志坚。一个人生活在世界上,如果没有坚强的意志和顽强的毅力,将一事无成。健美锻炼也是一样,一开始做“腹肌双仰”时,别说每样500个,就是50个也很难,而且腹部疼痛难忍,如果没有顽强的意志和毅力是很难坚持下来的。但是,一旦你坚持下来了,7—10天以后,腹部将不在疼痛,再每天增加几十个动作次数,直到500个,这样你每天都将练得大汗淋漓,坚持经常,一天也不间断,仍然是对你决心和毅力的考验。

  (3)有氧“腹肌双仰”可以作为一个人的终身运动。腹肌基本成型后,就可以加大重量减少次数,加大重量有两种方法,一是增加重块,二是增加仰卧木板与地面的夹角。减少次数但每种不能少于100次,并且要“腹肌双仰”连做,否则将脱离有氧运动范畴。我现在锻炼采用的就是木版与地面的夹角为20度,每天做“腹肌双仰”各100个,以使腹肌继续有所增长。另外我现在30度角能做28个仰卧起坐,45度角能做18个,这两个角度现在对我来说还属于“重器械”,还不能用它们练,但随着时间的积累和耐力的增加,它们也可能进入“轻中器械”范畴。如果你觉得腹肌已经很好,不需要再长了,你每天只要在平板上轻松的做“腹肌双仰”各100个,维持住你的腹肌就可以了。并且一直把它做下去,直到你老了做不动为止。我个人认为,有氧的“腹肌双仰”运动,应该作为所有想拥有健康人的终身运动。因为它能直接刺激、运动到五脏六腑,加速其血液循环,促进其内部脂肪的转化,进而提高其生理功能和健康水平。同时还能有效防止和降低血的粘稠度,预防心恼血管病的发生。另外,它的快速将腹部脂肪转化成肌肉的功能和预防腹部脂肪囤积的功能,都是任何其他运动所不能取代的。总之要想终身健康,就要终身做,有氧“腹肌双仰”。

  (二),再练胸大肌;我的腹肌练出来后,照镜子一瞧,胸大肌明显逊色,不能与之相匹配。于是我就开始了胸大肌的有氧锻炼。具体方法是,用7.5gk的哑铃一对,连续做仰卧直臂上拉100次、仰卧飞鸟100次、仰卧推举100次,时间大约16分钟。这三个动作我把它叫做“胸肌三仰”把它们联在一起做,对胸大肌增长的效果最好。当然这也不光是练胸大肌,大臂和小臂肌肉群也都同时得到了锻炼。休息1—3分钟后,我再做,坐式下拉吊棍,分为下拉至胸前和背后各150次。实际上,这是引体向上的“轻器械”。吊棍可选用75cm长的6分钢管或木棒,再剪两条汽车里带,吊到合适的高度来使用。也可以用拉力器弹簧每侧吊2-3根来使用。这吊起的双侧拉力器除了做吊棍下拉,还可以做直立下拉飞鸟,直臂前下拉。都是练胸大肌的,也同时锻炼了背阔肌和大小臂机群。从这里我们可以看出,健美锻炼其实并不复杂,只要你解决了腹肌再解决了胸大肌,整个上半身就基本解决了。

  (三),下半身肌肉的锻练:股四头肌用下蹲、股二头肌用俯卧腿弯举、小腿肌肉群用站立提踵各练100——500次。也可以三样连练,每样练100次。这要根据自身的实际情况,选用次数和配重,一般是刚练时先不用配重,以后随着力量的增加,可以适当的加配重。但连续动作次数不能少于300次。以保证有氧运动对时间的要求。

  (四),轻中器械有氧运动锻炼的原则:

  1,轻中器械的原则;轻器械的重量在100RM——500RM之间。中器械重量在30——100RM之间。

  2,满足有氧运动条件的原则;

  (1)运动强度在中等或中上程度,心跳控制在170减年龄以下。

  (2)连续运动时间不少于15分钟,最好是30分钟至一个小时。

  (3)运动所须能量,主要依靠氧化体内脂肪和糖类来提供。

  3,正、直与对称练的原则;正;就是动作正确、姿势端正,就是每个动作都按规范去做,要正确运用意念控制肌肉,正确的呼吸,即每个动作循环呼吸一次;直;就是运动轨迹正直,曲线轨迹也要在一直的平面内运行;对称;就是练时一定要左右对称练,不用单边式练法。双侧的运动轨迹和吃力大小也要对称;这样练出的肌肉,才能保证左右对称。一旦练偏了,将不好纠正,这一条是初练者应特别引起注意的。

  4,大众健身与美体的原则;轻中器械有氧运动所追求的目标,是大众健美而不是职业健美,它肌肉的形成完全靠自身脂肪的转化,肌肉的发达与职业健美也不同,它是有条件的。就是在标准的身高体重(大众公认的健康体重)和标准的三围体型(大众公认的美体)的前提下。身体各部都能见到,匀称、清晰、相对发达的肌肉线条。这才是最完美,最健康的,即真正的健美。

  简单实用而又可灵活选用的器械:轻器械有氧运动所使用的器械,非常简单完全可以因地制宜、因陋就简的制作和选用。比如练仰卧动作的木板,完全可以自己找一块,长150cm宽35cm厚4cm的木板,两头用小木箱或小板凳,垫到40cm高就可以了。如果没有木板,在床上、在地板上一样可以练。哑铃可以买一付,也可以到工厂找几个钢球焊两付。橡皮拉力器也可以买两根,不买,找一个旧汽车里带,剪两根一样用。另外,对器械重量的选择也可以灵活选用,比如你手头有较重的器械,你练时就可以减少些次数,反之,你也可以增加些次数。只要在有氧运动时间范围内即可。(有氧简易综合练习器械的制作,我在另文中专门介绍)。

  这么简单而又可灵活选用的器械,如果想拥有一点也不不难。难的就是你的决心和毅力。如果你真正想拿掉你的大肚子,或其它地方的赘肉,如果你真正想要拥有健康,并进而实现体型健美的梦想,那么不论你是男的、女的、老的、少的都来参加轻中器械有氧运动吧!它将使你梦想成真。

认识健美器械

  跑步机
  有电动与人力两种:电动跑步机——通常装有电脑,可显示距离、速度、时间、耗能等数据。使用时感觉很象自然的跑步。由于传动滚带是橡胶的,所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多,不易引起伤病;人力跑步机——靠使用者向后蹬踏来驱动滚带,所以双手不能离开扶手,实际上只能快走,无法真正跑起来,跑步机有单功能和多功能型号。
  健步机
  脚蹬踏板,手扶把柄,在等动量设计的液压阻力器控制下,可以模拟登山路或是爬楼梯,调速自动,上下自如,按照自身条件设计定时,造型多种多样,功能各具千秋,它的优点在于没有跑步时地面对腿脚的冲击力,安全稳妥,而运动量却差木多。
  划船机
  先进的划船机为齿轮链条传动,带电脑屏幕,机体较长,划起来动作舒展,幅度大。而经济型的划船机多为杠杆或气泵阻力,使用时有效划动距离很短。划船机有单功能 和多功能等型号。
  健身车
  这是使用最为广泛的有氧训练器械,种类也多,有方管车、圆管车、风扇车、杠杆车等多个品种。除了普通的坐姿车,还有卧式车与手脚共用车。高级车具有骑平路、山路、体能测试等功能。健身车适合各年龄层次的人使用。
  骑马机
  当人坐在骑马机坐垫上,可以体验到野外跨骑骏马奔驰的意境。通过改变握把姿势和脚部位置,模拟骑马姿势,可使身体中80%的肌肉群得到训练,全身关节都会得到充分的转动和伸展。机器装备有电子表,可自动记录运动次数,并显示运动频率,热量消耗及持续时间等。骑马机轻便体小,适合各种年龄层次的人使用。

  无氧健美器械

  1、杠铃
  杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种:标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。比赛用的是国际标准杠铃,按规定横杠总长度不超过入20米,直径0.28米,两个内卡箍之间的距离为1.31米,最大的杠铃片直径为0.45米。
  杠铃片重量、颜色如下:50公斤(绿色);25公斤(红色); 20公斤(蓝色);15公斤(黄色10、5、2.5公斤(白色);1.05 公斤和0.25公斤。非标准杠铃——结构同于标准杠铃,尺寸要求并不严格,制作要求不高,重量可以自由确定,用民间使用的石担也可以代替。此外,为达到某些特殊要求,如需发展某局部的肌肉,可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃,环型杠铃)。

  2、哑铃
  哑铃有固定和调节两种:固定哑铃——分为轻重两种,轻哑铃重量为6、8、12、16磅(一磅等于0.45公斤)等,重哑铃有10、15、20、25、30公厅等。调节哑铃——形状稍不同于固定哑铃,为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成,这些圆铁片可以根据需要随意增减,这种哑铃还可以用一根圆铁棍穿过小杠铃片,成为两手握很式哑铃。

  3、壶铃
  为铸铁制成,因其形状如提壶,所以名为壶铃。由一铁球和半环形握柄组成。其重量有10公斤、20公斤、25公斤、30公斤之分。也可用民间使用的石锁代替。

  4、拉力器
  拉力器种类繁多,一般有弹簧拉力器、橡皮条技力器和重锤滑轮拉力器等。弹簧拉力器——比较常用,一般有5条钢丝弹簧和两个木柄组成。其拉力很大,每条约有6公斤的拉力。 橡皮条拉力器——也可制成如弹簧拉力器的样式,可用一条3米左右的橡皮条,在其两头固定上把柄,较便于携带, 实用性好。其规格和种类可根据需要自己设计制作。重锤滑轮拉力器——是由握柄、钢丝绳、重锤片和固定滑轮组成。一般都是固定在墙上或特制的金属架上使用,式样有单臂和双臂使用之分。

  5、弹簧棒
  弹簧棒的两端为木柄,中间是一根弹性很大的弹簧,用来训练上臂和躯干的肌群。

  6、卷力器
  卷力器是用来发达前臂肌的专用工具,对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种,即:手握式卷力器——用棍制成,直径约为0035米,长达0.3~0.4米,中间打一孔,穿入绳子,绳长1米,绳子的一端结扎在木棍上,另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上,只是把横棍放在两个支架上进行练习,用起来方便,器械固定性强,随时可以用。

  7、练颈帽
  由两部分组成,一是皮带制成的简易帽套,一是可系重物的链条或绳子。训练使用时,可把它戴在头上,并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物,是发达颈部肌肉的专用器械。

  8、保护带
  保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习,提高训练强度,防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

  9、练习镜
  练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习,便于自我观察动作,纠正错误姿势。

  10、俯卧撑架
  用铁管或木料制成,可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架,它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习,加大了练习难度,提高了训练效果。俯卧撑架练习,对发达胸大肌群效果显著。

  11、卧推架。
  卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的,坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

  12、深蹲架
  有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成,形状象四条腿的高凳。高度一般为1米,其中腿架高90厘米,架面 厚10厘米,并成凹型,便于放稳杠铃。架面一般长440厘米,宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成,铁座为圆形,直径35厘米,整个深蹲架高度为1.6米,中间可钻几个调节高度的圆孔,一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

  13、活动斜板
  活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接成长约2米, 宽约65厘米的框架,装上木板即可成斜板,搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

  14、开降架
  用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米,左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始,每隔5厘米左右钻一个圆孔,以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

  15、综合训练机
  又叫多功能训练器,专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块(包胶铁块),克服了调重块垛的噪音,且负荷可变具有等动力量练习之优点,练习动作简单易掌握,受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力,从而保证了动作全程阻力均匀,加减重量简便,训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作,局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

健身器材的基本类型

  虽然市售的健身器多达近百种,但归纳起来,大致可分为三种类型:
  ①全身性健身器械:如10项综合训练器、家用16功能健身器等;
  ②局部性健身器械:如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机,以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等;
  ③小型健身器械:如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

  (一)全身性健身器械
  属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适
  合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是,诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了


  划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。
  (二)局部性健身器械
  多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一,主要侧重局部肌群的
  锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合。有的还配有时间、速
  度、距离、心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量。因此,颇受健身爱好者的青睐,是家庭健身房的“主角”。
  (三)小型健身器械
  体积虽小,可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌
  肉得到锻炼,更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带;同样能达到健身
  强体的目的。而像健身球一类的小型健身器,、则最适合中老年人使用。

把健身房搬回家

  随着物质生活水平的提高,人们对自身健康健美的追求越来越强烈。越来越多的人把健身健美锻炼当作一种超越、完善和改造自身的手段。无论是皓首银髯的老人还是风华正茂的青年,谁不渴望自二有一副硬朗的身板,有一副健美的体型呢?!家庭健身房的设立在当今世界固然不是一件新鲜事,但它至少反映了在中国这块古老的土地上,丰衣足食的人们以健身为潮头的大众体育趋势。

  以往习惯在街上跑步或进行各种锻炼的人,因为受时间、地点的限制,以及城市车辆多、空气污染等原因,纷纷寻求自身锻炼的小天地。颇为走红的健康城,囿于时间、交通和财力等方面的制约,对大多数人来说,很有点像解不了近渴的“远水”。于是,随着城市居住条件的改善和占地不过一平方米左右的小巧实用的家庭健身器的问世,一下子把人们的注意力吸引到了“家庭健身房”。

  建立家庭健身房就得买健身器械,那么,买什么样的健身器材呢?
  首先,要考虑家庭的经济和住房条件。经济和住房条件好的,可以选购多功能健身器和多功能跑步机;条件差一些的,可购买单功的健身器械,如固定健身自行车、划船器、跑步机等,这些器械的占地面积均不到一平方米。
  其次,要考虑自己的锻炼目的和喜爱的运动项目及方式。以健身为目的,可购买多功能健身器;欲减肥者,可以买跑步机;旨在康复或体质较差、行动不便的,可以选购固定健身自行车或划船器。
  第三,如有可能,在决定购买某种器械时,不妨先试用一下。
  下面简单介绍一下家庭健身器械的功能与作用。
  单功能跑步机:适用于跑步、快走。跑步快走属全身性运动,对提高机体的耐力和增强体质有显著效果。
  多功能跑步机:在单功能跑步机基础上增加了划船、蹬车、腰部旋转、力量和按摩等功能,有的还配有收音机和心率表。目前市售有四、五、十、十二和三十功能的跑步机。在这种跑步机上可从事多种方式的运动,不仅能满足全面身体锻炼的要求,还可避免单一运动的枯燥。该器械锻炼效果甚佳,颇受消费者欢迎。
  健身车:有两种,一种为固定手柄,只适蹬车运动;另一种为活动手柄,手腿训练兼顾。蹬车属耐力性运动,有助于提高心肺功能和腿部肌肉力量,也有利于全面提高身体素质,对行动不便的老人和康复病人尤其适用。
  划船器:模拟划船动作的器械。可分别锻炼手臂、腿部、腰部和胸部肌肉。划船运动既能增加耐力,又能增加肌肉的力量和弹性,适合各年龄组的人使用。
  台阶机:又称楼梯机,是上下楼梯动作的模拟器,专门练腿部肌肉。最新设计的手脚并用的台阶机(称爬墙机),老年人及长期卧床和康复病人锻炼后可消除废用性肌肉萎缩,同时可增强心血管系统的功能。
  多功能健身器:又称多功能训练器。用于增大肌力和肌肉体积,提高神经和肌肉的协调性,具有多功能、低噪声、可调负荷、外观精美等特点,深受男女健美爱好者的青睐。
  此外,如果觉得一次性投入过大,不妨先买些哑铃、弹簧拉力器、弹力棒、圆盘等,用这些价廉物美的器械也能取得强身健体的效果。

家用健身器械推荐

  1、电动跑步机
  推荐型号:DP-B7A。此产品电机输入功率为1.5HP,速度运行范围为1.0-10.0Km/h,输入电压220±10%(50HZ或60HZ),外形尺寸2000×710×1330(mm),跑台面积1060×370(mm)。具有跑步、按摩、扭腰、仰卧起坐等功能,电子表设有时间、距离、速度、热量、心率五个显示窗口,可直接操作运行和设定模式(设定时间、距离、能量)两种启动模式,多项安全保护措施的设置,更加方便您使用。
  市场参考价:4000元左右。
  2、多功能可按摩健骑机
  推荐型号:JQJ-9A。此产品外形尺寸1540×520×1120(mm),仿效骑马运动设计而成,采用油缸阻尼,中间安装脚踏车,前端设有扭腰盘,两根弹力绳悬挂两侧,具有骑马、脚蹬车运动、扭腰、仰卧起坐、弹力训练,背部按摩等多种功能,是减肥健美的理想产品。
  市场参考价:1000元左右。
  3、太空漫步机
  推荐型号:AW-II。此产品外形尺寸980×800×1160(mm),练习时双脚分别站于踏板上,双手紧握扶手,手脚配合做交叉摆腿练习,类似太空漫步行走。可锻炼腿部肌群功能、增强髋关节灵活性,特别适于老人和儿童使用。
  市场参考价:1100元左右。
  4、健身车
  推荐型号:JSC-D1。此产品外形尺寸1300×600×1150(mm),依据赛车训练设计而成。身居鞍座,脚踩踏板,手握把手做蹬车练习,可锻炼腿肌功能。把手高度、鞍座上下、左右位置可以调节,车架前侧通过手柄可调节飞轮阻力,完善的设计更加方便您使用。
  市场参考价:2000元左右。

康体设施在现代生活中的定位、构成和功能

  一、康体项目设施是旅游宾馆和酒店等级的识别标志
  按照国际惯例,旅游宾馆星级评定规格与标准之中,康体部(也有称康乐中心)的设立是四星级、五星级旅游宾馆不可缺少的先决条件。不具备较好、较完备的康体设施和条件的旅游宾馆,无论在其他方面如何优越都一概不能评为四星级、五星级宾馆,由此可见,康体部在高级旅游宾馆中的地位是何等的重要。
  中华人民共和国国家旅游局颁布的〈旅游涉外饭店星级评定标准〉中规定,五星级饭店必需具备舞厅、健身房、按摩室、桑拿浴室、游泳池、网球场、理发(美容)室及多功能娱乐厅等。
  在国外也有类似的规定,如国外规定:
  豪华级饭店必须具有公共康乐中心、健身设施、“自动付费点播电影”服务系统,还必须有游泳池和网球场。
  四星级饭店除拥有三星级饭店的设施外,还要有存衣处、健身房、桑拿浴室、游泳室、鲜花店、装饰高级的理发室与美容室(两者可兼用)、小书亭或小书店。
  三星级饭店的主要条件是具有综合服务项目和设施。即除具有总服务台、餐厅服务、客厅服务外,还必须有康乐中心、健身房等综合设施设备与服务。
  二星级饭店必须有能提供酒吧服务的设施。

  二、康体项目设施是游憩类型宾馆和酒店构成的必要条件之一
  在西方国家的“休假性饭店”、“公寓性饭店”都明文规定要健身、娱乐设施。如,长住式饭店,除向长住商客提供正常的饭店服务项目即客房服务、饮食服务等外,还向客人提供健身和康乐中心等项服务。度假性旅馆,主要位于海滨、山城景色区或温泉附近。度假性旅馆除了提供一般性旅游所应有的一切服务项目外,最突出最重要的项目便是它的康体中心,因为它主要是为度假旅客提供娱乐和度假的场所,以及为那些度蜜月的新婚夫妇提供各种饭店服务,其中特别是康体设施尤为重要。因为度假游客在自己的游玩当中,还要进行社交活动,所以,度假性旅馆的康体设施既要有而且要完善,像室内保龄球、台球、网球、室内外游泳池、音乐酒吧、咖啡厅、迪斯科舞厅、水上游艇、碰碰船、水上漂、电子游戏厅及美容中心和礼品商场都是不可缺少的。再有“付费点播”电视服务系统、音响系统。

  三、康体项目设施是吸引客源的持久魅力所在
  宾馆酒店竞争的重要的优势就是具有独自的特色。以服务项目、设备功能以及价格、营销方式为特色吸引客源是必要的。但仅靠提供一般食宿功能的宾馆饭店在竞争中的优势是有限的。所以,宾馆饭店有必要依靠增加康体项目、改善康体设施设备条件或开设独特的康体活动,才能在竞争中取胜,例如:高寒地区度假饭店设立高山滑雪项目,海滨度假饭店设立海上帆板运动,城市商务饭店增加氧吧,让客人在紧张的商战后回归自然,迅速恢复体力和精神。
  实践证明,康体项目对客源的吸引力越来越大,有些人甚至把康体活动作为生活中不可缺少的内容。据不完全统计,旅游饭店所在地区有70%的青年人,喜欢到这些饭店的对非住宿人员开放的康体中心去玩乐。而对于那些住宿的客人来说,康体对于他们也是必不可少的活动之一。不少旅游者在旅游的日程中,不管严寒酷暑总是把参加饭店的康体活动列入自己的日程安排。这是一种新的生活观念,体现了客人对康体产生的强烈的欲望。

  四、康体项目是宾馆饭店营业收入的重要来源
  目前,在我国的一些宾馆饭店,康体项目部的规模越来越大,并与客房部、餐饮部并列成为酒店创收的主要部门,甚至在有些酒店,康体部已超过其他部门成为酒店第一大部。完善的康体设施设备,优雅的康体气氛环境,吸引了大批旅游者和当地公众。以至不少旅游者常常通过选择某饭店的康体设施和环境,或对某一康体活动特别感兴趣而投宿。康体设施的完善,康体器械的现代化和先进性,常常会吸引着大量的康体“爱好者”。正是由于“康体享受”越来越受到旅游者和公众的青睐,饭店的经济效益就收到了意想不到的效果,很多旅游热点的饭店,特别是大城市和南方开发区的旅游饭店,康体部的经济收入在整个饭店的总营业中占很大的比重,如中山市的“富华娱乐城”,它的收入在整个营业额中占有2/5的比例。越来越多的酒店管理都已经认识到康体事业发展前途无量,并最终会在酒店中占有不可估量的地位。

健身“宠儿”(二)——小型器械助你健身强体

  健骑机

  健骑机不仅可以成为专业运动员的训练器械,更是家庭健身的精品。其主要功能是锻炼上下肢的肌力,增强心肺功能,清除体内的多余脂肪。它的缓冲设计,能有效地降低对踝部、膝部和背部造成的劳损。
  该机集健身、娱乐、康复为一体。并能折叠,便于存放,是目前占地面积比较小的有氧器械。

  健腹机

  健腹机可调节背部软垫的位置,以确保背部安全,而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损,它的功能设计可谓独到。这款健身器主要用来锻炼腹部肌群,其扶手位置可随意调整,以适用不同的运动强度。
  因其结构小巧而实用,极适用于家庭健身。

  蹬腿练习器

  该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。主要用来锻炼股四头肌。
  锻炼方法:
  仰靠在靠垫上,两手扶握把,两腿屈膝于胸腹前、两脚掌向上顶住脚踏板,然后用力向斜上方蹬,至两腿伸直,再缓慢屈腿还原。也可将脚蹬板和靠垫取下,再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上,两手握住斜架上端的握把。双腿屈膝深蹲,两脚踏在靠垫上,然后用力将腿伸直。
  举腿架
  该器械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型,两侧各有一块海绵护垫,两端上弯为握把。它可专用于锻炼腹部及臂部肌群。
  锻炼方法:立于举腿架中间,两上臂支撑在海绵垫上,两手握住竖把,然后用力将两腿伸直,上举至腹肌彻底收缩。如果你的腹肌力量较差,可先做屈膝举腿,若腹肌力量强,可在小腿上附加重物,举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂腿举、屈体团身等动作。
  拉力器
  弹簧拉力器由4或6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据自己的力量增减弹簧的数量。它既经济又实惠、使用方便、不占空间。
  在众多拉力器中,胶带拉力器由橡胶制成,可用废旧车胎自制。其两端有握把,中间连以平面或图条的胶带,根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。

  坐式二头肌训练器

  该器械由坐凳和A型海绵架组成,是专门用来锻炼肱二头肌的最佳器械之一。
  锻炼方法:
  坐在凳上,两上臂靠托在A型海绵架外侧。两手持哑铃或曲柄杠铃,然后用力将前臂向上弯举,至肱二头肌充分收缩,再慢速伸臂还原。
  哑铃
  哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者是铸铁而成,重量在2~10公斤之间不等;后者形似小杠铃,用硬塑或生铁制成,两端可以套上不同重量的铃片,卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃,人称袖珍哑铃,其重量轻,小巧玲珑,由金属制成,电镀抛光。女子常用它做哑铃操。
  杠铃
  杠铃是传统的健身器械。虽历经数年,因其对发达胸部和臂部肌肉具有独到的效果,时至今日,仍是人们用来健身健美的理想器械,它在健身房中有不可替代的位置。
  锻炼时,可根据健身需要自由增减重量,是一大特点。但是杠铃占地较大、分量较重,练习时需要伙伴帮助。所以不适用一般的家庭使用。
  在杠铃家族中,曲柄杠铃、短而小、分量轻而倍受青睐、横杠呈弯曲状,它兼具杠铃和哑铃的特点之上,多用来发展上肢肌力。
  握力器
  该器械小巧实用,操作方便。它是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。
  锻炼时,可根据自己握力的大小增减弹簧的数量。

健身“宠儿”(三)——家中常用的器械盘点

  健步机
  它是一种最简单、最经济、最易行的健身方式。健步机是模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器,可增强腿部肌群的力量,以保持腿部的健美。

  跑步机
  跑步运动是人类的一种本能,如果没有专业技术要求,一般人都会跑得很好。它的有氧代谢运动功能,在国际上被医学界和体育界给予了很高的评价。跑步可消耗人体能量,更是可靠的减肥方法。因此多功能、单功能跑步机是家中不可或缺的器械。

  健身车
  在生活中问起许多人是否喜欢骑自行车减肥时,他们的回答基本上是一样的:“我每天骑车不就等于减肥了吗?”利用健身车运动进行减肥与骑自行车减肥是不能相比的。健身车运动可以自由发挥自己的骑车强度,并通过健身车上的电子表观察自己每一时刻的速度、运动时间、心率值等。

  划船器
  划船是一项古老而有魅力的运动,其方式与众多的减肥有所不同,因为在做每一个划船动作时,大约有90%的伸肌参与了运动。而在一般的日常生活中人体的伸肌几乎不参与任何运动,最多是参与维持人体姿态的平衡运动。因此这种划船器对人体伸肌的锻炼实在是最好的选择了。

  爬梯器
  爬梯属有氧运动,简单易学,其力量和组数安排可因人而异,这种运动方式的体能消耗过程具有很好的减肥效果,特别是腹部脂肪容易堆积的地方。

  “保姆式”锻炼车
  产后的妇女都希望尽快地恢复昔日的体形和力量。不少人为不能脱身锻炼或找不到可行的途径而烦恼。因此,美国的一家运动器材公司最近推出一种既能使母亲不在户外锻炼,又能同时照看好宝宝的“保姆式”锻炼车。

健身器有效吗?

  推销各种健身器材的“电视商场”节目在世界各地都能看到。身材完美的明星们热情向你推荐着各种价格不菲的健身器材。这些东西真的有用吗?

  据一项独立的调查显示,这些产品,无论是谁推荐的,无论多贵,都不比传统器械更有效,有些产品甚至可能造成伤害。比如一种价格为4300元的塑身机,在威斯康辛州大学进行试验时,研究者受到了电击。据美国运动协会9月发布的一项研究,另一种在美国很流行的健身机所消耗的卡路里比散步的还要少。

  有一个事实是,大多数人都不具备健美运动员的身体基础。他们或是无法获得必要的肌肉密度,或是无法减掉足够多的脂肪。有了表面1厘米厚的脂肪,即便肌肉组织锻炼得很发达,也很难显露出来。这足以将大多数健康女性,以及每天练习仰卧起坐的人排除在外。

  “局部练习”是否能使身体的某一部分增加肌肉或是减少脂肪?专家的意见是:不能。美国北卡罗莱纳州大学体育科学系的教授高德毕说,要想拥有完美的腹部,不仅需要锻炼,还要配合低脂饮食,以及很多全身练习。

  这并不意味着你要放弃腹部肌肉。强壮的腹肌有很多好处。它们将骨盆提起,防止后背下方摇摆所带来的疼痛。后背下方的疼痛其实很常见,主要原因就是腹肌无力。我们整天坐着不动,一到健身房,总喜欢练习“二头肌”,却忽视了那些对健康更关键的肌肉。

  到底谁最好?在最近的研究中,美国运动协会评估了流行的健身机。它在电视广告中宣称,每天只需练习10分钟,就可以轻松塑身,而且不用节食。美国加州大学运动机能学教授洛尔对此进行了测试。他测量了使用Ab-Doer进行练习时的体电活动,以此对比传统锻炼方式。结果是,在使用健身机时,肌肉的活动并没有增加,有时候,还相对要少。

  圣地亚哥大学的研究人员进行了更广泛的研究。他们对比了13种腹肌练习机。他们的结论是,最有效的方式是“蹬车练习”。研究人员建议,固定进行不同的练习效果最佳。

  如果这些健身器能让你离开沙发站起来,这就是提高。除此之外,不要指望太多。几分钟的练习不会改变你的腹部。很多健美教练要每天锻炼1个半小时,每周锻炼5天才能保持住现状。这是很多人都知道但却不愿意正视的现实。

健身器材/肌肉解剖英语词汇

  Biceps  二头
  Triceps  三头
  Trapezius 斜方肌
  Deltoids三角肌
  Pectoralis major 胸大肌
  triceps brachii 三头肌
  biceps brachii 二头肌
  肱桡肌brachioradialis
  旋前圆肌 pronator teres、
  桡侧腕屈肌flexor carpi radialis、
  掌长肌palmaris longus、
  尺侧腕屈肌flexor carpi ulnaris

  rectus abdominis
  quadriceps 股四头肌
  gastrocnemius 腓肠肌
  gluteus maximus and medius
  biceps femoris
  rhomboids 长斜方肌
  Abdominals 腹肌
  lats (latissimus dorsi) 背阔肌
  barbell curls 杠铃弯举
  EZ-Bar Curls 曲杆弯举
  Concentration Barbell Curls (借腿)托臂弯举
  Preacher Curls 托臂弯举
  Drag Curls  正握弯举       
  Dips 双杠臂曲伸
  One-Arm Dumbbell Row 单臂哑铃划船
  Lying Triceps Press 仰卧臂曲伸
  Crunches 仰卧起坐
  Pull-ups 引体向上
  Pull-downs 重锤下拉
  Seated Calf Raise 坐姿提踵
  Triceps Pushdown T型杆下压
  Side Lateral Raise  哑铃侧平举
  Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise 俯身哑铃侧平举
  Barbell Lunge 箭步蹲
  Seated Dumbbell Press  坐姿哑铃推举
  Carbohydrates 碳水化合物, 醣类
  缝匠肌 sartorius
  股四头肌 quadriceps femoris
  耻骨肌 pectineus、
  长收肌 adductor longus
  股薄肌 gracilis
  短收肌adductor brevis
  股二头肌biceps femoris
  半腱肌semitendinosus
  半膜肌semimembranosus
  腓骨长肌Peroneus longus
  腓骨短肌Peroneus brevis
  胫骨前肌tibialis anterior
  趾长伸肌extensor digitorum longus
  四长伸肌extensor hallucis longus
  腓肠肌gastroc nemius
  比目鱼肌soleus
  跟腱tendo calcaneus
  股三角 femoral triangle
  plateaus 平台期
  either make or break 要么成功,要么毁灭

  Chest press machine
  坐姿推胸机
  sover machine
  双臂交叉训练机(大飞鸟机)Military press
  肩部推举机
  Seated row machine
  坐姿划船机
  Rotary torso machine
  旋转训练机
  Multi-hip machine
  臂部复合训练机
  Outer thigh abductor machine
  腿部外弯机
  Inner thigh adductor machine
  腿部内弯机
  Vertical leg press
  垂直蹬腿练习器
  Decline Olympic bench
  奥林匹克下斜椅
  Incline Olympic bench
  奥林匹克上斜椅
  Roman chair/back hyperextension
  罗马凳
  Hyperextension
  腹背训练凳
  2-tier horizontal dumbbell rack
  哑铃架
  Standard weight tree
  铃片架
  Olympic weight tree
  铃片架
  Stretch corner
  伸拉角
  Stretch zone
  伸拉中心
  Leg press
  腿部推蹬机
  Leg extension
  腿部伸展机

  Standing tricep
  站式肱三头肌训练器
  Standing bicep
  站式肱二头肌训练器
  Dip chin ab
  单杠提膝器
  Preacher curl bench
  屈臂训练凳
  Lat
  复合高拉机
  Row
  复合划船机
  Abdominal
  腹部训练器
  Cable column
  复合拉伸机
  Hamstring
  低拉机
  Utility bench
  三角椅
  Adjustable bench
  可调式哑铃椅
  Barbell
  杠铃架
  Double tier dumbbell
  双层哑铃架
  Recumbent cycle
  卧式健身车
  Treadmills
  踏步机
  Display stem: 显示器支撑杆External circlip:
  Display lower: 显示器下盖
  Flush head press in stud: 埋头大头钉
  Seat carriage 座位滑动架
  Pozi美国百老汇舞台的专业舞者,也是知名节目主持人更是健身专家
  IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头
  Caplug 盖塞
  End plaque cap 瓷花后盖
  End cap 后盖
  Pedal leaver arm: 踏板臂
  Rubber bump stop: 橡胶缓冲器
  Crutch tip:
  Nutsert 螺母
  Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板 (保留英文)
  PEC machine/butterfly
  蝴蝶机
  Incline press machine
  上斜推胸机
  Bicep curl machine
  二头肌训练机
  AB machine
  腹部前屈机

  Lat machine with mid row
  高拉训练机
  Leg curl machine/seated leg curl
  屈腿训练机
  Leg press machine
  腿部推蹬机
  Leg press/hach squat machine
  倒蹬/斜蹬机
  Pro-smith machine
  安全杠铃练习机
  Counter-balanced smith machine
  史密斯机
  Seated calf machine
  坐姿小腿练习机
  Dip station
  双杠练习器
  Military press
  肩部推举机
  Tricep press down machine
  三头肌训练机
  Arm curl
  二头肌推举器

  Standing hip/multi-hip machine
  臂部复合训练机
  Abdominal
  腹部前屈机
  Bi-axial chest press
  双轴上斜推胸机
  Seated chest press
  坐工推胸机
  Dual cable column
  双臂训练机
  Bicep
  二头肌训练机
  Tricep
  复合三头肌训练机
  Functional lift
  复合抬举机
  Calf
  小腿训练机
  Cable cross
  复合飞鸟机
  Flat bench
  扁平椅
  Abdominal bench
  腹部训练椅
  Single tier dumbbell
  单层哑铃架
  Squat rack
  挂片式深蹲架
  Stepper
  台阶器

  Rubber earring moulding: 橡胶基座

  Allen wrench 通用扳手
  Cord bracket 夹线板

  Freeweight dumbbell 负重哑铃
  Freeweight 负重

  weight training 负荷训练
  strength training 力量训练
  endurance training 耐力训练
  path of motion 动作路径
  Overhead Tricep 三头肌高位训练机
  Sets 套
  Runner assembly 转动组件
  Roller member pivot: 辊构件枢轴
  Logo wheel: 轮子(带标识)
  Chest press
  胸部推举机
  Shoulder press machine
  肩部推举机
  Tricep press down machine
  三头肌训练机
  Back machine
  背部训练机

  Lat pull down
  高拉机训练机
  Leg extension machine
  腿部伸展机
  Flat bench
  哑铃平椅
  Flat/incline/decline bench
  可调式哑铃椅
  Flat Olympic bench
  奥林匹克平椅
  Vertical knee raise
  单杠提膝器
  Preacher curl bench
  屈臂训练凳
  Wab board
  腹肌板
  Seated calf machine
  小腿训练机
  Lateral shoulder raise
  肩部侧推机
  Hip abductor
  腿部外弯机
  Hip adductor
  腿部内弯机

  Chest mid-row
  滑船机
  Lat high row
  高位滑船机
  Roman Chair/ back hyperextension
  罗马凳
  45 hyperextension
  腹背训练凳
  Vertical knee raise
  单杠提膝器
  Upper back
  背肌训练机
  Incline trainer
  上斜跑步机
  Squat
  蹲式复合训练机
  Chest
  复合胸部训练器
  Shoulder
  复合肩部训练机
  Step
  负重踏步机
  Quadricep
  复合腿部训练机

  Plate loaded squat
  挂片式深蹲机

  Adductor
  夹腿机
  Upright cycle
  立式健身车
  Rubber boot: 橡胶支座

  6.3 Amp time Lag glass body: 6.3 Amp保险丝
  Wiring loom: 接线器
  Poly “V” drive pulley: V形驱动滑轮
  Full dog point socket set: 专用螺丝

  Reps. (repetition) 组

  Weight stack 配重片

  Cycling equipment健骑机/ 健身车

  Ribbed insert: 扶手连杆
  Cover center section: 盖板中心部分
  Countersunk socket set screw: 埋头螺丝

  Step hole trim L/hand: 左踏板孔饰物
  Step hole trim retaining block: 踏板孔饰物固定块

  Crank plate: 曲板

儿童健身房在美国走俏

健身房不再是成年人的专属之地。随着肥胖儿童数目日益攀升,儿童健身房在美国问世,其中所有运动器械均为适合儿童身高的小号器材。

 

        新趋势

  美国一些家长不再按常规送子女学习芭蕾、参加社团,而是选择送子女去健身房锻炼。
  国际健康、网球及体育俱乐部协会调查数据显示,2007年,130万名6岁至11岁儿童加入健身俱乐部。截至今年4月,1/4国际健康、网球及体育俱乐部协会成员俱乐部开设儿童健身项目。“动感儿童健身中心”在美国加利福尼亚州有两家连锁分店。儿童可以在中心内利用各种力量器械和有氧运动器械,完成40分钟至45分钟的健身训练,或参加街舞、瑜伽、空手道和营养学等课程。儿童健身房寓练于乐。例如,孩子们可以边骑固定式健身自行车,边玩连接在车上的索尼游戏机。美联社援引国际健康、网球及体育俱乐部协会发言人罗斯玛丽·莱弗里的话报道,鉴于儿童平时久坐少动,肥胖者数目激增,设立儿童健身房影响深远。

 

          两不误

  “快乐家庭健身中心”创始人西莉亚·基布勒说,现在的父母都整日忙于工作,又不放心子女独自出门玩耍。因此,父母需要能为子女提供安全、健康,且有专业人士监督的玩耍场所。
  “运动游戏”游乐机美国经销商特里·格里姆说,将运动与游戏合二为一的设备近年持续热销,上季度共售出3000台“运动游戏”机。格里姆把“运动游戏”机推广至儿童健身房,受到孩子们青睐。他们在健身房里边健身边玩游戏,感觉健身不再枯燥乏味。“运动游戏”机和市面上流行的健身游戏设备类似,游戏屏幕连接固定自行车或脚踏板。儿童只需骑车或蹬踏板,就可以启动电子游戏。一旦他们停止运动,游戏随之停止。

 

         争议大

  一些专家表示,任何形式的运动都比不运动好。因此,即使是让孩子玩“运动游戏”,也比久坐电脑前纯粹玩游戏健康。但有些专家持不同意见。“新形象减肥营”董事托尼·施帕贝尔说,儿童应多参加户外运动,不能仅靠在健身房玩游戏健身。美国健身理事会专家塞德里克·布赖恩特说,儿童注意力集中时间较成人短,所以,很快他们就会对运动游戏失去兴趣。况且儿童健身房设施成本可观,如儿童尺寸跑步机每台售价1500美元左右,“游戏运动”机每台价格300美元。这导致儿童健身房收费水涨船高,普通会员费一般每月60美元,且没有家庭成员集体参加打折优惠。

家庭健身房装修三件宝

  家庭健身房装修不一定要追求高端装备,而是实用简单,以下是装修个人健身房客选择的3种实用器材。

  仰卧板

  仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作,由于在做的时候,多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作,因此,在家里练习时,花一二百元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推举、俯卧撑等动作,使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小,重量轻,所以移动轻松,占地面积小。

  一般仰卧板都可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始,慢慢加高。大概经过一个月的锻炼,就可以尝试加高一档。但高度不能太高,对于普通健身者来说,40至45度就足够了。

  哑铃

  哑铃较仰卧板价更低,占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65%至85%负荷的哑铃,比如你每次能举起的最大重量是10磅,就需要选择重量为6.5至8.5磅的哑铃进行锻炼。

  哑铃有很多种,建议您买一个可以调节重量的。当要练习力量时,可以选择重一些的哑铃,而女性练哑铃多数是为了塑形,可选择小哑铃,小重量多次数的哑铃运动,不仅塑形,更能练习肌肉的耐力,同时消耗脂肪。

  哑铃不仅能练上肢,还能练下肢,可双手持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等等。

  踏步机

  踏步机主要适用于下肢锻炼,能提臀、塑腰,消耗脂肪,属于有氧运动。

  做踏步时,应将脚掌平放,不能只用双腿的力量来带动,而是用手臂的挥动加上身体的体重,再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。

  家有踏步机可以随时随地健身,不受天气和空间限制,看电视、听广播时均可以锻炼。锻炼时注意心率控制在每分钟120至150次,即运动过程中不感到气喘即可。

 

教你选款合适的健身器

    健身器的花样、功能越来越多,这让许多人在选购时感到眼花缭乱,不同的健身器材有哪些功能呢?哪种才是适合自己呢?为此,记者进行了采访。

  健身器材以阻力器件来分有重块、磁电、液压、气压、自身体重等几种类型。重块型是常用的一种阻力器,主要特点是坚固耐用、调节阻力大小较方便,但使用时发出的噪声较大。磁电式阻力器,可在一定范围内进行无级调节,使用时噪声较小,但控制系统较复杂。液压阻力器,体积小、噪声小,阻力大小可作一定调节,但制作加工要求较高,否则易漏油,影响使用。气压阻力器,可作无级调节,增、减阻力非常方便,噪声小,但需有配套的空压机及管道,家用健身器材中很少使用。以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械,常见的有跑步机、划船器、健美车、健步机、美腰机等,适合家庭选用。单功能器械种类不一,功能也各异。跑步机是当下被许多家庭青睐的健身器,据万年青运动器械的相关负责人介绍,跑步机是有效的有氧运动练习器,适合各类人员,有机械式跑步机和电动跑步机,可锻炼全身及心肺功能。划船器可进行上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性锻炼,减去脂肪,同时加强全身耐力。健美车主要用来增强腿部力量,增强心血管功能。美腰机可对腰部、背部作放松按摩。综合型多功能器械一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举等器械主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量,仰卧起坐器主要用来锻炼腰肌群,减少腰腹部多余脂肪。

  目前市场上的健身器价格可分三大类:低档健身器,如哑铃、拉力器等。这类健身器性能单一、结构简单、使用方便,价格便宜,多在百元以下。中档健身器,如健身车、跑步机、划船器、按摩器等,价格几百元到几千元不等。高档健身器,如多功能跑步机等。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能,可进行各种形式的运动,但价格较高。伴随着全民健身活动得到全面推广,普通百姓对健康问题的关注被提到了前所未有的高度,目前市面上已有许多健身器材品牌,国家质量监督检验检疫总局近日评选出了万年青、英派斯、汇祥等7家健身器材品牌,并颁发了“中国名牌”产品称号。然而面对众多的质量、功能不一的健身器械,业内人士提示选购健身器材时以下两个方面不能不考虑:

  锻炼者的年龄。青少年使用主要是为了增加肌肉力量,运动量相对较大,宜选拉力器、划船器、多功能跑步机等。中老年人,以强筋健骨、活血健身、医疗康复、延年益寿为目的,建议选择电动走步机,运动伤害小。锻炼的目的。比如哑铃、拉力器等主要用于发展上肢和躯干的肌肉力量;跑步机、台阶机可以提高下肢的运动能力和心肺功能;多功能健身器具备功能则更多,可以同时进行多种形式的锻炼。

练跑步机留神摔着

    跑步机是健身房里最常见的器材,它在使用中有很多需要注意的细节。2005年的全国健身小姐邱亚娟当初就从跑步机上摔下过无数次,结合切身体会,她给健身者提出了如下建议:

  首先,初学者使用跑步机不宜过快,速度保持在5.5—7.5挡即可,以避免脚底失控。跑步属于有氧运动,不能单纯追求速度。从起跑过渡到正常步速应该循序渐进。一次跑步30—50分钟为宜。上跑台前要做好热身运动,充分活动腰、膝、踝等部位。下跑台的时候一定要等台面完全停稳,因为很多事故都是在运动结束时发生的。

  其次,跑步姿势要正确,身体保持正直,平视前方,避免把“外八字”、身体偏倾等日常走路中的坏习惯带到跑步机练习中。跑步时不宜和旁人长时间聊天,如果注意力分散,可能偏离输送带,极易造成扭伤。另外,倒跑在跑步机上是绝对禁止的。

  第三,要把跑步机上的紧急制动夹片夹到衣服上。这个夹片与跑步机底部的磁盘相连,如果跑步者出现后仰等身体失衡现象,跑步机能及时停下,避免伤害。

  此外,为了避免运动损伤,要选择支撑力较好的运动鞋,底儿薄的普通球鞋会导致足底疼痛。最好穿带气垫的专业跑鞋,以保护踝关节。有心脏病和运动损伤史的人要在专业健身教练的指导下练习。

怎样选择健身器

    ●健身器分为以下类型:

  功能型健身器 适宜中老年使用,身体健壮的,可选用跑步机和健身车及飞标等;身体欠佳的,可选择各种按摩器。

  健美型健身器 适合女子使用,如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品,还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等,可以起到健身减肥的效果。

  休闲型健身器 适合上班族,可通过健身来醒脑提神,有登高器、健身车、划船器等。

  成长型健身器 青少年的健身减肥更强调全面性、科学性,各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适青少年使用。   

  综合型健身器。集跑步、划船、骑车、登山为一体,男女老少皆宜。

  ●如何选购减肥健身器械   

  根据健身环境和经济状况

  目前市场上的减肥健身器按价格可分三类:

  1,低档健身器,如哑铃、壶铃、拉力器等。此类健身器性能单一、结构简单、使用方便、价格便宜(多在百元以下),且不占家庭空间。

  2,中档健身器,如健身车、跑步机、划船器等,价格为数百元。这类健身器结构较为复杂,某些性能已达到较高水平,占地面积较小,一般不超过一米。

  3,高档健身器,如多功能跑步机等。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能,可进行各种形式的运动,但价格较高,多在千元以上,且占地面积较大。

  根据锻炼的目的

  青少年运动主要是为了增加肌肉力量,运动量相对较大,宜选拉力器、划船器、多功能跑步机等。中老年使用健身器主要为了保持体力、延年益寿,更注重实用,多选用跑步机、健身车、台阶机等。

  根据锻炼的部位

  比如哑铃、拉力器等主要用于发展上肢和躯干的肌肉力量;跑步机、健身车、台阶机可以提高下肢的运动能力和心肺功能;健身车可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性,减去脂肪,同时加强全身耐力;多功能健身器具备功能则更多,可以同时进行多种形式的减肥锻炼。

  这些器械的主要功能是:

  划船器:主要增强手臂力量及动作协调性。

  健美车:主要增强腿部力量,增强心血管功能。

  健步车:主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

  跑步机:主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。  

  美腰机:可对腰部、背部作放松按摩。

  综合型多功能器:一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,主要用来锻炼腰肌群,减少腰腹部多余脂肪。

100元打造家庭健身房

  花多少钱才可以拥有一个家庭健身房?别把数字想得太夸张,实际上100元亦可达成梦想,当然,如果能够再增加一笔不算太大的投资,你的家庭健身房会更像样!

  场地:选择诸如阳台、露台、客卧、甚至小区绿地等较为独立且可以直接开始健身的地方。

  健身方式:

  20元动感型

  踢毽子、跳绳,这些都是给我们留下童年美好回忆的运动,现在不妨和孩子一起重温一下。在露台上或是小区绿地都可以玩,对锻炼全身协调性、增强肢体灵活性、强健心肺都有好处。

  80元身心修行型

  一张瑜伽垫,一个宁静的角落,即可在家里练瑜伽;或者买两只健身球,一对哑铃,就可以展开柔韧加力量的锻炼了。

  300元力量型

  花300元钱就可以买到一个仰卧起坐板,安装简单,占地面积也小,全家人都可以用它来减小腹,锻炼腹肌。

 

 

家庭健身设备配购建议

  买不能盲目,用更要清楚

  就购买以及使用家庭健身器材的问题,记者采访了一兆韦德健身俱乐部的教练总监陈晨。陈晨认为,如果能在健身中心、在健身教练的指导下坚持运动,效果当然最好,如果条件不允许,买些健身器材在家锻炼也不错。但是购买什么样的家庭健身器材,以及怎样合理使用,消费者心里必须十分清楚。

  购买不能太盲目

  “不少人甚至还没有弄清某些健身器材的功能就迫不及待地掏腰包,但新鲜劲儿过去了,器材的使用率很低。”陈晨表示,在购买健身器材之前,消费者首先要明确自己健身的目的。陈晨说,减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的,因此选购健身器材时要有针对性,有的人比较胖,需要减脂,应该选择有氧运动器材,如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱,需要增肌,可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。如果你实在不知道买什么,不妨听听专业人士的推荐,如健身中心的教练等。

  电视购物须小心

  在购买健身器材时,一定要去正规体育用品商店,要买有一定信誉度的品牌健身器材。健身器材如果质量不合格,会有很多安全隐患,健身不成反而伤身。

  就算是简单的哑铃,也存在缺斤短两的问题,最好随身带上弹簧秤,称称重量。材质上,橡胶哑铃比电镀哑铃更安全,也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓,或者与螺丝发生粘连,都是不合格产品。另外像拉力器,如果弹簧脱钩,也会伤到锻炼者,这样的事情已经有不少先例。

  电视购物上推销的健身器材,最好不要轻易尝试,像前些年流行的甩脂机,一度甩出了很多问题,时间证明,这是完全不科学的健身器材,现在早已悄然退市。

  方法比器材重要

  把健身器械搬回家后,先别急着开始锻炼。如果对器材的性能不够熟悉,对健身常识又一知半解,盲目使用家庭健身器械,很可能会造成运动损伤。因此,一定要在使用前仔细阅读说明书,了解器械性能及注意事项,制定科学的锻炼方法,这样才能达到最佳健身效果。

  在家中锻炼时,缺乏专业指导,所以自己要通过看书,看DVD,或者请教专家,多掌握一些科学合理的健身方法。

  坚持才是硬道理

  在家中锻炼,枯燥艰辛远胜于在健身房锻炼,并且短时间内看不出效果,致使很多人无法在家中坚持锻炼。

  研究表明,决定健身效果的,往往是一段时间内的运动总量,而不是某一次运动量。不管在家里锻炼还是在健身房锻炼,只要长期坚持,一定会收到良好的效果。如果你家里有健身器材,那就不要让它继续“冬眠”了,想办法利用起来,只要长期坚持,一定会受益无穷。

动感单车健身

   spining--动感单车是一种非常好的有氧代谢运动,可对人体起到健康的影响,对于防止肥胖、重塑身材更为明显。通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车,或站起来用立姿蹬车,而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能,而且在锻炼耐力的同时,会燃烧大量的脂肪,达到减肥的目的。

特点:底盘固定

  动感单车与普通的自行车不太一样,它虽然也有车把、车座及车轮,但它是固定在地面某一位置上,不受任何天气的干扰,健身者都可以跟随着教练带有煽动性的口号,在音乐的伴奏下,忘情地蹬车,从而达到健身目的,又能释放一天来自各方面的压力,增强健身者的自信心。


优势:增强臀部和腿部的美感

   spining所用的车体是按人体工程力学设计的,可供不同的身高、体重的人士随意选择,安全脚套始终固定在蹬板上,这有效地提高了运动的安全系数。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能,而且在锻炼耐力的同时,会燃烧大量的脂肪,达到减肥的目的。而且,动感单车可以作为一种团体运动,几个人相伴骑车,相互鼓励,能够充分地体现集体团结、合作、相互支持、鼓励的精神,非常适合培养年轻人的团队合作精神。同时,骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用,增强人体的下肢力量。但是单车教练马艳惠说,一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的,必须配合一些器械练习,同时在每次练完动感单车时,还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。   

哑铃健身全方略

哑铃健身全方略

  一、胸部

  1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2.上斜推举:主要练上胸肌。

  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

  动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

  动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

  注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

  

国外训练器材的最新动态

  随着和国内的健身教练打交道的次数多了,对私人教练器材也关注的多了,发现在国外特别是一些欧美国家,训练器材的发展真的是相当的完备,他们对于健身器材的分类已经非常的细致了,几乎每个行业都已经形成了一套系统化的产品,比如,练习足球的,是一套很全的训练器材,从热身用的敏捷梯到练习射门的球门,从练习过人动作的敏捷栏到阻力伞,一系列的产品让你觉得国内的健身器材还是处于初级阶段,下面列一些产品供大家参考。

1.反应球
    练习反应速度的,在各类球类运动中都用的到

2.药球
    英文medicine ball 又叫实心球,这个在训练和康复上都有很大的用处

3.敏捷梯
    热身运动和灵活性运动的非常好的产品,练习步法的好动动

4.平衡柱
    练习核心平衡能力

5.千奇棒
    臂部练习的好东西,轻松的臂部减肥

 

 

健身器材中的“潜力股”

目前,健身器材的使用量随着健身群体的增多而呈上升趋势,由于各种器材的性能和作用不一样,所以都存在其各自的发展空间。以下是现今较热门的健身器材的发展趋势和形势走向。

    (1)健身车仍是家庭健身器材的领先产品,早年曾出现了供不应求的局面。预计未来几年内健身车仍将是受欢迎的健身器材。其中空间占用较小的折叠式健身车更受青睐,已有一家公司设计出双人制健身车。

  (2)跑步机是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭的最佳选择。有迹象表明未来几年跑步机仍会持续增长。

  (3)爬梯器在成为健身俱乐部不可缺少的健身器材之后,会很快进入家庭。使用爬梯器与使用健身车一样属于易学的有氧运动,非常适合大众健身的需求,这使得一些分析家认为此类器材 在今后会有较大的发展潜力。

  (4)滑雪器仍会持续供应一段时间。在美国,滑雪器1992至1993年间销售额达到3.5亿美元。此后滑雪器的繁荣时期也便结束了。但一些分析家指出,参与滑雪器运动的人约有800万,因此这类器材仍将会持续供应一段时期。

  (5)集健身车、登梯器和滑雪器于一体的“全能体能训练 器”在5年内可能成为热门产品,该类产品在使用时可调整走路、跑步、登梯及滑行时腿部动作,具有一机多能的特点。目前其目标市场主要是健身房。

  (6)健身器材将由目前的心率监测器朝向心率控制器方向发展。目前市场上已经出现了装有心率控制器的健身车、跑步机、滑雪器及登梯器等。

  (7)原在健身房受欢迎的斜躺式因定健身车,已经开发出以家庭为目标市场的低价位机型。它比传统的直立式健身车锻炼时更舒适,且由靠椅取代了车座,可使运动时间加长,运动效果更加明显。

  (8)举重机重新设计出了可容纳身材较小的练习者的机型。为了吸引女性及年长者参加锻炼,一些器材生产厂家已开发出了适合身材较小者的机型,且此重机型的砝码配重可以进行调节。

  (9)一些专家预测在未来3—5年,登梯器、滑船器和下腹机有下滑倾向。

  (10)可将腿支撑住,使腹部运动更有效的新型下腹机已经出现。它比传统的地上型更舒适,更易操作。

玩转健身器械

玩转健身器械

  伸展类
  有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拼命压腿或者把腿抬得很高地来压,压得高不代表健康。建议最高不可过肩。
  用下腰训练器同样十分小心,因为老年肌肉软组织的水分少,还有个别老年人骨质疏松,弄不好会损伤腰椎。
  提示一:压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨、脊柱会有威胁;尽量不要使用伸腰训练器。

27项健身器材国家标准即将实施

  日前,9项健身器材产品强制性国家标准已经批准发布,并将于2010年4月1日起开始实施。记者8月5日从中国文教体育用品协会、全国体育用品标准化中心联合举办的健身器材产品强制性国家标准宣传贯彻推进会上获悉此消息。

  我国健身器材规模以上生产企业大约300家,工业销售产值230亿元,且以每年平均10%~15%的速度递增。同时,健身器材也逐步走进百姓家庭,成为人们强身健体的首选产品。

  质量制约发展

  健身器材的类别分为家用和商用两大类,按其功能又可分为跑步机、健身车、力量型训练器、举重机和健身按摩等多种器材。其中,一些健身器材虽然功能多样化,但结构设计并不合理,实用性不强,使用寿命也低。这些不尽人意的质量问题,都阻碍着健身器材产品的发展。

  “我国健身器材生产虽然起步较晚,但发展很快。”中国文教体育用品协会健身休闲器材专业委员会秘书长元天翔介绍说,“我国在1998年和2003年分别制定了国家标准《健身器材的安全 通用要求》(GB17498-1998)和《健身器材 室外健身器材的安全 通用要求》(GB19272-2003),为规范我国健身器材的市场秩序和产品质量起到了积极的推进和保障作用。”

  但是,长期以来,由于健身器材产品的实物质量、标龄、安装使用等问题,也引发了一些器材的质量安全和人体伤害事故。

  一项调查显示,83%的受访者认为国产健身器的质量问题是制约消费者购买的主要原因。对一般家庭来说,追求性能优越、质量可靠、经久耐用,是消费者的共同心愿。然而,目前市场上销售的一些健身器材良莠不齐、部件易损坏现象相当严重。

英国评出十大无聊健身器材

  科技进步日新月益,健身器材品种繁多,但在众多的家居健身器材中,不少效用成疑,最终沦落成储物室中的垃圾。英国《泰晤士报》罗列了10大中看而不中用的无聊健身器材。

  一 .“边工作边跑步”

  为针对繁忙的工薪阶级,有生产商将跑步与工作二合为一,在跑步机前装上计算机和键盘,让客户能边工作边跑步。除职业跑手外,有谁愿在上班时间像只仓鼠不断跑?

  二. 夏威夷电椅

  “夏威夷电椅”的椅垫会不断打圈旋转,原理是客户坐上去,就等于臀部做呼拉圈运动。虽然效用未知,但肯定坐在椅上跟人谈话一定不缺乏身体语言。

  三. “索气斜坡”

  客户需穿上附带的超滑胶鞋,在光滑的塑料斜坡奋力向上跑,让腿部肌肉运动。但有留须的男士要注意,小心别人以为你在模仿差里卓别灵扮在强风中脚踩香蕉皮走路。

  四 .“两件装”俯卧撑握手

  一般人做俯卧撑都把手按在地上,但“专业俯卧撑握手”的生产商认为,双手应抓紧握手做更好。盒上还特别注明“一套两件”,如果不是两件难道有人需要三件?

跑步机四步训练法

步法1有氧耐力长跑
        有氧耐力长跑主要是为了提高心血管系统的耐力,由于逐渐加长跑步距离,最大摄氧量也会得到提高。长跑练习要求有毅力,因此对一个人的意志力和持久力也有帮助,每1-2周进行一次比较合适。具体练习如下:
        1、把跑步机坡度定为1%(机器显示为1),这样就与室外跑步难度相同了。
        2、跑速定在中等偏轻松的程度。一个判断方法是,你应该可以边跑边说话,但又不能说得很自如,如果说话十分费力,就该放慢一点儿速度。如果你能边跑边唱歌,则应该加速。第一次练习时,应努力比你在过去2周中跑过的单次最长距离多跑1英里(1600米),以后每次跑耐力时再增加1英里,直到能一口气完成10-12英里(16-20公里)。除非你正在准备跑一次马拉松,否则就没必要一次跑步超过20公里。

步法2肌肉力量与耐力跑
        跑步不但能改善心血管系统,而且还能有效地增强腿部肌肉力量与耐力。跑步是一项承担体重的运动,它会对下肢肌肉施加压力,促进力量增长,最初阶段力量增长与肌纤维体积无关,而是神经肌肉系统的提高,即大脑对肌肉中的运动神经元的控制能力提高了,能够同时调动更多的肌纤维参与工作,过了初级阶段,力量的继续增长则来源于肌纤维的增粗。
        跑步对于提高腿部力量大有帮助,但对上肢的帮助不大,因此以下的循环练习把跑步与力量练习结合起来,可使你的身体得到全面发展。建议每周做一次下列练习:
        1、跑步机坡度1%,快走或慢跑5分钟热身。
        2、全力做1分钟俯卧撑。
        3、跑步机坡度2%,中速跑5分钟。
        4、全力做1分钟待手下蹲立起。
        5、跑步机坡度3%,中速跑5分钟。
        6、全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸。
        7、跑步机坡度4%,中速跑5分钟。
        8、全力做1分钟收腹团身。
        9、跑步机坡度5%,中速跑5分钟。
        10、全力做1分钟登台阶(长凳或楼梯)
        11、跑步机坡度6%,中速跑5分钟。
        12、全力持重物做1分钟肱二头肌弯半。
        13、跑步机坡度1%,放松跑5分钟。

步法3冲击乳酸无氧界
        可能你听说过乳酸这个名词,有许多人把它误解为激烈运动时肌肉产生的副产品,会引起肌肉烧灼感。实际上,乳酸在不同运动强度中都会产生,甚至休息进也有,区别只是身体在休息与低强度运动时可以再次利用乳酸,将其转化为能量供肌肉使用,而当运动强度达到某一程度时,身体的乳酸生产量超过了它能转化的量,引起血液中酸度的增高,影响了肌肉制造ATP的能力,这个点就是乳酸界,超过了这个界线,持续运动变得很困难,你最终将不得不降低运动强度,直到结束运动。
        乳酸界训练的目的是增强身体转化乳酸的能力,把界线提高。这样你就能在较高的运动强度上坚持更长时间,消耗更多热量,跑得更快,举得更重,除此之外,乳酸界训练还能改善你的耐力与意志,建议每周进行一次以下练习:
        1、跑步机坡度1%,快走或慢跑5分钟。
        2、把速度提高到乳酸界,在1-10的难度体验中,此时应在7-8之间,即中等偏难,跑800米。
        3、降低速度至轻松慢跑,放松400米。
        4、再次把速度提高到乳酸界,跑1200米。
        5、降低速度,跑400米。
        6、提速,跑1分钟。
        7、减速慢跑400米。
        8、提速至乳酸界,坚持跑2000米。
        9、减速慢跑800米放松。


步法4提高最大摄氧量
        最大摄氧量(VO2)是衡量一个人有氧健身水平的标准,它决定了你摄入以及利用氧气的能力,VO2提高,就意味着你的有氧运动能力越强,提高最大摄氧量的方法是进行有氧变速练习,也就是快、慢速交替跑,比乳酸界训练强度更高一些,它除了能提高VO2以外,对增强力量、爆发力以及培养毅力均有帮助,建议每周进行一次以下练习:
        1、跑步机坡度1%,快走或慢跑10分钟热身。
        2、保持1%的坡度,用高速跑400米,在1-10的难度等级上应该是在9级上,即很困难,但没达到顶点。
        3、减速慢跑400米。
        4、交替进行第2、3项训练共5次。
        这个练习每周做一次,每次增加一个循环,直到能完成12次快慢交替跑,然后逐渐把每个循环的距离提高到800米快、400米慢,再次从5个循环开始。


        专家提示:一个体质好的人应该在以上四个方面都有出色表现:有氧耐力、最大摄氧量、肌肉力量与肌肉耐力。只要制订合适的计划,跑步机就能满足以上四方面的锻炼要求,让身体得到全面发展。

8款最适合女性的健身器

  惹眼身材需要健身来保养,但走进健身房,林林总总的健身器难以让你一见钟情,我们需要对号入座,讨厌中看不中用的家伙,小编推荐8款最适合女性的健身器,帮你选择最需要的。

女性健身


  推荐标准
  1、使用方便、安全;
  2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。
  3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。
  练器械的女人身体线条更柔美!
  女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩,器械练习是不够的,我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3~10倍的训练时间,相信我们都不会这样做的。所以我们可以放心大胆地练器械,因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素,我们只会练出富有弹性的柔和的线条。


  WAVE(摇摆健身器)
  重点塑形部位:是一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀,塑形,同时提高心肺功能。
  练习方案:每周4~6次  每次30 分钟。
  FLEXABILITY(抻拉能力训练器)
  重点塑形部位:提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。
  练习方案:
  每次训练前后都可以使用。每次拉伸5~10分钟。
  KINESIS  PERSONAL
  重点塑形部位:具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以全面锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。
  练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4~5次,每次30~50分钟。
  Easyline(腰腹练习机)
  重点塑形部位:专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。
  练习方案:每周练习2~3次  每次30 分钟。


  上斜式卧推架
  重点塑形部位:
  针对上胸部进行训练,可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔 。
  练习方案:每组练习8~12次,每次4~5组。
  坐姿腿部内收外展训练器
  重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部练习方案:每组练习6~12次,每次4~5组。
  史密斯训练器重点塑形部位:针对臀、腿部的训练,对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。
  练习方案:主要的练习动作有:史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8~12次,每次练习4~5组。
  坐姿下压三头训练器
  重点塑形部位:针对手臂的训练,有效防止手臂后侧肌肉松弛,告别蝴蝶袖!
  练习方案:每组练习8~12次,每次训练4~5组。
  用对待游戏的态度对待健身器
  健身器就是健身房里的游戏机。
  1、每款健身器使用之初,最好从轻量级开始,逐渐提升难度;
  2、对于不熟悉的器械,开始使用时应该认真阅读图示和说明,最好请教教练,让他指引入门,你会事半功倍。
  3、总打一个游戏你的大脑会厌倦,总练一个器械身体也会倦怠,可以每次选择2~3台不同的健身器,轮换练习。
  4、针对某一个部位的器械练习,通常需要连续6~10周,每周进行2~3次。
  5、多做放松动作,每组训练完成后,多做肌肉的反向拉伸,可以缓解乳酸堆积,让线条更修长的同时避免疲劳感。

你适合哪种健身器械

  目前商场中常见的健身器械从锻炼的目的来说可分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。健身者必须针对自身的状况和健身项目,选择合适的健身器材。
  有氧器械有跑步机、划船机、健身单车、台阶训练器等,主要目的是促进心肺功能的增强,使大肌肉群参与运动。为达到有氧运动的目的,必须持续运动20分钟以上,心跳达到120/分钟以上。
  无氧运动是以增加身体各部位肌肉力量为主要目的的运动。适合无氧运动的器械主要是安装了配重铁块的各种下拉练习器,臂部屈伸器、腿部屈伸器、腹肌训练器等,一般以综合练习器为主。
  健身器也可分为综合练习器和单项练习器两类。在大型的健身馆经常可见能让三四个人同时使用的大型综合练习机,许多人喜欢用这种器械锻炼,但专家提醒您,不要只贪功能多而忽略了单项练习器,因为多功能机设计上受到限制较多,单项机的练习则更为到位。
  对于个人购买者,专家们的建议是首选慢跑机、原地自行车或划船机,如果家中有空地,可以再添一台小型多功能力量练习器。选购时应仔细挑选,尤其要检查结构的安全性。

肌肉练习器的选购及维护

  健身器材的种类很多。由于它们与人体处于长期的接触状态中,所以从健康、实用的角度出发,选购和维护健身器材都需要科学化,不能掉以轻心。

器材


  1.力量训练器材的选购

  力量训练器材为发达肌肉、增强力量的训练器材。这类器材种类繁多、功能专一。适合一、二个人进行专门练习。这类器材大致又可分为较先进的抗阻力的练习架如蝴蝶机、高低滑轮练习器、小臂屈伸器、深蹲练习器架、腿蹬出练习器等和极为常用的健身器材,如系列杠铃、系列哑铃、系列拉力器、头套、铁鞋、绳、竿等。这类器材简单使用、占地面积小、价格又很便宜所以很适合健身房和家庭的需要。选购这类器材腰注意以下两点:

  (1)设计是否合理?结构是否严整?功能是否独特?外观是否漂亮?

  (2)加减重量是否方便?卡箍是否坚实?

  在实践中我们发现用旋转的螺口来固定健身器材(如活动哑铃等)经不住时间的考验,极易脱扣造成损伤事故。选购哑铃时应注意哑铃卡箍的质量,如质量不好耐用不了多久,极易因撞击损坏,因此挑选这些器材要仔细观察。另外发现活动卧推架等一物多用架,华而不实,结构松散,调整不方便。

  2.使用注意事项及维护

  家用健身器材的使用率远不如健身房高,只要掌握正确的使用方法,注意适当的维护就能延长器材的寿命。

  (1) 在使用上要注意轻举慢放、动作圆活。慢放就可以避免器材硬件之间的撞击,同时慢放又是一种退让性力量练习,它能有效地发展肌肉力量,据德国的实验室研究表明,这种发展肌肉力量的方法要比动力练习中的克制性练习(向心收缩)要好15%。

  做划船器练习、骑功率自行车一定要注意动作圆活,这些有氧练习器材远不如杠铃、哑铃等坚固耐用。因此在使用时要注意动作圆活,尽量不做爆发式用力。这样做可以保护自行车的脚蹬、中轴等传动装置及划船器液压阻力臂等设备。

  (2) 定期检修轴承、更换健身器上的钢丝绳。美国先锋、宇宙、FLIX等大型健身器材多用于宾馆,他们在全世界设立维修点,定期更换健身器上的钢丝绳,这是他们售后服务的一项措施。家用的健身器材中一机多用的器械如强力健美机等的主钢丝绳承受多种拉力,使用一两年后,用户可主动更换钢丝绳。

  (3) 器材放置应平稳,最好放在下面铺有地毯的干燥的房间。这样可以防止受力不均而造成损伤;防止器械生锈、磨损。

  (4) 对器材中一些部件平时应注意保养。如擦净器材表面电镀层;给轴承上油;紧紧松动的螺丝等。

  只要我们掌握了使用方法,油注意平时的保养喝维护,健身器材就会常用常新、延年益寿。

最受男士欢迎的健身器

  据美国体育用品制造商协会的统计,2006年,美国大约有900多万人在自己家里进行健身,比1987年增长了138%。《虚拟健身》一书的作者里斯认为,买那些价钱更便宜,容易拆卸的健身器材可以更好地满足力量训练、心脏锻炼以及身体柔韧性的练习,比买专门的器械实惠得多。

  智慧哑铃 

  哑铃是一种性价比非常好的器械,不仅使用简便,还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”,只要转动哑铃顶端的数字盘,就可以选择6个不同的重量等级,供不同的人来锻炼。

  柔身球

  这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里,健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上,都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小,没有地方摆这个大球,可以用它来替换椅子,人坐在大球上,就可锻炼力量、改善平衡。

  锐步板

  这是一种健身躺板与臂力多用机,它既是可升降健身躺板,也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力,就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环,你用力越大,胶皮带的回缩力也越大。

  超级垫子

  在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格,可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上,或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时,你可以很容易看到自己是在第一条线上,还是已经超过第二条线了。

  医用健身球

  这种重量不同的健身球色彩鲜艳,而且容易使用。最主要的是,它让你在力量训练时避免全身用力,而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动,可以更好地训练力量、柔韧性,以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

  跳绳

  它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

选择适合你的健身器材

  跑步机

  跑步机它可以有效提高人的心肺功能,并对心血管系统功能提高有相当大的作用,同时它的减脂作用也很明显。

  健身车

  健身车这是一种非常适合男女老少有氧运动的健身器材,可有效锻炼人的心血管系统。

  健骑机

  健骑机这是一种可使全身80%的肌肉和关节同时参加运动的一种不可多得的器材,它除了可锻炼全身肌肉和关节之外,还可有效地锻炼人的神经协调能力。

  健步机

  健步机主要针对双腿进行锻炼,不仅可提高双腿的肌肉力量和增强腿部关节能力,还可提高双腿骨骼的骨质密度,防止骨质疏松。

  划船机

  划船机可有效地锻炼人的伸展肌群,对腰背的锻炼尤为明显,能缓解腰背酸痛。

  哑铃

  练习哑铃,主要可以锻炼一个人的全身肌肉,改善身形体态,提高肌肉的力量。

  现在知道针对你的个人情况要选择哪一种健身器材了吧。

 

健身器材使用不当的反效果

  社区室外健身器是小区的风景也是居民的好伙伴。但是用法不当,健身反成伤身。

  对于经常晨练的怡心园的李大妈来说,最近的日子可谓是度日如年,腰疼使她不得不躺在床上。这事呀,还得从头说起,前几天一大早,李大妈和老伴到社区健身器旁锻炼身 

  体,“平时总见这些设施在这放着,我是从来没用过,那天早上,我老伴建议在扭腰器上转转腰,头次使用也不知道抓哪个扶手,我踏上去刚一用劲,脚下的踏板就飞速转了起来,当时转得我头晕眼花,一下子从上面摔下来……”

  穿着皮鞋踩滚桶、心脏病人使用坐姿胸肌训练器、成人占着儿童秋千……这样使用健身器材在小区里是经常被看到。

  “前两天,我们社区的吊环不知道被谁‘拿’走了一个,剩下了一个独臂吊环每天早上还被一个老大爷控制着,他老人家用它不是健身而是按摩颈椎。”张店区世纪路一社区的居民说,“唉!真不知道这样的按摩有效不?”

  在笔者所到的十多个社区健身场地,只有如荷香园、世纪花园部分社区的每个健身器上有详细的说明书。大多社区健身器材上的说明书存在问题,有的是只有简单笼统的使用说明和注意事项,有的是残缺不全,有的直接没有……像健椅机这个普通的健身器材,在识别上就难倒了九成居民。在调查的十多个社区中,几乎所有的健椅机都没有“名字”。

  器材用法掌握不好,使用不当,因锻炼而受伤的情况时有发生。近日,笔者通过对社区近30人调查后发现,六成人士不曾见过健身器使用说明,怎样使用完全是自己摸索着来。这么看来李大妈受伤也在情理之中了。

  看来,怎样使用健身器材,确实得好好学学了。

选择适合你的健身器材

  市面上的健身器材,可谓琳琅满目,许多人不知买哪一种,这里介绍一些适合您使用的健身器材。

  功能型健身器。适宜中老年使用,以健身长寿为目的。身体健壮的,可选用跑步机和健身车及飞标等;身体欠佳的,可选用各种按摩器,目前市场上有一种神效摇摆健身机就特别适合这类人使用。

  健美型健身器。适合女子使用,如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品,还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等都可以起到健身减肥的效果。

  休闲型健身器。上班族比较容易疲劳,可通过健身来醒脑提神,可选用登高器、健身车、划船器等。

  成长型健身器。青少年的健身减肥更强调全面性、科学性,各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适合青少年使用。

  综合型健身器。家中备有一台多功能综合型健身器,集跑步、划船、骑车、登山为一体,男女老少皆宜。购置健身器无须贪大求洋,只要见效快、适合您,价格合理,小也无妨,也并非要买进口品牌。

美国最佳跑步机

  在美国《健康》杂志发起的年度美国最佳健身产品评选中,由PCE Health and Fitness俱乐部研究建造的LifeSpan TR4000i跑步机被授予“最佳跑步机”称号。这台跑步机最显著的特点是能够存储锻炼数据以及向在线的健康与健身管理者传输锻炼成果,跟踪锻炼进程。

  LifeSpan TR4000i跑步机具有双向交流的USB(通用串行总线)功能——自动传输信息至你的电脑以跟踪锻炼进程,含有LifeSpan Fitness健身俱乐部会籍,和独家在线健康与健身管理解决方案——它能跟踪健身活动的情况,并通过USB设备上传重要的数据资料,还允许输入其它身体运动的情况和相关数据。

  使用者可通过因特网了解他们的锻炼记录,就好比时时刻刻都有一位虚拟私人教练在指导一样。除了能够跟踪锻炼结果和记录重要数据之外,使用者还可通过LifeSpan Fitness健身俱乐部设置目标、创建锻炼计划,并比较进程与目标。

  具USB功能的LifeSpan TR4000i跑步机是LifeSpan系列产品中一个功能完整的部分,包括LifeSpan跑步机、杰出私人教练、健康监测(如LifeSpan血压监测器)。每一种产品都含有LifeSpan Fitness健身俱乐部的会籍。

  LifeSpan是运用技术将健身器材与健康管理结合起来的翘楚。PCE Health and Fitness俱乐部总裁Peter Schenk说:“我们相信科技将极大地推动美国健康与健身情况。我们正致力于成为这一转变的领导者,推动健身器材与因特网的结合,进一步发展产品的功能,使自己的健身器材更为有效,更富吸引力和娱乐性。”

运动新时尚—振动式健身棒

  一根玻璃纤维棒加上两端的橡胶头,拿起来轻轻摆动一下,健身棒振动,你的身体也随之呼应,健身其实就是这么简单。

  近期,这种新式健身方式——振动式健身棒风靡德国,并很快在欧美地区传播开来,受到人们追捧。

  在5月30日至6月5日德国法兰克福举行的国际运动节上,这种振动式健身棒也大出风头。人们在教练的指导下,时而“二郎担山”——将健身棒举到头顶晃动,振动上臂及脊柱肌肉;时而“守株待兔”——手拄健身棒,背部下压锻炼背肌;时而又“鲤鱼摆尾”——双手执棒在臀后振动,锻炼腰部肌肉。

  运动节上的孩子们也操起了这种健身棒。在打闹玩耍中,随意的舞动也能起到健身作用,尤其对处于成长期的孩子们来说,这种健身方式可以通过对脊椎部位的运动刺激人体成长。

  这种健身棒是德国“健美先生”安德烈亚斯•扎塞和理疗师芭芭拉•克莱因女士于2002年发明的。他们在长期工作中发现,人体紧接骨骼的“不随意”肌肉通过传统的运动形式很难锻炼到,但能在外力作用下进行反射性工作。这种振动式训练正是根据这一原理,对全身的核心肌肉群起到锻炼作用。

  芭芭拉女士在运动节上亲自向观众们演示了这种新式健身棒的训练方法。她说,他们7年来做了很多研究与推广工作,通过对青少年、运动员及超重者的运动测试发现,这是一种很好的锻炼方式。

  芭芭拉说,他们计划近期将这项运动推广到中国,她相信这种简易有效的锻炼方式一定能赢得中国人的喜爱。

  现场观众对这种新型运动形式表现出很大兴趣,纷纷尝试并现场咨询健身棒的训练方法。很多人当场就购买了健身棒,并参加了健身培训。

选择健身器材的禁忌

  阅读提示:小区里的健身器材每一项都有其锤炼的针对性,总的来说,玩得恰当可增添肌肉的力气和柔韧性,增强平衡能力,进步心肺功能和机动性。但是,每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的,玩的时候要留心绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。

  太空散步机切忌摆动幅渡过大

  太空散步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎,是由于很多人认为它轻易玩、不怎么费力、甩来甩往很过瘾。医生说,太空散步机实在很轻易拉伤腰肌,特别是老年人肌肉由于老化而水分减少,柔韧性差,假如双腿摆动的幅渡过大、速渡过快,就很轻易拉伤脊柱四周的肌肉。因此,老年人在做“太空散步”时摆腿的幅度最好为45℃左右,频率最好为每次3—4秒。

  髋骨软化症老人莫玩蹬力器

  这种器械重要是用来锤炼下肢和腰部力气的,但对那些原来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症,重要症状就是平时常有膝下痛,而且高下楼梯会认为无力。这样的老人,原来髋关节的负重功能就不好,假如再做蹬力器,伸膝肌群就可能会受损,从而加重原有的症状。

  患了椎间盘突出别碰健骑机

  这种器械是依附双手和双脚的力气做高下运动,从而将全部身材拉伸,以到达运动全身各部位关节的目标。按道理,这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要利用这类器械,由于脊柱尽对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

  要玩牵引器先试引体向上

  上肢牵引器的作用相似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉,预防椎间盘突出是有利益的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以能否做引体向上为尺度,假如连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。

  此外,很多老人喜好用压腿器来锤炼自己的柔韧性,医生提醒,抬腿的幅度最好不要超过肩关节,否则轻易拉伤髋关节的韧带和肌肉

  扭腰器旋转幅度莫超180℃

  要留心把持扭动的幅度,速度要慢,动作要柔柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃,频率把持在3—4秒完成一次动作为宜。

       结语:健身对自己非常重要,但选择正确的健身器材才能达到预期的锻炼效果,特别是老年人,运动幅度要求较低,一旦选择不当,可能会伤害到自己的身体。

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最受欢迎的健身小器材排行榜

  阅读提示:随着健身运动的深入,人们发现了许多灵活而不失效果的健身方式,这对健身器材的要求非常灵活,传统的以”重量'取胜的局面将被打破。《虚拟健身》一书的作者里斯认为,买那些价钱更便宜,容易拆卸的健身器材可以更好地满足力量训练、心脏锻炼以及身体柔韧性的练习,比买专门的器械实惠得多,下面五种灵巧性的健身器材,是目前比较受健身人士追捧的。

  1.智慧哑铃

  哑铃是一种性价比非常好的器械,不仅使用简便,还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”,只要转动哑铃顶端的数字盘,就可以选择6个不同的重量等级,供不同的人来锻炼。

  2.柔身球

  这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里,健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上,都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小,没有地方摆这个大球,可以用它来替换椅子,人坐在大球上,就可锻炼力量、改善平衡。

  3.锐步板

  这是一种健身躺板与臂力多用机,它既是可升降健身躺板,也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力,就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环,你用力越大,胶皮带的回缩力也越大。

  4.超级垫子

  在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格,可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上,或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时,你可以很容易看到自己是在第一条线上,还是已经超过第二条线了。

  5.医用健身球

  这种重量不同的健身球色彩鲜艳,而且容易使用。最主要的是,它让你在力量训练时避免全身用力,而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动,可以更好地训练力量、柔韧性,以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

  6.跳绳

  它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

      结语:选择健身器材还得从实用性出发,再结合自己的身体状况,杜绝追风行为给自己带来不必要的身体伤害,小器材有时候也会带来大惊喜。

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在家健身的七件小玩意

  导语:对于许多忙碌的上班族,平时可能无暇光顾健身房,别担心,我们也可以在家里开辟一块健身的天地,只要你灵活运用一下小玩意,健身,就是这么简单。

在家健身的七件小玩意

小编推荐:跑步机四步训练法

  1、握力器:

       锻炼目标:手部肌肉,促进血液循环,特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。

  before:没有电子计数量。

  now:这种全新握力器,采用电子计数功能,可量化锻炼强度。手柄也是舒适的流线型,另外,丰富多彩的颜色可以解除长期锻炼中产生的视觉疲劳。

  价格:约60元

  2、拉力器:

       锻炼目标:几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。

  before:两头分别是手柄,没有可以蹬脚的设计,当锻炼者用脚去踩手柄练习手臂力量时,不仅不容易发力,还容易出现危险。

  now:此款拉力器在老式的基础上,增加了脚蹬,同时也增加了安全系数。

  价格:约130元

  3、哑铃:

       锻炼目标:各类上肢肌肉,对女生而言,做“飞鸟”练习,还可以防止胸下垂

  before:似乎只有在健身房才有,印象中是“体积笨重的铁疙瘩”,摆在家里,不仅难看,且有被老妈当废铁卖掉的危险……

  now:瞧瞧这几副新式哑铃,女生都爱不释手。摸上去,材质“更温柔”了,采用无毒无害的PVC胶,避免在锻炼中擦伤,尤其是色彩斑斓的外衣,甚至都会忽略它是有“重量”的器械。不仅可以根据个人情况调节哑铃重量,还方便拆卸,不需要时可以将哑铃片卸下,方便收藏。

  价格:约40~130元

   4、腕力器:

       锻炼目标:男士小臂力量及肌肉

  before:有吗?

  now:本款最大的优势就是将与皮肤接触的部分全部采用透气性海绵,防止锻炼者在锻炼时由于出汗而引起打滑。另外,此款腕力器将手腕反折在器械里,提高了安全系数。

  价格:约80元

  5、双滑轮:

       锻炼目标:锻炼腰腹部肌肉,为仰卧起坐而设置。

  before:之前,我们做仰卧起坐时,总是狼狈地寻找重物压住小腿,自己在那头拼命挣扎……

  now:现在只要双腿跪在地上,双手放在轮子两头的手柄上,舒服地利用双轮来回滚动来锻炼,这样很容易减去腹部的脂肪。

  价格:约60元

  6、可拆卸呼啦圈:

        锻炼目标:清理腹部赘肉,打造完美小蛮腰。

  before:曾经的呼啦圈又难看又占空间,不用时,甚至找不到一个收存它的空间。

  now:现在好了,这款可拆卸呼啦圈可以根据自己的需要安装,不用时可以拆卸下来,更大程度的节省空间。注意呼啦圈内部,有小小的凸起颗粒设计,这是按摩垫,旋转时为腹部增加按摩效果,减肥、按摩两不误。

  价格:约80元

  7、可计数式跳绳:

      锻炼目标:小腿的灵活性以及带动全身运动。

  before:各类把柄,有木制,也有和伸缩的塑料制品……可惜不会“计数”么。

  now:这种包一层薄PVC材料的跳绳,增加了韧性,在手柄上还增加了电子计数器,免去了自己边数数边锻炼的烦恼。

  价格:约120元/套(包括一副哑铃)

       结语:以上健身小玩意有一个共同特点,就是灵巧便利,十分适合携带和放置,而且价格都在一般人能够承受的范围内,简单健身,便利健身,悠闲健身,这与许多忙碌的人们想法不谋而合。

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家居悠闲健身房

如何使用史密斯机进行锻炼

  核心提示:史密斯机是一种多功能的练习器械,在这个器械上几乎可以练习到全身的所有部位。下面我们就首先介绍一下,史密斯机练习器械的功能特点。

多功能练习器械史密斯机的锻炼法

 

  史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性,使肌肉得到很强的刺激。因为史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制,特别是在练习腿部动作的时候可以更容易的保持身体平衡。通过史密斯机练习还可以提高安全系数。因为杠杆两端的滑轮有一定的阻力,杠杆下落的时候可

  以减缓重量的压力。特别是在冲击大重量练习的时候,史密斯机可以更安全的帮你完成对目标肌群有效的刺激。在了解了史密斯机的特点以后,我们介绍一下,史密斯机是如何帮助我们完成全身肌肉练习的。

  1.上肢练习:史密斯机可以进行坐姿推肩和站姿推肩的练习,也可以做肱二头肌的弯举练习。

  2.躯干练习:食用史密斯机练习各个角度的卧推,来练习胸部。通过硬拉、俯身划船练习来锻炼背部和腰部肌群。

  3.下肢练习:可以做深蹲和站姿提踵动作来锻炼大腿肌群和小腿肌肉。

  以上所提到的动作和我们先前介绍自由重量的动作要领一致,这里不再重复介绍,请大家参考相关文章。

  注意事项:

  1.通过史密斯练习的时候首先需要注意的是不要因为有抗阻力的滑轮存在就轻视重量。刚开始使用史密斯练习的朋友往往会把重量加到很重,下落的时候感觉很轻。但是在推起或是举起重量的时候,重量也会因抗阻力的发力加大原有的重量,这样很容易造成肌肉拉伤或者是关节损伤。

  2.在练习胸部或者是肩部的时候,会用到长凳,调节长凳的左右距离是很关键的事情。要将长凳的前、后、左、右距离均匀调试好再进行练习。否则会使得身体两侧的肌肉承受压力不同,长期以往会造成身体两侧肌肉的力量失衡,肌肉围度也会有差异。所以练习之前应耐心调试好长凳位置,非常关键。

 

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家用健身器材选购要谨慎

  随着生活水平的提高,健身越来越受到人们的重视,而庞大复杂的健身器材价格太高,大多数人更青睐家用的、简易的健身器材,如哑铃、杠铃、拉力器、跳绳等。近日,调查中发现,市场上的家用健身器材存在不少问题。

 

家用健身器材选购要谨慎

  缺斤短两

  记者在文化商城看到,这里销售的健身器材种类很多,有哑铃、跳绳、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名为体育用品的商店里,记者拿起一只15公斤的可调式橡胶哑铃,掂了掂,很轻,而且哑铃片和固定用的螺丝已经粘在了一起。记者又拿起一只相同重量的电镀哑铃,取下一只2.3公斤的哑铃片,称了一下重量,结果只有1公斤多一点儿。记者又量了它的尺寸,直径只有12厘米,厚度为1.3厘米。(同样规格足重的哑铃片,直径大约为17厘米,厚度大约为2厘米)。其他几只哑铃片的重量和尺寸也很小,就是说,这只哑铃的实际重量比标注的重量大约小一半。

  记者通过走访文化商城和内蒙古师范大学附近的多家体育用品店发现,在哑铃等健身器材中,缺斤短两问题非常普遍。同时,足重和不足重的哑铃在价格上的差距也很大。比如,足重的30公斤电镀哑铃价格在260元左右,而不足重的价格只有100~140元。公园东路一位经营体育用品的商人告诉记者,这几年铁的价格一直在涨,有些厂家为了节约成本,生产时便会缺斤短两。而且许多人购买和练习哑铃时对重量要求不是很精确,能用就行。因此,不足重的哑铃才会蒙混过关。

  三无产品

  在调查中记者发现,有些健身器材甚至是三无产品。记者在内蒙古师范大学附近一家名为奥强体育休闲的商店里看到,有的跳绳有包装、信息标识齐全,而有的则是裸露的,也没有生产厂家、厂址、商标等信息。在文化商城内几家体育用品店,记者还发现不少跳绳、健身圈、滑板等健身器材,也没有生产厂家、厂址等信息标识,属于三无产品。记者问店主为什么没有生产厂家,店主说:“质量肯定没问题,很结实的。再说这些东西能用不就行了?”

  存在安全隐患

  由于不少健身器材存在质量问题,其使用寿命往往比较短,有些还存在安全隐患。比如,滑板轮轴的质量不过关容易出现螺丝松动、轮轴脱落,使用时容易发生危险。内蒙古大学的学生张伟告诉记者,他喜欢用拉力器来练习肌肉,曾经花20元买了一个没有包装和产品信息标识的拉力器。“它的弹簧接口不是很结实,当时我也没在意。结果有一次,我在练习的时候,一根弹簧突然脱钩了,正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印,疼得我写字时连笔都握不住。幸亏没弹在眼睛上,否则眼睛就瞎了。”

  售后服务差

  内蒙古大学一位健身爱好者孙强说,他在文化商城内一家体育用品店买了一根30公斤的臂力棒,结果只用了1个月弹簧就有些松弛了,无法恢复到以前硬挺的状态。“臂力棒要是弹簧松了,锻炼效果会大打折扣。我找到店主要求更换,但是店主以购买时间太久为由不予更换。我想去投诉,但是由于当时没有向对方索要发票,只能自认倒霉。”据了解,许多体育用品店在出售健身器材时不为顾客提供相关票据,因此,出现质量问题也无法投诉。

  消费者盲目选购

  健身的专业性很强,哑铃、跳绳、拉力器等器材虽然结构简单,但是选购和使用时也有很大学问。记者在调查中发现,半数以上的消费者购买健身器材时是很随意、很盲目的。他们不懂选用健身器材的相关知识,买到了不合适的或者质量不过关的器材,结果使锻炼效果大打折扣。还有些人买这些器材只是为了玩儿,因此也就不太关注这方面的知识。市民孙哲刚告诉记者,他从半年前开始健身,买了一副30公斤的哑铃。练了两个月,自我感觉不错。“我做弯举练习时很轻松,感觉成绩已经不错了。但是有一次我到健身房去练习,却感觉非常费力,还拉伤了肱二头肌。后来,我把家里的哑铃称了一下才发现,它的实际重量只有14公斤多。等于说我这两个月都白练了。只怪我当时不了解选购健身器材的知识,才买了这么一个残次品。”市民宋丽丽说:“我们并不是运动员,没有必要那么专业,有个东西练习就可以了。”记者发现,像孙哲刚和宋丽丽这样的消费者并非少数。

  不要一味贪图便宜

  内蒙古师范大学体育馆的健身教练梁玉莲说,减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的,因此选购健身器材时,首先要明确自己健身的目的。有的人比较胖,需要减脂,应该选择有氧运动器材,如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱,需要增肌,可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。在购买健身器材时,应该根据自己的实际情况选择不同规格的器械。以哑铃为例,首先应该去正规的体育用品商店,最好随身带上弹簧秤,以防缺斤短两。材质上,橡胶哑铃比电镀哑铃更安全,也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓,或者与螺丝发生粘连,则是不合格产品。在重量上,考虑到训练效果,最好购买比较重的可调节的哑铃,这样可以根据训练部位和肌肉力量的不同增减负重。

  自治区消费者协会的工作人员提醒,消费者在购买健身器材时,质量是重要指南,一定要认准商家营业执照,注意查看产品上标注的生产厂家、厂址等基本信息,不要一味地贪图便宜,以免上当,出现问题应该及时去销售地点更换,或者向有关部门投诉。

居家健身 其实你家就是健身房

  健身房离你太遥远,我们的“随进随地”健身计划将使健身房无处不在。健身房跟你走,不再没时间、没地方,一切健身计划都没问题!

  居家健身行动:你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体重、体形一阵紧张。其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣!

  踏台阶运动:有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门

  1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次;

  2)已经感觉不错了?现在再加上臂部运动。将双臂伸出,伴随着腿部节奏,向前方或头上击出。这个练习动作将使你的心脏得到锻炼,手臂也不再无力。

  前压步运动:获得臂部及腿部健美曲线的良方

  1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是弯曲的,前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来,保持正直状态;

  2)站起直立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。

  座椅蹲踞运动:蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力

  1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双脚摆放平齐;

  2)双臂交抱于胸前,慢慢站起的同时吸气,然后坐下、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。

  办公室健身行动:一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛,还能澄清你的思维,激发你的灵感

  放松运动:感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松,并使你的脊椎更加富有韧性

  1)双腿自然分立,膝微屈;

  2)吸气的同时上提身体,呼气的同时向后挤压腰、臀部肌肉;

  3)将下巴垂向胸前,让上身随着头部的重量前倾,两臂自然悬垂,吸气;

  4)呼气,身体慢慢恢复直立,感觉到背部渐用力。重复此动作6次,注意始终收紧腰、臀部肌肉。

  腰臂运动:在办公区内找一个僻静的角落,试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动

  1)双膝屈起平躺下,膝间夹住一个软垫;

  2)慢慢紧压软垫,同时将腹部向后收紧下压,并向上提起臀部;

  3)重复此动作5次,每次都试着将臀部提得更高些。


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便携式减肥运动器材大搜罗

  在这个都市里,工作占据了人们大部分时间,想运动,却只能停留在口头上,因为他们找不到一整段可以去健身房的时间。如果你也被这样的苦恼困扰着,那么现在可以改变这种状况了。本文将专门介绍几款便携式运动器材,它们个头小小的,可以轻便从家里转移到办公室,或者从卧室改变到阳台,因其便携性,也给锻炼带来了极大的方便性。

  跳绳

  原奥委会主席萨马兰奇就说过,随身必带的三样健身器材是: 跳绳、橡皮条、 哑铃。足以看出 跳绳的魅力。

  跳绳受场地的局限性很小,准备一双运动鞋放在办公室,午间休息时就可以换上运动鞋拿出绳子来跳一跳。可千万别小看了跳绳,它可是集力量与技巧于一身的练习。不仅可以锻炼腿部的力量,还可以锻炼手臂的力量,如果你跳的是“双飞”,则腰腹部的力量也能一并得到锻炼。而且练习跳绳还有一个好处,就是心肺功能将得到很大的锻炼。并且跳绳是一个可以“独乐乐”,也可以“众乐乐”的项目,一个人玩可以,几个人一起玩也可以。所以,跳绳几乎适合所有人,不管你是运动新手,还是运动高手,都能通过 跳绳得到锻炼以及其中变化万千的乐趣。

  运动效果: 跳绳可以增强腿部肌肉,避免长时间一成不变的坐姿给腿部肌肉和关节造成的劳损。

  贴心提示: 跳绳之前先活动开各个关节;光溜溜的大理石地面不适合跳绳,地面太硬的话容易震伤脚踝,地面太滑的话容易滑倒;一般而言,铺了薄地毡的地面都比较合适。

  哑铃

  哑铃的便携性不言而喻,只要你愿意,你每天都能找出时间来做做 哑铃运动。用哑铃锻炼的好处就在于,完全不需要别人的配合,一个人可以独立完成;也不需要很大的空间,小小的地方就够了。

  运动效果:最简单的 哑铃运动可以锻炼到手臂上的肌肉,令肌肉线条更加匀称漂亮;其实,哑铃可以做的运动还有很多,比如锻炼背部、腰部、臀部以及胸部,达到丰胸提臀的效果。

  贴心提示:时下有不少面向女性开发的 哑铃,除了重量适中而且时尚美观,外层以较好手感的软胶包裹,建议女性购买此类产品。

  拉力器

  拉力器通过不同的锻炼姿势能加速血液循环和新陈代谢,并且对肌肉松驰起很大的改善作用,例如拉力器不仅能锻炼手臂的肌肉力量,而且如果运用得当的话,还可以锻炼到背部、腰腹部和腿部的肌肉。所以,拉伸器是很“全能”的锻炼小能手。

  运动功能:可以预防和缓解肩颈部疾病。

  贴心提示:拉力练习一定要循序渐进,否则容易受伤。此外,要选择手柄上有弹性泡棉组织的拉力器,这样容易把握,不易滑脱。


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家居健身球操 娱乐健身于一体

  阅读提示:在这个寒冷的季节,放一个健身球在家里,自己DIY一堂健身课,娱乐健身于一体,还能够让自己暖和一下,何乐而不为呢?

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  1、动作名称:站姿健身球水平旋转

  动作方法:双脚分立与肩同宽;身体重心放到一侧;双手直臂按压健身球上下两端;之后保持手臂压力并慢慢将球旋转至双手位置交替。

  注意事项:重心放至一只脚,做完一组后重心转至另一只脚;双臂要伸直用力;保持挺胸收腹,均匀呼吸。

  锻炼效果:增加手臂小肌肉群力量,修饰肩部曲线,锻炼身体协调能力。

  2、动作名称:仰卧健身球上伸展练习

  动作方法:保持身体正直坐与健身球上;缓缓将身体后仰并将臀部与髋关节慢慢向前;上半身仰卧与健身球上;双臂保持头上伸展。

  注意事项:双脚分立保持与肩同宽,保持腹部伸展动作,均匀呼吸,将腹部前侧伸长。

  锻炼效果:是一种非常好的腹部伸展练习,在腹部训练后,这个练习可让腹部充分放松。

  3、动作名称:健身球静态手臂支撑

  动作方法:身体成静态手臂支撑;慢慢将健身球放至小腿下方;保持双臂微曲,静态坚持1-2分钟。

  注意事项:臀部不可抬起过高,不可耸肩,腹部肌肉收紧,双腿与球上保持稳定,刚刚开始练习双脚可分立,经过一段时间后将双脚慢慢并拢。

  锻炼效果:针对腹横肌、竖脊肌、腹直肌等的训练,对于腹部形态的塑造能起到很好的作用。


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便宜又实用的健身小器材大盘点

  阅读提示:在家中做运动,省事!但要做得标准和有效果,那可不简单。首先,就得从器械的选择入手。今天小编就为大家推荐几种便宜而又实用的健身小器材吧!

便宜又实用的健身小器材大盘点

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  宝贝一:美腿器

  无论您是躺在床上,还是坐在椅子上,只要把美腿器夹在腿部,施力拉合,就可消耗热量。

  宝贝二:蹦床

  蹦床可以练习你的灵活性和身体的协调能力,锻炼你身体各个器官的功能。

  Q:练蹦床有什么要注意的吗

  A:一定要先活动开脚踝等关节处,不要蹦太高,安全第一。

  宝贝三:瑞士球

  这个球锻炼人的平衡感,而且对人身体有一定的按摩作用。姿势多样,卷腹、侧抬腿都可以做,很实用。

  Q:这个球,胖子能用吗

  A:选的时候就要选择表面厚一点,结实一些的。一般这样的球承重200公斤都没有问题的。

  宝贝四:拉力器 臂力器 握力器

  拉力器、臂力器锻炼人的臂力,握力器锻炼握力。拉力器可以说是肌肉的“雕刻刀”,对塑形有很好的作用。多种锻炼姿势可以到网上查看学习。

  Q:选什么样的好

  A:安全第一,簧要结实的,拉力器像这样外包胶皮的可以。女孩子就买个三根簧的就行。握力器也最好买榄形的,不要选塑料的,容易变形。臂力器最好选双簧的,弯下可以看到里边还有一根簧的好一点。

  宝贝五:健身双轮

  这个可以有效锻炼深层腹肌,一般人练两个轮,高手才能练一个轮。


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购买家庭健身器材 别让它成摆设

  阅读提示:近年来,随着生活水平的提高,人们的健康意识也越来越强。越来越多的健身器材因此走进了寻常百姓家,然而,人们在购买和使用健身器材的过程中,仍存在不少误区。

购买家庭健身器材 别让它成摆设

  健身器械可以简单地分为两大类,一类是跳绳、拉力器、哑铃等价格便宜、体量很小的健身器材;另一类就是体量比较大的健身器材,像跑步机、划船器、动感单车、踏步机、多功能健身器等,占地面积相对较大。跑步机是最普及的大件健身器材,据有关调查显示,有意购买健身器材的消费者,40%会首选跑步机。

  如果你准备买健身器材,或者你家里已经有健身器材,本期《运动都市》几位读者的亲身经历,再加上专业健身教练的现身说法,想必能给你一些启发。如果你仍然对此不甚明了,那就不妨像记者所说的,“先练再买”。

  “跑步机买来只用四五次”

  家住江北的王先生在新房子装修后,就买了一台跑步机,到现在三年过去了,跑步机只用了四五次,王先生告诉记者,上一次用这个跑步机已经是两年前的事了,现在跑步机摆在书房里,看着都心烦。

  王先生告诉记者,当初花2000多元买这台跑步机,是想以后在家里可以多锻炼一下:“工作时间久了,体重比读大学时重了10多公斤,当时想在家里有台跑步机,运动的机会会多一些。”但是王先生的新鲜劲持续了不到一个月,“刚开始时用了几次,之后慢慢忙起来,就忘了再去用它了。这台跑步机当然没有健身房的跑步机好,但更重要的原因是家里没有气氛,不像健身房,有很多人一起跑,能互相带动,还有背景音乐,练起来比较带劲。”

  不过,虽然不在家里跑步,王先生一样有锻炼的习惯,他现在更多的是打羽毛球,“还是约朋友打打球更有兴趣,不会觉得枯燥,锻炼的效果也更好。”

  王先生早就后悔买了这台跑步机,如今放在家里,用不到,还占地方,成为一件并不美观的装饰品。王先生表示,他可能会想办法处理掉这台跑步机,送人或者放在网上卖掉,他甚至跟记者开起了玩笑:“你要吗?便宜卖给你。”

  “搬新家还要再买健身器材”

  与王先生不同,张女士家的健身器材利用率就高得多,他们家一台跑步机、一台自行车,已经用了超过10年,不久他们就要搬新家了,添置新的健身器材已经列入张女士的计划之中。

  张女士1997年就买了一台跑步机,“那时刚结婚,家里有一个露台,我们做了个阳光房,想充分利用起来,再说结婚时我先生已经很胖,比在大学时胖了三四十斤,也想减肥,所以就买了跑步机,当时花了2000多元,算不错的了。”张女士告诉记者,他们家跑步机的利用率挺高,“反正我先生没事就在上面折腾。”

  除了跑步机,张女士家还有一台自行车,这是结婚时朋友送的,“相比跑步机,自行车用得少一点,但这个东西比跑步机小,在家里比较好放,挺方便的。”

  张女士的老公姜先生在家里只是“随便练练”,他在健身房也办着年卡。不过他们的新房子里依旧给健身器材留了位置,“应该还会买跑步机、自行车什么的吧,毕竟这些东西最方便最实用。”新的健身器材使用率会有多高,这个问题张女士还没有考虑,“有健身器材在家里,总会督促自己多运动一点吧!”


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如何更好利用室内跑步机健身?

  阅读提示:室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥,因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动;而且和慢跑不同的是,不会被人看到可以悄悄地减肥,或许这也是它一直受欢迎的原因吧!

如何更好利用室内跑步机健身?

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  一位食品公司的小姐说:“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪,结果选了跑步机,还真选对了。我一天大约跑三十分钟,而且每天坚持。还真管用,第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。我一般是穿着韵律服配合着音乐跑;这么做的目的是怕自己跑烦了;想想看一个人在房间跑室内跑步机,多无聊呀!而且室内跑步机对于收紧大腿非常有效。”

  室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持,只要每天坚持跑二三十分钟,就会收意想不到效果。


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十种最经济的健身器材

  没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材,让运动——随时随地!

  一、毽子

  参考价格:5元

  功能:训练身体协调性、灵活性。

  训练方法:踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。

  注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。

  二、弹力绳

  参考价格:25元  

  功能:可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。

  训练方法:

  1、 站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度. 

  2、 脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。

  注意事项:1、如果力量不够,可以双脚并拢,以减少阻力。

  2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。

  三、腕部训练器

  参考价格:58元

  功能:训练前臂屈曲肌群(腕部),尤其适合经常用电脑工作的人练习,能增强腕部力量,避免患上“鼠标手”。

  训练方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼向上,腕部由右向左发力,两手交替训练。每组10~12次,做3组。

  注意事项:由于腕部肌肉力量较薄弱,所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练,要缓缓发力。

  四、握力器 

  参考价格:32元

  功能:主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

  训练方法:取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。

  注意事项:用力时,5个手指同时发力,避免拇指与其他4指分散用力。

  五、沙袋

  参考价格:40元

  功能:力量训练,使大腿线条修长、清晰。

  训练方法:

  1、 坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。

  2、 跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。

  每组20次,做3组。

  注意事项:1、沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。

  2、动作速度不宜过快,用心体会沙袋的重量,从而高质量地锻炼目标肌群。


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选择合适自己的健身器

  选择健身器健身,其首要目的应是适应自己的健身需要。对于长期从事某种职业的人,由于职业的固有特点,应分别选择不同的健身器:

  常坐人群:包括计算机操作人员、各公司的老板、经理等,可选用五功能跑步机。其功能包括跑步、扭腰、按摩、仰卧起坐和俯卧撑。对于常坐人群,其最大缺点在于缺乏全面运动,五功能跑步机正好可以满足全面运动的需要。完全使用跑步机的五种功能能够达到促进血液循环,收紧肌肉,减少多余脂肪,增加体能,增强身体柔韧性,放松关节,使身体部分协调发展。

  常站人群:包括商厦、饭店的导购人员、值班主管、大堂经理、教师等,可选择健骑机,其功能包括活动膝关节,伸展腰部,锻炼手臂。常站人群其最大的缺点在于躯体各关节长期受力单调,站姿不对会导致腰椎受损。健骑机正是“对症下药”。常站人群坚持使用健骑机,可达到促进关节血液循环,增强关节灵活性,保持腰脊柔韧状态的功效。

  常走人群:包括记者、演员、推销人员等可选用三功能摇摆机,其功能包括摇捏、震动按摩、温灸。常走人群在步行中身体已经进行了全面锻炼,但由于步行量难以控制,往往是运动过量,导致腿部、脚部乳酸堆积较快,过多产生较强的疲劳感,如果不能有效缓解疲劳,较快代谢乳酸,日积月累会诱发关节炎等症。三功能摇摆机通过摇摆使常走人群腿部得以充分放松,通过震动按摩和温灸加快腿部、腰部的血液循环,疏通经络,提高新陈代谢的速度,从而有效解除疲劳,顺利及时代谢乳酸,保证下肢健康。

  另外,选用健身器时,你还要特别注意向销售者了解关键部位的使用年限、维修服务的便利性、器材占地面积、高度,可否折叠等信息,以免给自己在今后使用中带来不必要的麻烦。


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擦亮眼睛选健身器材

  运动的感觉真是好极了。眼下,健身可以说是一种最时尚的生活方式了,我想,许多朋友都和我一样制定了健身计划。不瞒您说,为了坚持锻炼,我们要添置健身器械,这样就可以不受时间,天气限制,随时享受运动的乐趣。

  面对这些林林总总、花样翻新的健身器材,您要问了,买哪一种才适合自己呢?选购健身器材之前,您得明确使用健身器材的目的。是为了减肥;还是想增强体质、保持体形;或者是计划练出健美的肌肉;应该针对不同目的选择相应的器材。

  据了解,眼下流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健骑机、健步机、和划船机。各种健身器材有不同的性能:电动跑步机是一种非常好的有氧运动器材,它可以有效的提高我们的心肺功能,对促进心血管系统功能也有相当大的作用。急走和慢跑这两种最佳的锻炼方法在跑步机上都能实现,减脂作用也很明显。

  除此之外,健身车也是一种老少皆益的有氧运动器材,它和骑自行车很相像,通过不同的骑行速度,可以提高您腿部肌肉力量和耐力素质,还能有效锻炼心血管系统。

  健骑机和健身车造型有些类似,它可是一种能使全身80%的肌肉和关节同时运动的不可多得的器械。有趣的是,它还可以有效地锻炼神经协调能力,特别适合青少年和老人。

  健步机主要是针对双腿进行锻炼,可以增强双腿的肌肉力量,和腿部关节的能力,提高双腿骨骼的骨质密度,防止骨质疏松。划船机呢能锻炼伸展肌群,对腰背的锻炼尤其明显,缓解腰背酸痛症状,提高腰背肌群的生理活性。

  对各种器械的不同性能做到心中有数后,再根据自己的目的有的放矢巧做选择。有的消费者认为健身器材的功能越多越好,这其实是个误区。几十种功能综合在一台健身器上,舒适程度会受到影响,各种功能的使用率并不高。

  计划减脂的朋友,我建议您选择一台有氧运动器材,诸如跑步机,再配合自己多脂的部位购买一种局部锻炼工具。想健美体形、增强体质的人士,有氧运动器械也是必不可少的。

  健身器械买回家,锻炼还需靠自己。有了健身助手,锻炼也必须有计划性,不能说想练就练,没兴趣就把健身器束之高阁,三天打鱼,两天晒网。只有持之以恒,才能达到健身的效果。

  有条件的应该每天坚持合理适度健身锻炼一次,一般每周不少于二至三次,才能取得良好的健身效果。


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哑铃安全健身三大要点

  不少人用哑铃来锻炼,效果却非常不明显,因此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,成为锤子的替代品。其实,只要掌握要领,加以坚持,你肯定能收到效果的。

  我们首先需要明确目的:我向往力量与健美,还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式,有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习,比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼,锻炼时每次举6~8组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

  误区二 哑铃只练上肢

  有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当,哑铃完全能够锻炼到全身。

  锻炼上肢肌肉是哑铃的优势,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后,双手紧握哑铃,或者抱一个哑铃在胸前,可增加腹部练习的负荷,提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等,能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

  误区三 哑铃不适合老年人

  老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动,很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降,神经系统功能开始退化,更应多进行力量锻炼。

  适当的力量锻炼,可以有效地防止老年人肌肉萎缩,保持肌肉质量和总量,提高体质健康水平,防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性:重量选择自由、运动轨迹自由,需要用大脑进行有效的控制等,是老年人进行力量锻炼的首选。

  进行哑铃练习时,如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹,还能很好地保持大脑的功能,防止大脑萎缩,有效预防老年痴呆症等问题。


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男人最爱的六大健身器材

  据美国体育用品制造商协会的统计,2006年,美国大约有900多万人在自己家里进行健身,比1987年增长了138%。

  《虚拟健身》一书的作者里斯认为,买那些价钱更便宜,容易拆卸的健身器材可以更好地满足力量训练、心脏锻炼以及身体柔韧性的练习,比买专门的器械实惠得多。

  智慧哑铃

  哑铃是一种性价比非常好的器械,不仅使用简便,还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”,只要转动哑铃顶端的数字盘,就可以选择6个不同的重量等级,供不同的人来锻炼。

  柔身球

  这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里,健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上,都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小,没有地方摆这个大球,可以用它来替换椅子,人坐在大球上,就可锻炼力量、改善平衡。

  锐步板

  这是一种健身躺板与臂力多用机,它既是可升降健身躺板,也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力,就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环,你用力越大,胶皮带的回缩力也越大。

  超级垫子

  在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格,可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上,或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时,你可以很容易看到自己是在第一条线上,还是已经超过第二条线了。

  医用健身球

  这种重量不同的健身球色彩鲜艳,而且容易使用。最主要的是,它让你在力量训练时避免全身用力,而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动,可以更好地训练力量、柔韧性,以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

  跳绳

  它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。


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街头健身器材“伤痕累累”

  对于外头健身器材的使用你要多些注意,街头的很多健身器材遭到人为破坏,部分器材已经残缺不全,无法继续使用,存在安全隐患。

街头健身器材“伤痕累累”

  部分健身器材受损

  樊城人民公园是很多市民休闲的聚集地。24日下午,记者在这里看到,原来很热门的健身器材却无人问津。记者上前拨动了一下健身器材的转盘,转盘无法转动。一位老大爷说,转盘已经损坏好久了。在襄城王府口社区一住宅楼下,蓝色的健身器材旁空无一人,健身器材的几个部位被铁丝缠着。

  相比社区、公园,学校的健身器材保养较好。记者在襄樊四中看到,健身器材可以正常使用,损坏的地方也被一一修好。据该校总务处工作人员介绍,为了保证学生正常、安全使用健身器材,学校会及时进行维修。

  居民对此很无奈

  襄城王府口社区的孙大妈说,健身器材刚安上时,深受欢迎,大家天天来健身,人多时还要排队。可是好景不长,这些健身器材经过长时间使用,损坏很严重,却又无人维修。

  家住樊城人民广场附近的周大爷说:“附近娱乐设施很少。健身器材刚装好时,老年人经常聚集到这儿玩,小孩子也爱在这里玩。健身器材损坏后,我们没了锻炼的地方,只能到路上走走,到街边坐坐了。”

  维修器材遇难题

  市文体局介绍,我市在向社区、学校、公园捐赠健身器材时,都与其签订了健身器材捐赠协议,明确了健身器材的管理权限,要求受赠单位全权负责对场地、器材的日常维护,保障其安全和正常使用。

  樊城人民公园管理处一位工作人员表示,作为管理者,公园并不是不想修理器材。但修理器材所需费用,对于资金有限的管理处来说是笔不小的开支。由于健身器材的零件都比较特殊,市场上基本买不到,有时想更换零部件、维修一下都很困难。在很多社区,工作人员也表示有类似的难处。

  导购:选择你的家庭健身装备

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跑步机上收腹挺胸 效果最佳

  选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率,静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

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  有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

  摆臂不正确也会造成身体不适,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响,在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

  有人跑时声响特别大,这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑,这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。

  选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率,静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

  此外,还要注意呼吸调整以及及时补水,最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料,利于心脏健康。

导购:选择你的家庭健身装备


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健身器材带来非常有益的效果

健身器材带来非常有益的效果

小编推荐:男人需锻炼的四个重要部位

  目的:练出完美二头、三头肌

  主要器械:哑铃+曲柄杠铃

  最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

  目的:胸肌塑型

  使用主要器械:杠铃,卧推凳

  明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。

  但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。

  目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛

  主要器械:击打梨形球

  在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。

  如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。

  健身场馆推荐:

  力美健健身(正佳广场) 力美健健身( 番禺市桥店)  动静界(天河店)  青鸟健身(天河店)


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选择适合你健身方式的器材

  想买个家庭健身器?下面简略先容几种健身器的不同性能。

选择适合你健身方式的器材

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  跑步机

  跑步机它可以有效进步人的心肺功能,并对心血管体系功能进步有相当大的作用,同时它的减脂作用也很明显。

  健身车

  健身车这是一种非常适合男女老少有氧运动的健身器材,可有效锤炼人的心血管体系。

  健骑机

  健骑机这是一种可使全身80%的肌肉和关节同时参加运动的一种不可多得的器材,它除了可锤炼全身肌肉和关节之外,还可有效地锤炼人的神经调和能力。

  健步机

  健步机重要针对双腿进行锤炼,不仅可进步双腿的肌肉力气和增强腿部关节能力,还可进步双腿骨骼的骨质密度,防止骨质疏松。

  划船机

  划船机可有效地锤炼人的伸展肌群,对腰背的锤炼尤为明显,能缓解腰背酸痛。

  哑铃

  练习哑铃,重要可以锤炼一个人的全身肌肉,改良身形体态,进步肌肉的力气。

  现在知道针对你的个人情况要选择哪一种健身器材了吧。

  健身场馆推荐:

  力美健健身(正佳广场) 力美健健身( 番禺市桥店)  动静界(天河店)  青鸟健身(天河店)


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三种方案打造家庭健身房

  花多少钱才可以拥有一个家庭健身房?别把数字想得太夸张,实际上,100元亦可达成梦想,当然,如果能够再增加一笔不算夸张的投资,你的家庭健身房便会更像样!

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  百元健身房

  适宜群体: 已经拥有专业健身年卡,希望和家人一起简单运动100元可以做什么?够老公归家时带回一束百合;够孩子买件普通玩具;够和同事中午 去吃顿简单的商务套餐……总之,100元能够办到的事情,都称不上是什么大事。不过,现在,用100元打造出实用的家庭健身房——当然,你别指望它能完成所有你对健身房的需求,但假如某天懒得去健身房,或是周末想来场亲子运动,它是个不错的选择。 首先要解决的问题是场地,因为预算有限,所以没有资金来对场地做针对性的改造。所以在场地选择上,要做到充分利用现有条件,选择诸如阳台、露台、客卧、甚至小区绿地等较为独立且可以直接展开健身的地方。 其次要考虑项目,以简单、场地和器械要求低、不会造成运动伤害、趣味度高、可以多人参与的运动项目为主。如跳绳、简易健身操、快走等。 接下来才是花钱的事:购买器械和对场地做简单的调整。 在这里为你推荐了几款不同风格的健身方案,仅供参考。你也可以和家人来个脑力激荡会议,打造最适合自家的百元健身房。

  方案A:30元亲子动感型

  踢毽子、跳绳,这些都是给我们留下童年美好回忆的运动,现在不妨和孩子一起重温。在露台上或是小区绿地都可以玩,这几项运动,对锻炼全身协调性、增强灵活性、强健心肺都有好处。而且很有意思,十几块钱就可以买到的东西,带来的快乐不比花几百块去儿童乐园的少。

  方案B:90元身心修行型

  一张瑜伽垫,一个宁静的角落,就可以在家里开始练瑜伽了——前提是你已经掌握了足够的技巧。或是把客卧的床暂时收起,买两只健身球,一对哑铃,就可以展开柔韧加力量的锻炼了。

  TIPS:其他可选器械

  ● 200 元跳舞毯。接在客厅或书房的Wii游戏机上就可以大跳特跳,浑身冒汗也不会觉得累,来个家庭竞赛就更有乐趣了。

  ● 300 元仰卧板。安装简单占地面积也小,让先生随时练练他的腹肌吧,你用来做仰卧起坐也非常有效。

  千元健身房

  适宜群体:健身经验丰富,爱好运动 1000元听上去还是个不错的数字,但要靠它打造一个完美健身房……嗯,有难度。我们的建议是精打细算,把家庭健身房做成一个专业健身中心的有益补充。 在场地上,千元健身房提出了更高的要求:固定的运动器械要有个比较大的空间盛装,同时,还要考虑剧烈运动时的通风问题——至少保证能够有充分氧气供应。大面积的阳台、客卧或是客厅的一角都可以列入备选。然后加以适当的改装,比如铺设地毯、改善照明等,让健身房看起来就有模有样。 项目上,千元健身房可以考虑的范围就较为宽泛了,先生对力量锻炼的要求;太太对有氧运动的要求;小朋友的游戏运动要求,都可以得到满足。为了避免运动伤害,急救包等一些必备品也要列入预算。

  方案A:1000元力量健身型

  准备一个三层的架子,因为那些零散的健身装备要是乱放,你就没地方健身了。扭腰器、臂力器、拉力器,能够锻炼到身体各部分肌肉的小器械,均价从几十到几百不等。根据需要随时增添,一段时间下来,健身房也颇有规模呢。

  方案B:1500元举家同乐型

  没人规定健身房就一定得装备专业器械,你家的角落放得下一张小型乒乓球桌么?或者是一张桌上足球台?那我可以肯定,这个地方一定会成为家人最爱聚集之处。随时来场比赛,身心都有益。

  TIPS:务必要准备急救包

  没有专业教练看护在旁,用这些准专业器械进行健身时,一定要注意稳打稳扎,不要因为急于求成而造成运动损伤。出现扭伤、刮伤等需要及时处理,装有创可贴、绷带、消毒酒精等的急救包必不可少,有不少专业品牌都有运动急救包出售,直接购买即可。

  万元健身房

  适宜群体:对健身有高要求,没有充足的时间去健身房人头攒动的健身房,每堂私教课都要约了再约……的确,许多居住在郊区别墅的人对于周末开车去健身中心很有抵触情绪,那,为何不在家中打造一个属于自己的超级健身房?它能够满足所有你对健身的需要,如果不放心,还可以把私人教练约上门来进行指导。Perfect! 相较于百元或是千元级别,万元健身房需要一块专门的空间,假如要安装某些大型器械,还可能涉及对房屋结构的改动。阳台已经不能满足要求,如果能在装修时就留出健身房来,那是最好不过。 有了万元预算,部分准专业机械就可以考虑了。比如最常见的跑步机和综合健身器,锻炼方式简单又有效,一次性投资后可以长期使用。通常情形下,万元预算最适合的方案是“一大N 小”,就是一台主要的健身器械配多种价格不高的简易器材,在运动节奏上也方便安排。

  方案A:10000元全面健身型

  家庭健身讲求全面均衡,所以我们建议把大部分预算花在有氧健身器材上,买台不错的跑步机或是固定自行车,大约价格在5000元上下,再辅以哑铃、健身球、扩胸器等,就足够消磨整个下午。如果不想为这些细碎的东西烦心,那可以选择品牌推出的健身套装,配置得也很合理。

  教你选好用跑步机

  1. 跑步机有多功能和单功能两种,前者通常会多加腰腹训练、哑铃等几项简单的附加功能。我们的建议是家庭健身不要贪多,避免过大剂量过剧烈的运动。如果想进行这些方面的针对练习,可以再单独进行。

  2. 根据体重选跑步机。跑步机有一项指标是最大载重量,90公斤是一个槛,如果家中有人超过90公斤,那在买跑步机的时候就要注意型号上的选择。

  3. 大小要根据家中面积而定。跑步机有大有小,当然大的跑步机运动起来会更舒服,但也会占用更大的地方,所以在买之前,一定要准确计算好你的家庭健身房中能留出多少空间给跑步机。

  4. 避免运动伤害很重要。在家中健身,更要注意安全,虽然跑步机采取的是弹性跑板,能够减少对踝和膝的伤害,但不同的型号,减震效果上还是大有区别,在试机的时候要格外注意。

  健身场馆推荐:

  力美健健身(正佳广场) 力美健健身(番禺市桥店)  动静界(天河店)  青鸟健身(天河店)


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三种方案打造家庭健身房

  花多少钱才可以拥有一个家庭健身房?别把数字想得太夸张,实际上,100元亦可达成梦想,当然,如果能够再增加一笔不算夸张的投资,你的家庭健身房便会更像样!

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  百元健身房

  适宜群体: 已经拥有专业健身年卡,希望和家人一起简单运动100元可以做什么?够老公归家时带回一束百合;够孩子买件普通玩具;够和同事中午 去吃顿简单的商务套餐……总之,100元能够办到的事情,都称不上是什么大事。不过,现在,用100元打造出实用的家庭健身房——当然,你别指望它能完成所有你对健身房的需求,但假如某天懒得去健身房,或是周末想来场亲子运动,它是个不错的选择。 首先要解决的问题是场地,因为预算有限,所以没有资金来对场地做针对性的改造。所以在场地选择上,要做到充分利用现有条件,选择诸如阳台、露台、客卧、甚至小区绿地等较为独立且可以直接展开健身的地方。 其次要考虑项目,以简单、场地和器械要求低、不会造成运动伤害、趣味度高、可以多人参与的运动项目为主。如跳绳、简易健身操、快走等。 接下来才是花钱的事:购买器械和对场地做简单的调整。 在这里为你推荐了几款不同风格的健身方案,仅供参考。你也可以和家人来个脑力激荡会议,打造最适合自家的百元健身房。

  方案A:30元亲子动感型

  踢毽子、跳绳,这些都是给我们留下童年美好回忆的运动,现在不妨和孩子一起重温。在露台上或是小区绿地都可以玩,这几项运动,对锻炼全身协调性、增强灵活性、强健心肺都有好处。而且很有意思,十几块钱就可以买到的东西,带来的快乐不比花几百块去儿童乐园的少。

  方案B:90元身心修行型

  一张瑜伽垫,一个宁静的角落,就可以在家里开始练瑜伽了——前提是你已经掌握了足够的技巧。或是把客卧的床暂时收起,买两只健身球,一对哑铃,就可以展开柔韧加力量的锻炼了。

  TIPS:其他可选器械

  200 元跳舞毯。接在客厅或书房的Wii游戏机上就可以大跳特跳,浑身冒汗也不会觉得累,来个家庭竞赛就更有乐趣了。

  300 元仰卧板。安装简单占地面积也小,让先生随时练练他的腹肌吧,你用来做仰卧起坐也非常有效。

  千元健身房

  适宜群体:健身经验丰富,爱好运动 1000元听上去还是个不错的数字,但要靠它打造一个完美健身房……嗯,有难度。我们的建议是精打细算,把家庭健身房做成一个专业健身中心的有益补充。 在场地上,千元健身房提出了更高的要求:固定的运动器械要有个比较大的空间盛装,同时,还要考虑剧烈运动时的通风问题——至少保证能够有充分氧气供应。大面积的阳台、客卧或是客厅的一角都可以列入备选。然后加以适当的改装,比如铺设地毯、改善照明等,让健身房看起来就有模有样。 项目上,千元健身房可以考虑的范围就较为宽泛了,先生对力量锻炼的要求;太太对有氧运动的要求;小朋友的游戏运动要求,都可以得到满足。为了避免运动伤害,急救包等一些必备品也要列入预算。

  方案A:1000元力量健身型

  准备一个三层的架子,因为那些零散的健身装备要是乱放,你就没地方健身了。扭腰器、臂力器、拉力器,能够锻炼到身体各部分肌肉的小器械,均价从几十到几百不等。根据需要随时增添,一段时间下来,健身房也颇有规模呢。

  方案B:1500元举家同乐型

  没人规定健身房就一定得装备专业器械,你家的角落放得下一张小型乒乓球桌么?或者是一张桌上足球台?那我可以肯定,这个地方一定会成为家人最爱聚集之处。随时来场比赛,身心都有益。

  TIPS:务必要准备急救包

  没有专业教练看护在旁,用这些准专业器械进行健身时,一定要注意稳打稳扎,不要因为急于求成而造成运动损伤。出现扭伤、刮伤等需要及时处理,装有创可贴、绷带、消毒酒精等的急救包必不可少,有不少专业品牌都有运动急救包出售,直接购买即可。

  万元健身房

  适宜群体:对健身有高要求,没有充足的时间去健身房人头攒动的健身房,每堂私教课都要约了再约……的确,许多居住在郊区别墅的人对于周末开车去健身中心很有抵触情绪,那,为何不在家中打造一个属于自己的超级健身房?它能够满足所有你对健身的需要,如果不放心,还可以把私人教练约上门来进行指导。 Perfect! 相较于百元或是千元级别,万元健身房需要一块专门的空间,假如要安装某些大型器械,还可能涉及对房屋结构的改动。阳台已经不能满足要求,如果能在装修时就留出健身房来,那是最好不过。 有了万元预算,部分准专业机械就可以考虑了。比如最常见的跑步机和综合健身器,锻炼方式简单又有效,一次性投资后可以长期使用。通常情形下,万元预算最适合的方案是“一大N 小”,就是一台主要的健身器械配多种价格不高的简易器材,在运动节奏上也方便安排。

  方案A:10000元全面健身型

  家庭健身讲求全面均衡,所以我们建议把大部分预算花在有氧健身器材上,买台不错的跑步机或是固定自行车,大约价格在5000元上下,再辅以哑铃、健身球、扩胸器等,就足够消磨整个下午。如果不想为这些细碎的东西烦心,那可以选择品牌推出的健身套装,配置得也很合理。

  教你选好用跑步机

  1. 跑步机有多功能和单功能两种,前者通常会多加腰腹训练、哑铃等几项简单的附加功能。我们的建议是家庭健身不要贪多,避免过大剂量过剧烈的运动。如果想进行这些方面的针对练习,可以再单独进行。

  2. 根据体重选跑步机。跑步机有一项指标是最大载重量,90公斤是一个槛,如果家中有人超过90公斤,那在买跑步机的时候就要注意型号上的选择。

  3. 大小要根据家中面积而定。跑步机有大有小,当然大的跑步机运动起来会更舒服,但也会占用更大的地方,所以在买之前,一定要准确计算好你的家庭健身房中能留出多少空间给跑步机。

  4. 避免运动伤害很重要。在家中健身,更要注意安全,虽然跑步机采取的是弹性跑板,能够减少对踝和膝的伤害,但不同的型号,减震效果上还是大有区别,在试机的时候要格外注意。


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选购家用健身器材攻略

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  除了去健身中心之外,你有没有想过购置一件健身设备,来长期投资你的健康呢?健身先生编辑与你一起动脑,帮你“度身定制”一件家用健身器材。

  购买前:问自己几个问题

  你总是兴冲冲地将健身器材搬回家,可在使用几次后便不再坚持吗?

  首先,要清楚自己的现状,诸如你现 在已拥有什么样的健身器材;这些器材是否能满足你的需要,是否已经破旧,是否还安全等。

  如果现有的健身器材已不能满足你的需要,你想增加什么样的器材?它是初级水平的,还是高级水平的或两者兼有的?想好之后,不妨把上述问题整理一下,并排一排队,这样做的好处有三点:能让你对自己的现状有一个更全面的认识;其次,能让你知道还需要什么样的健身用品;最后,有利于你考虑经费问题。

  购买时:做好“功课”有备无患

  收集有关健身器材的信息 当充分考虑你的现状和了解健身器材的信息后,你可以从有健身器材的亲朋好友那里得到一些信息。

  另外,你还可以从产品推销商那里得到关于健身器材的专业性知识和某些公司及其产品的情况等等。最后你应把收集到的信息整理一下,并分一下类(如肌肉力量训练类、心肺功能训练类等等),你所收集到的信息越多越详细越好。

  认真评估品质 收集信息工作完成后,还要对信息进行分析和整理,以便从中找出自己所需要的部分。你要认真地阅读产品介绍,对于产品的用途,设计、结构和基本原理等问题都要搞清楚,并要判断说得是否合理。

  凡是你认为不合理的,就不要再进行调查,而应该从信息中把它删除,在剩余的公司中,你要注意销售情况,以及产品是否实行三包,是否有齐备的配件,售后服务如何,产品信誉好不好,产品质量是否有保证.

  最重要的一条是要了解公司的产品是否有一个合理的价格,在了解价格时,要询问每一部件的价格,而不要只问一个总价格,以便考虑今后选择配件的问题,凡是你认为价格不合理的,就从信息中删除。

  购买后:充分体现它的价值

  “勿以时间短、运动小而不为”。见缝插针,挑战自己的时间管理。不要认为10分钟的运动就不算运动,只要有强度保证,对身体来说同样是额外的热量消耗。

  如果你的日程繁忙但略有规律,那么给自己设置一个小闹铃,在专属的时间段,放上自己喜欢的音乐——例如,欢快的音乐,可以给你力量;舒缓的,则能为你可以放松心情。

  然后从第一周最短10分钟开始,在不会有太大心理负担的基础上,让自己的身体和精神养成一种习惯,并喜欢上这种感觉。第二周或第三周再适当地加码。

  其次,你还可以请家人或朋友一起加入到运动的行列中来,甚至开展一次别开生面的小竞赛,有竞争、有伙伴的监督,可以为你的运动计划带来积极的推动作用。

省事实用健身小器械推荐

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  在家中做健身运动,省事!但要做得标准和有效果,那可不简单。首先,就得从实用的器械选择入手。

  宝贝一:美腿器

  无论您是躺在床上,还是坐在椅子上,只要把美腿器夹在腿部,施力拉合,就可消耗热量。美腿器:50元

  宝贝二:蹦床

  蹦床可以练习你的灵活性和身体的协调能力,锻炼你身体各个器官的功能。蹦床:125元 Q:练蹦床有什么要注意的吗 A:一定要先活动开脚踝等关节处,不要蹦太高,安全第一。

  宝贝三:瑞士球

  这个球锻炼人的平衡感,而且对人身体有一定的按摩作用。姿势多样,卷腹、侧抬腿都可以做,很实用。韵律球:112元

  Q:这个球,胖子能用吗

  A:选的时候就要选择表面厚一点,结实一些的。一般这样的球承重200公斤都没有问题的。 宝贝四:拉力器 臂力器 握力器 拉力器、臂力器锻炼人的臂力,握力器锻炼握力。拉力器可以说是肌肉的“雕刻刀”,对塑形有很好的作用。多种锻炼姿势可以到网上查看学习。健美拉力器:80元

  Q:选什么样的好

  A:安全第一,簧要结实的,拉力器像这样外包胶皮的可以。女孩子就买个三根簧的就行。握力器也最好买榄形的,不要选塑料的,容易变形。臂力器最好选双簧的,弯下可以看到里边还有一根簧的好一点。

  宝贝五:健身双轮

  这个可以有效锻炼深层腹肌,一般人练两个轮,高手才能练一个轮。运动双轮:50元

全面解析大众健身器械拉力器

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  拉力器作为大众健身锻炼的器械,深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效,必须注意以下几点:

  1.使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

  2.在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

  3.钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

  4.存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

  5.使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

  6.使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

  7.使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

  8.使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。

  9.当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果

  10.在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。

  11.在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

夏天切莫“沉迷”室内跑步机

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  立夏过后,各地气温节节攀升。烈日当空照,这让酷爱锻炼的人有些吃不消户外运动。于是,不少人将运动场所转移到室内。

  在室内运动中,很多人都愿意选择跑步机,它简单、方便、易操作,运动效果也不错。健网小编建议大家:跑步机可以控制速度和方式,如选择爬坡式或变速等,让跑步更富乐趣。跑步机自身有缓冲装置,相较于在自然环境下跑步,对膝关节的损伤要小。

  但需要注意的是,室内的空气清新度、含氧量肯定不如室外。记者了解到,如今不少健身馆都设在地下或半地下,采用中央空调,若清洗不到位,就可能造成细菌滋生。“在自然环境中运动,你觉得呼吸通畅,这是因为氧气充盈。而在室内,若许多人同时运动,空气中二氧化碳含量不断升高,尤其是夏天,加上空调运转排出废气,就可能让人觉得头晕脑胀。”王保勇说。

  夏天炎热,但是采取正确的运动方式、注意个人身体变化,一样可以在户外锻炼。

  比如,夏季可以在户外慢跑。运动时,应该避开马路,防止吸入汽车尾气。其次,要挑对运动时间,如吃过晚饭后休息一个小时,再上小区的绿化带或邻近公园跑一会儿,速度不要快,20分钟左右即可。再次,应穿吸汗、透气的运动服。此外,平素膝关节就不好的人,要避免在硬地或柏油路上跑步,可以选择快步走。

风靡美国的家庭健身法

  RD家庭健身法是目前美国广为流行的一套健身运动。在过去的20年里,由于这套健身运动无需器械,无需场地,简便易行,行之有效,因而受到美国千百万人的积极推崇。美国约有8800所中、小学已把这套健身运动列为体育锻炼必修项目,并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据。

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  基本动作

  一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

  1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是,双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲,脚后跟距臀部12—18英寸,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上),上身向后平躺;起来时上身向前伸,直至贴紧大腿;头前伸,尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。

  二、俯卧撑

  做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿,避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童:双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直;双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直,这样不间断地动作,记下1分钟内撑起的次数;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。

  三、平坐前伸

  这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是,脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距5英寸,脚掌顶住墙;双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,这样持续5秒钟,记下你手指尖与墙的距离。

  四、3分钟踏跳

  这是一种最简便的方法,主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用,它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是,在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约12英寸,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次交替动作,平均2—3秒完成一次。

在家用什么器械来健身?

  健身器械从锻炼的目标来说否分为有氧运动器械和无氧运动器魔兽家园械两种。有氧运动的目标是练出匀称美丽的身体,进步身体健康水平。无氧运动才是经过科学的练习、公正的营养和充分的恢复,最大限度天锻炼齐身肌肉。

  健身器械的效果越多越好,这真在是个误区。几十种效果被综开在一台健身器上,卷适水平会遭到影响,各种效果的应用率也并不高。

  选买健身器械之后,应先明白应用健身器械的目标√

  健身器械是用来减肥还是想减强体质、保持体形?或许你是筹划练出健美的肌肉?应该针对不同目标挑选相应的器械。买买健身器械时不要盲目疑赖电视买物或是大商场的倾销,一定要自己试用。

  准确买买健身器械求家庭应用时,至多上面几个题目应该问问明白:

  1、拆、拆需求多长时光;

  2、安拆好后体积是多大;

  3、用什么材料制造的;

  4、假如隐现小整件题目或年久磨损需求调换,到什么天方能找到等等。最后,最好亲身试用,瞅瞅是否契开自己的应用习惯。

  开适居家应用的健身器械

  健步机:一种最简单、最经济、最易行的健身方式。模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器,否减强腿部肌群的气力,以保持腿部的健美。

  跑步机:被称为保持一个己身心最有效、最科学的健身方式。这种运动方式具有否靠的减肥结果,并将减肥进程中对己体否能构成的损害降至最矮点,被医学界和体育界给予很高评价的有氧代谢健身运动。

  健身车:生活中很多己皆有自行车,但应用健身车运动减肥取骑自行车的运动是不能相比的。健身车运动可以自由调停骑车的运动强度,并经过健身车上的电子表视察自己每一时辰的快度、运动时光、心率值等。

  划船器:划船是一项古老而有魅力的运动,其方式取众多的减肥有所不同,由于在做每一个划船动作时,大约有90%的伸肌参取了运动,而在一般的日常生活中己体的伸肌简直不参取任何运动,最多是参取保持己体姿势的均衡运动。因而这种划船器对己体伸肌的锻炼真在是最好的挑选了。

  真正的好点子:学你一种监测自己新陈代谢是否一般的方式:己体早上的分量会较沉,早晨则会重些。将早上的体重数和早晨的体重数相比拟,就可以测出新陈代谢是否一般。如相差2%左右,就说明身体的代谢优良,否则就证真身体的代谢缓。

全家人可以一起玩的蹦床

 2012年5月17日-20日,中国国际体育用品博览会在北京新国展隆重举行。在各大健身器材云集的场馆,有不少灵便小巧的健身器材吸引了人们的眼球。这些“小家伙”们不仅方便携带,而且随拿随练,非常方便。
  大屏幕播放着健身教练教授的蹦床健身课程,再伴随着动感的音乐,浙江天鑫运动器材展台吸引了不少人驻足观看。折叠起来的健身蹦床可以放在1米长30厘米宽10厘米高的盒子里面,完全打开后40厘米的蹦床内径足够大人健身小孩玩乐,齐腰的栏杆扶手帮助保持平衡。跳跃运动能让心肺功能和肌肉能得到很好的锻炼,也不会对关节造成太多的损害。
  天鑫的董事长俞振贤介绍健身蹦床可以是全家人一起玩的健身器械,他说:“小孩的天性爱蹦爱跳,在床上跳不如让他在蹦床上跳安全。蹦床健身操对大人非常适用,既不枯燥乏味,又能起到很好的健身效果,非常适合全家人一起来使用。”
  在此之前。天鑫一直都是进行外贸产品的代加工,积累了一定经验后他们从前几年开始创立自主品牌。在他们的企业网站上有超过20种语言版本的产品介绍,唯独没有找到中文版本,这也从侧面反映出健身蹦床及类似的蹦床产品在国外远比国内受欢迎。

十大家居健身器材帮您完美塑形

  爱美之心人皆有之,夏天又是一个展示完美身材的好时机,那您还在等什么呢?那么今天,我们就来向大家介绍当下最流行的十种健身工具以及它们的配套方法,帮助大家轻松减肥,合理健身。

充气球

选择理由:

想要一个平坦的小腹?那么这样的充气球绝对是最好的选择。如果使用这样的球做仰卧起坐,效果会比正常的好38%。这种球有55、65、75cm三种型号,可以供不同体型的人群选择。专家告诉我们,光选择器材是不够的,还要配合正确的配套动作,这套动作比其他与球有关的动作更能锻炼腹肌。

方法:双腿跪在地上,两手臂放在球的顶部,双手相互扣紧,以此为起始姿势。然后用手臂将球向前滚,尽可能滚得远,在这期间,腹肌要保持紧绷,背部不能弯曲,肩膀也不能耸起。持续两秒后,回到初始姿势。完成2组,每组15次。

目标肌群:腹肌,手臂肌肉,背部肌肉

治疗球

选择理由:一个柔软而又有质量的治疗球,是做动态动作时的最佳选择。它向壶铃一样具有多种功能,但是使用起来比壶铃更加轻便(你试过投掷一个壶铃?我只能说这太疯狂了)。这种治疗球有多种规格,最轻的为2磅,最重的为30磅。专家建议我们,一般人可以从4磅的重量开始,如果能轻松完成12次配套动作,则逐渐每次加2磅的重量,直到做完12个配套动作后感到疲劳,就选择此时的重量进行锻炼。以下即将介绍的这套动作的优点在于它能同时增强手臂的力量,并塑造完美的小腹。

配套动作:双腿伸直躺在地上,面朝天花板,手臂伸直放在脑后,双手握住治疗球,以此为初始姿势。然后将左腿膝盖抬至胸前,同时背部抬起,双手将球放在左脚处。然后恢复到初始姿势,换右脚重复上述动作。完成两组,每组左右脚各12次。

目标肌群:腹肌,肩部肌肉,臀肌

壶铃

选择理由:由于壶铃的重量全部在球形部分,做摆动动作时重量压在身体的一侧,因此,锻炼者可以举起平时两倍的力量。另外,壶铃的特殊构造就好比是一个长杠杆,能让锻炼者在做静态训练时收到良好的效果。壶铃的规格从5磅到100多磅不等,选择合适的重量并撇和配套动作,你的二头肌想不发达都难!

配套动作:两腿开立与肩同宽,身体直立。右手提一个壶铃放在体侧,以此为初始姿势。然后将壶铃慢慢举至右肩高度,并让壶铃底部朝向正前方,这这过程中,肘部一直要放在体侧,不能离开躯干,然后慢慢放下回到初始位置。右手重复上述动作12遍,然后换左手再做12遍。
目标肌群:肱二头肌

平衡半球

选择理由:平衡球的构造其实很简单,就是半个球加上一个塑料地板。当站在板上的时候,你会努力保持平衡,就好像是在海上冲浪。很多人会选择站在柔软的球的那一面,但是专家建议我们,要想更好锻炼自己的平衡能力,应该站在板上。平衡球的配套动作可以增强你大腿后侧和腹部的肌肉力量,更加重要的是,它可以让你赘肉迅速消失哦!

十种最经济的健身器材

 没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材,让运动随时随地! 


  一、毽子
  参考价格:5元
  功能:训练身体协调性、灵活性。
  训练方法:踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。
  注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。

 


  二、弹力绳
  参考价格:25元   
  功能:可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。
  训练方法:
  1、 站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度. 
  2、 脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。
  注意事项:1、如果力量不够,可以双脚并拢,以减少阻力。
  2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。

  三、腕部训练器
  参考价格:58元
  功能:训练前臂屈曲肌群(腕部),尤其适合经常用电脑工作的人练习,能增强腕部力量,避免患上“鼠标手”。
  训练方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼向上,腕部由右向左发力,两手交替训练。每组10~12次,做3组。
  注意事项:由于腕部肌肉力量较薄弱,所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练,要缓缓发力。
 

 
  四、握力器  
  参考价格:32元
  功能:主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。
  训练方法:取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。
  注意事项:用力时,5个手指同时发力,避免拇指与其它4指分散用力。

  五、沙袋 
  参考价格:40元
  功能:力量训练,使大腿线条修长、清晰。
  训练方法:
  1、 坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。
  2、 跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。
  每组20次,做3组。
  注意事项:1、沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。
  2、动作速度不宜过快,用心体会沙袋的重量,从而高质量地锻炼目标肌群。

如何挑选适合家庭的健身器材

    家庭购买健身器材,要根据家庭成员的构成、身体状况,锻炼的目的以及住房、经济条件等,综合考虑后购买适合需要的健身器材。
  商场里卖的健身器材一般分为两类,一是有氧类健身器材,如跑步机、电单车等,主要是增强心肺功能的;一是无氧类健身器材,如锻炼肌肉的拉力器等各种力量器械。在购买健身器材前,先得看购买的目的是为了锻炼肌肉,还是减肥,或者是增强心肺功能。如果以健身为目的,可以选择多功能健身器,多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能,可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉,它对全面提高身体素质有显着效果。对于体质较差、行动不便的消费者,可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器,这三种器材属慢型耐力性运动器材,利用它们进行运动,有助于提高心肺功能和腿臂力量。
  家庭选购健身器材,有两个因素得首先考虑到。一是住房条件,也就是健身器材的摆放空间;二是经济能力,你应该根据自己的经济实力选购不同功能的健身器材。
  健身器材的尺寸是首先要考虑的因素,如果买了器械,在家里摆放不下,再好的功能也使不出来。到最后,健身器械的命运很可能就是送人,或者和各种杂物堆放在一起了。
  就跑步机而言,尺寸有大有小,大的需要两三平方米的摆放空间,小的则不到其一半;住房条件略差一点的消费者可以选购单功能健身器械。如:健身自行车、划船器等。这些器械使用后能塞放在床下或放在阳台上。
  确定了器械的大小,你就可以根据自己的经济实力,选购功能不同的健身器械了。
  选择健身器械要考虑到大多数家庭成员的需要。如果要求老少皆宜,那最合适的就是跑步机了。它是有效的有氧运动练习器,它相比较其它传统的练习器不易产生疲劳,适合各类人。
  跑步机,它分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机,它是一种主动式的跑步方式,跑步的快慢由自己掌握,使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机,它是一种被动式的跑步方式,根据自身体能首先设定跑步速度,强行训练者按此速度进行跑步。
  对于年轻人,力量训练和肌肉训练是必不可少的,你可以买几个小杠铃。此外还有一些简易、实用的健身器材如拉簧、哑铃、跳绳等。

组建一个家庭健身房都需要什么?

  2014年澳亚阳光健身学院正式开办。人们越来越重视自身的健康和身体形象。瘦弱或是肥胖,都不是我们想要的,我们需要改变!

  

  健身能为你开启事业的大门,统计显示健身能增加收入15%;

  健身更能为你开启爱情的大门,让我们告别瘦人的烦恼吧;

  还有什么事情能比获得事业和爱情更振奋人心的吗?

  

家庭健身房

  想要健身,你可能马上会想到去健身房,先不要着急,健身不是三分钟热血,它更需要的是不懈的坚持!我要说的是,现在家庭健身才是主流!听听我们的理由吧!

  1.在家健身与健身房对比并没有明显的优劣之分,关键点在于在哪你更容易坚持健身,因为健身的全部精髓几乎就是坚持。我们统计过,100个办健身年卡的会员中能做到坚持到最后的只有3-5个人,你可能是其中之一,但更可能不是。要知道健身中心的盈利绝大部分是依靠这些不来的会员哦!

  当然你对自己有信心,并已经决定去健身房,也没有关系,我们强烈建议你先办一个健身月卡,先听听自己内心的感受。一定要抵抗住健身房潜规则哦!

  2.家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族,还有不少的大学生,都不是那种有钱又有闲的人,可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的,专门的划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的!

  3.关于器械。组建家庭健身房需要器械,需要投资,一定很贵吧?你知道一副哑铃练遍全身肌肉吗?几副哑铃、一条哑铃长凳就可以构成一个最简单的家庭健身房,你觉得很贵吗?但是要比起动则上千元的健身年卡的费用就显得划算多了。要知道购置器械是一次性投入,而健身年卡是需要每年都续费的哦。

  4.最后你会说在家练没人指导,而去健身房可以请私人教练啊。当然请私人教练,有人给你指导固然可以少走些弯路,但请教练之前要仔细品察,但愿请的是教练而不是销售顾问。

  在家健身当然不是没人指导,哑铃8健身网上的健身知识应有尽有,保证你能获得最专业的健身知识,同时又培养了自己的自学能力,这才叫内外兼修啊!!看看里面大神级的人物是如何逆转的!立刻行动起来,打造属于自己的健身房,为健康投资吧!

  

哑铃

  组建一个家庭健身房,哑铃是必须的!它可以练到全身的肌肉!即使到了专业的健身中心,你见到最多的器械也是哑铃,怎么选择哑铃重量,可以参考!

  

哑铃凳子

  哑铃长凳能够很好的帮你完成各种哑铃动作,特别是对胸大肌有很好效果的上斜哑铃推举。当然也可以用哑铃长凳调节角度来替代仰卧起坐长椅。

  

健身手套

  一副好的健身手套能保护你的手腕防止受伤,又能避免手被器械磨出老茧,不要让你的女朋友在牵手的时候抗议你哦!

  

杠铃套装

  多功能举重床、卧推杠铃床、深蹲架、杠铃套装,很好的解决了家庭健身哑铃负重局限的问题,同时使在家练腿部肌肉变的更有效果。

  

健腹轮

  健腹轮可是腹肌神器哦!别管什么8分钟腹肌训练、腹肌撕裂者,直接练上100个站姿健腹轮动作,你就无敌了!

  跑步机是有氧运动必不可少的,也是家庭健身房的核心器材。

家庭健身房渐成风潮 如何打造家庭健身室

  要想切身保护好自己的利益还不如在家里打造一个既安全又随时都可以健身的家庭健身室,下面让设计师教您如何设计和装饰您的家庭健身室。

  如何设计一个家庭健身房

  

  家庭健身房设计平面图

  家庭健身房的平面设计、空间需求和布局设计

  为了使健身房达到最大限度利用或百分百的满意度,地面空间设计与健身房的类型息息相关。地下室是最理想的构造空间,因为地下室的地面可以承受重物和设备。10平方米面积是最理想的家庭健身房布局,家庭条件允许的情况下空间面积更大一些当然更舒适。

  尽可能地保留大部分的伸展面积。确保当你在做伸展运动的时候,不会碰到任何运动器材。你可能需要30至40平方英尺或至少4平米的地面面积。

  健身房最忌杂乱和幽闭,特别对于那些患幽闭恐怖症的人来说。封闭式的健身房对任何人来说,都不会受欢迎。

  把有氧器材放在靠近窗户的位置,让并联器材远离窗户。

  将自由举重器材、梯级、垫子和长凳摆在同一区域。确保垫子和举重器材在手臂氛围。

  利用好健身房里的镜子。尽可能在各个墙上安装镜子。在伸展运动区域前摆放一面全长镜子。当你在做自由举重、直立站立或在板凳上时,尽可能地利用镜子。镜子可以让你保持良好的身体形态。

  成功健身的关键是达到你的健身目标。为了尽快适应,你要把身体机能调节好。如果你追求全方位平衡的健康水平,而不是单纯的体能断奶连,那么你就需要强化健身项目,生活方式要积极一点。

健身,一副哑铃足矣

  拥挤的健身中心是健身者的噩梦,尤其是那种器械老化,维修不善的,更糟糕的是缺乏杠铃架。当你遇到这种情况,你需要做的是一个小小的改变,来挽救你这次训练。

  我工作在一个商业健身中心多年,目睹了很多健身者在高峰期等待器械的时候,磨灭了他们的激情。先到的人占据了最好的器械,无奈中,我研究哑铃训练方法。最终,哑铃训练成了我的秘密武器。通过哑铃对身体各部分的训练,在没有杠铃的情况,同样获得了更好的效果。

  一、背部

  背部肌群属于大肌群,适合高次数的训练方法。这块肌肉缺少爆发力,但持久性更强,所以可以提着重物行走很长一段时间。下面这些动作可以帮助你打造一个宽阔的背部。

  

背部训练计划

  二、胸部

  飞鸟和卧推是锻炼胸部肌肉最好的两个动作。下面的训练计划将从各个角度刺激胸部肌肉。

  平躺在哑铃凳子上,尽全力推举每组6次的动作。训练过后,你会发现胸大肌和肱三头肌已经被榨干了。

  

 

  

哑铃训练计划

  三、腿部

  无论何时,腿部训练都是一个重点。但对于哑铃来说,由于重量限制不足以形成对腿部肌肉的最大刺激,这是个麻烦事。然而不要担心,你可以选择超级组和重量递减组对腿部肌肉进行轰炸。

  

健身,一副哑铃足矣.

  四、肩部

  肩部与胸部一样需要高密度高强度的刺激。肩部肌肉又叫三角肌,分前、中、后束部分,三角肌前束在胸部训练日的卧推中已得到训练,所以在肩部训练日要集中训练中、后束,使整个肩部协调发展。

  

哑铃健身

  没有杠铃也没问题。器械的好坏不是借口,你需要的只是一副哑铃和一颗的坚强的心!!

家庭健身房俯卧撑支架使用方式

  在家里健身做俯卧撑时相信很多人都遇到手会被地板弄得很脏一时间手都不知道放哪里了,家庭健身房俯卧撑支架的诞生完美解决健体健身的烦恼,而且用撑架来做俯卧撑完全按照力学设计使你事半功倍提高锻炼的效率。下面我们一起来看看禾诗第三代俯卧撑架。


家庭健身房俯卧撑支架


  一、为什么做俯卧撑?

  1:做俯卧撑能防止男人衰老;好处

  2:提高夫妻生活质量,让男人更男人;好处

  3:锻炼上肢及胸部力量;好处

  4:改善人体生理机能,研究表明能促进长高;好处

  5:增强体质,增进健康;——完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体的每一个部位。

  不相信?你敢照着做试试吗?美国权威动协会公布的研究成果;做俯卧撑能够检验人体几乎所有部门的动能力,完全可以作为体能健康的检测标准。 完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体的每一个部位。


  二、用家庭健身俯卧撑的好处

  1:它能把身体降得更低,使胸肌得到更充分的拉伸,胸肌外侧得到更强的刺激 好处

  2:它采取的是抓的方式进行锻炼,反作用力就集中到肘关节,当我们用抓的时候,作用力就集中到手腕了,所以能起到锻炼腕力的作用。

  3:能加大动作的难度,加深对胸部肌肉的刺激。


  三、使用俯卧撑支架的方法和步骤

  1:超长距离俯卧撑

  主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌,当肘关节角度大于135度时,主要是肱二头肌在发力。

  2:宽距俯卧撑

  大约是一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时三角肌前束和肱三头肌

  3:中距离俯卧撑

  略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束和肱三头肌

  4:窄距俯卧撑

  小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束和肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(乳沟)


  浏览家庭健身房频道可以得到更多家庭健身房知识。

哑铃直立上拉

  因为工作上班没有时间去健身房锻炼,因为地理位置问题附近没有健身房锻炼,导致很多人想锻炼身体提升体质都成为一个问题。现在健网可以为广大健身爱好者提供一个好的健身方案,那就是在家里锻炼健身,也就是组件健体健身房。


哑铃直立上拉


  其实家庭健身房组件非常简单,不会占用家里太多地方即可安置各种器材,例如哑铃,哑铃体积非常小容易存储和摆放。最重要的还是在家里如果正常使用哑铃,接下来我们就开始解说哑铃健身系列之哑铃直立上拉


  用你的双脚约与肩同宽分开站立,每个手抓住一个哑铃,让哑铃垂在你的大腿前面加上你的掌心向着自己的身体。同时提高哑铃不超过你的下巴。你会被你的肘部向上拉出做到这一点。顶部憋一个数,然后回到开始位置,重复。


  方式很简单但很有效这就是家庭健身房好处和美丽之一。


  如需要了解更多家庭健身房知识可阅读我们的家庭健身房频道。

家庭健身房腹肌板锻炼

  

腹肌板仰卧起坐与仰卧举腿锻炼方式




  导语:哑铃肌肉锻炼,瑜伽,跳绳等都是家庭健身房必不可少的健身方式,今天教大家用的是腹肌板,而腹肌板也是多种多样,不同的腹肌板有不同的功能和作用。


家庭健身房腹肌板锻炼


  康强仰卧起坐板可锻炼腹部肌肉及大腿内侧各部位肌肉,主支架可调节高低不同位置,适合男女老少使用,可折叠存放,方便收藏,耐重压设计可承受100KG,配合使用哑铃,可同时锻炼上肢及胸部和背部肌肉。


  今天家庭健身房腹肌板锻炼动作有两个


  第一个动作是:仰卧起坐

  1、仰卧在腹肌板上,可以采用徒手或双手抓住重物。

  2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,还原要慢。

  3、采用负重的仰卧起坐,将重物放置在胸前,双手交叉。

  4、如果以上两种都比较简单的话,可以采用将重物放置在头后,这样可以增加练习的难度。


  第二个动作是:仰卧举腿

  1、整个人仰卧在腹肌板上,双手抓住腹肌板上的固定物,双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

  2、已开始集中下腹肌的力量,将双腿举起至臀部离开腹肌板。

  3、然后过渡到下背离开腹肌,这个时候需要上腹肌来控制并用力。

  4、当整个背部离开腹肌板时,稍停,然后慢慢还原即可。


  在家里锻炼就没有任何接口哦,所以大家一定要坚持锻炼,更多家庭健身房锻炼方式可以浏览我们的家庭健身房频道

女性必备的家庭健身器材

  导语:相信很多美眉都会抱怨平时很忙没时间锻炼,一到放假休息时间就睡大觉。其实并非一定要到健身房才能锻炼的,在家中一边看电视一边做运动完全OK!现在就给美眉们挑选一些常用的家庭健身器材,让你在家健身也能酣畅淋漓。

 

器材1

 

  一、健身踏板

  有氧踏板操是很多健身房学员爆满的一个课程,那块高度可调的踏板也慢慢被不少女性健身者搬到了家里面,变成了居家跳操的必备健身器材。

  踏板表明可以防滑,高度可按照运动水平、踏板技术、膝关节弯曲度进行调节。在动感旋律的律动里,女性通过上下节奏性的运动可以有效锻炼腿、臀等部位。

 

器材2

 

  二、踏步机

  谁说健身就一定要全神贯注,踏步机就是可以让你“一心二用”的一种健身器械,不出家门一边看电视一边健身,原地运动就可以让你淋漓尽致。

  踏步机附有电子表,能将锻炼时间显示出来,可以累计踏步次数,每分钟计踏步次数,卡路里(热量)等关键数值,扭腰和踏步两种运动结合,可以消灭腰部、腿部、腹部等部位的脂肪,让心肺功能加强。

 

器材3

 

  三、 搏击沙袋

  始终感觉这年代的很多女生虽然外表温柔可人,不过内心却隐藏着野蛮女友的一丝“杀气”,敢爱敢恨!对待健身运动有时也非常“狠”。

  顿时搏击沙袋沦为了她们的出气对象,打不还手还可以将心中的压力发泄出去,让你大汗淋漓的一堂搏击课下来,一般都可以消耗很多的卡路里,怒火消了吗妹子?

 

器材4

 

  四、健身车

  健身车之所以受到大家喜爱,不仅仅是由于它可以有效改善心血管功能,促进新陈代谢,促进心肺功能,从而增强体质。更关键的一点是健身车减肥效果很好,可以骑出好身材。自研发生产,面向市场推广,一直受到很多女性的喜爱,成为女性减肥的好家伙。

  健身车坚固耐用,爱惜点能用上一辈子,比参加健身俱乐部会费要便宜很多,为女性塑造身材节约了不少的成本。相比于其他运动减肥方法,对于那些关节不好或者是体重超重的人来说,室内健身车并不如其他运动,会使人觉得吃不消。此外,利用健身车减肥不会耽误娱乐时间,让你在看电视、听音乐或者是看书的同时,就能将多余脂肪“踩掉”,省时又有效。

 

器材5

 

  五、扭腰盘

  一个小小的盘子,只要双脚在上面放着,交叉双臂在头上,5-10分钟的扭动,可以锻炼胸部、脚部、腹部等,据说可以让身体曲线变美,这对爱美女性来说具有致命的吸引力。你还能利用它加强练习,就是双臂伸开,其中一臂垂直向下,另一臂垂直向上,接着左右扭动,重复进行练习,垂直弯曲身体,接着左右扭动就可以了,非常方便的健身器材与方法。

简单的家庭健身房配置

  导语:相信有不少人办了卡,但是却由于工作忙没办法按时去健身,有的人虽然有时间,但是却无力消费健身卡。其实在这里小编想跟大家说的是,只要你花上500块钱就可以拥有一个家庭健身房了,只需要准备一些简单的器材就能完成家庭健身房配置了。

 

健身房1

 

  一、仰卧板

  快速消耗腹部脂肪

  价格:80元到185元

  特色:移动轻松,占地面积小

  锻炼部位:进行仰卧起坐能让腹部的六块肌肉得到锻炼,可以让腹部脂肪快速消耗,也能进行推举、俯卧撑等动作,可以强化上肢力量。

  锻炼要点:仰卧起坐是不少人都很熟悉的动作,因为在做时,大部分人务必要将双脚勾住一个东西才可以让腰部着力完成动作,所以,在家中练习买个仰卧板就最适合不过了。

  一般仰卧板都能调节高度,高度越高,仰卧起坐强度也越大。刚开始做时从最低开始,渐渐加高。大概经过1个月的锻炼,就能尝试加高一档。不过高度不可以太高,对于普通健身者,40到45度就可以了。

  仰卧板分成两种,一种是平板的仰卧板,一种是带有弧度的仰卧板。两者练起来感觉是不同的,平板的适合大部分人,而带弧度的仰卧板则可以放松脊柱,如果腰部不好,还可以放松腰部肌肉。

  在仰卧板使用时需要注意别全躺下,最好躺2/3,也别猛起猛躺,而是起快点,躺慢点。在进行动作的时候,把双手放到耳边,双手交叉抱头的动作是不对的,会让颈椎受到伤害。

 

健身房2

 

  二、哑铃

  全身肌肉都可以练到

  价格:30元到50元

  特色:可单独使用,也能组合使用,如在跑步的时候同时手持小哑铃,进行扩胸运动,简单的美臂操等。

  锻炼部位:全身都可以练得到,自由锻炼人体上身各部分肌肉。

  锻炼要点:首先要选择重量合适的哑铃。一般需要选择65%到85%负荷的哑铃,所谓负荷指的是所可以举起的最大重量,举个例子,假如每次可以举起的最大重量是10磅,就要选择重量为6.5到8.5 磅的哑铃来锻炼。

  哑铃有很多种,黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等,有的哑铃是固定的重量,有的则是能调节的。当要练习力量的时候,不妨能选择重量能调节的重点的哑铃,而女性练哑铃一般是为了塑形,可选择彩色的1磅到3磅的小哑铃,小重量多次数的哑铃运动,不仅塑形,更可以练习肌肉的耐力,同时消耗脂肪。

  哑铃不仅可以练上肢,还可以练下肢,可双手拿着哑铃进行箭步蹲的动作,不妨能边走边蹲,也能原地蹲起。前者走到腿部微酸就可以了,而后者则进行12到15次就可以了。

  有的哑铃采用高档超纤材料包裹,而且还带有手扶带,握在手里很舒服。能手持跑步、进行扩胸运动、健美操等等各种各样的运动。

 

健身房3

 

  三、踏步机

  原地踏出性感身材

  价格:120到160元

  优点:节省空间,储存方便

  锻炼部位:对于下肢锻炼很适合,可以提臀、塑腰,消耗脂肪,是有氧运动。

  锻炼要点:当人们进行踏步的时候,要把脚掌平放,不可以只用双腿的力量进行带动,而是用手臂的挥动加上身体的体重,再和腿的动作配合来完成。重心要偏向全脚掌。

  有一种液压式的踏步机,可轻松调整你需要的运动强度,把脚踏在脚踏板前方,就能让运动强度增加,反之踏在后方则能减少运动强度。

  为了可以在运动中更好地保持平衡,有一种踏步机是带有扶手的,就像小区里的健身器。从锻炼效果看,有扶手和没有扶手两者没啥不同,只是前者对于平衡掌握得不好的人更适合。

  家有踏步机可以随时随地健身,不受天气还有空间限制,看电视、听广播时都能锻炼,自然而然就可以让身体得到充分的锻炼,让下肢变得更苗条。锻炼的时候心率注意控制在120到150次/分钟之间,也就是运动过程中不觉得气喘就可以了。

  在初次练习的时候,注意一脚踏上该机一端踏板到完全接触地面,接着另一脚缓缓踏上另一端踏板,寻找好平衡点。

 

健身房4

 

  四、拉力绳

  训练小肌肉很有效

  价格:50元以下

  优点:对于较难训练的小肌肉群非常有效。

  锻炼部位:全身肌肉

  锻炼要点:拉力绳最初是由运动医学康复引进,所以非常适合小孩、女性还有老年人使用。

  大肌肉能运用哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群则能使用拉力绳。另外,也能用拉力绳来进行伸展动作。

  拉力绳健身动作一般包括弯举、扩胸练习等,1个动作进行12到15次。假如要锻炼下肢,不妨能用脚踩拉力绳,接着用手将放短了的绳子拉住,同时进行蹲起动作。

  一般拉力绳长度别超过2米,按照训练力量的大小进行绳子长短的调整。

 

健身房5

 

  五、健身椅

  让懒人也爱上运动

  价格:100到200元

  优点:可折叠,一椅多用。

  锻炼部位:双臂,脊柱,小腿等

  锻炼要点:椅背由上下活动的短轴与椅圈组成,当人坐上运动健身椅的时候,脊柱就会贴着椅柱,这个时候并不可以让椅子动起来,而是需让双手分别将椅圈抓住,并连续上下运动,这样使椅圈带动椅柱上的转轴紧贴人的脊柱上下滚动,从而让双臂得到锻炼,脊柱得到按摩。因此,使用运动健身椅只要你舒服地坐着,就能让所有的肌肉得到锻炼,让所有的多余脂肪快速消除。

简单经济的家庭健身房器材配备

  导语:不少人都羡慕那些有钱人可以到健身房锻炼,虽然自己也想去,但无奈被金钱、时间、器材等因素所限制。其实我们不妨能以最经济最方便的方法去设置属于自己的健身房。接下来就给朋友们介绍八种最经济最方便的家庭健身房器材

 

  一、毽子

  参考价格:5元

  效果:训练身体协调性、灵活性。

  训练方法:踢毽的时候外展膝关节,脚内侧足弓接触毽子。发力的时候意识在臀部集中,觉察到臀部肌肉首先收缩,再带动大腿还有小腿。每组30到60次,进行3组。

  注意事项:要用力站稳踝关节,防止由于动作幅度太大让踝关节受到损伤。

 

  二、弹力绳

  参考价格:25元

  效果:可按照使用者不同情况进行强度的调节。

  训练方法:

  1、 站姿推举。脚和肩一样宽,抬起双臂,大臂和地面平行,小臂和大臂夹角呈90°,掌心往前将弹力绳握住,往上推起,觉得肩部在发力。还原。速度要注意控制。

  2、 脚和肩一样宽,抬起双臂,大臂和地面平行,小臂和大臂夹角呈90°,掌心前握住弹力绳,下蹲,蹲到大腿稍微比地面低。还原。关键是能锻炼大腿前侧还有臀部肌肉。每组20次,进行3组。

  注意事项:

  1、假如力量不够,不妨能并拢双脚,以让阻力减少。

  2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以让腰椎受到保护,防止拉伤。

 

  三、腕部训练器

  参考价格:58元

  效果:训练前臂屈曲肌群(腕部),特别适合经常用电脑工作的人练习,可以让腕部力量增强,防止患上“鼠标手”。

  训练方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼往上,腕部从右往左发力,两手交替训练。每组10到12次,进行3组。

  注意事项:因为腕部肌肉力量较薄弱,因此在训练过程中要尽量防止使用爆发力进行训练,要慢慢发力。

 

  四、握力器

  参考价格:32元

  效果:关键是能锻炼肱桡肌。适用小臂太纤细无力的女性。

  训练方法:取站姿,脚和肩一样宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,进行3组。

  注意事项:用力的时候,5个手指同时发力,防止拇指和其他4指分散用力。

 

  五、沙袋

  参考价格:40元

  效果:力量训练,让大腿线条更修长、清晰。

  训练方法:

  1、 在椅子上坐着,把沙袋套于双脚脚踝,双手将椅子扶住,将身体固定住,左脚将地面踩住,右大腿发力,小腿抬起,膝盖伸直,保持2秒,还原,换另一侧。

  2、 跪姿,手放到地上,伸直右腿,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌与大腿后侧肌肉发力,并往上慢慢抬起,保持2秒,还原。

  每组20次,进行3组。

  注意事项:

  1、沙袋别绑得太紧,别绑在关节上,防止活动受影响。

  2、动作速度不宜太快,用心体会沙袋的重量,从而高质量地锻炼目标肌群。

 

  六、臂力器

  参考价格:68元

  效果:锻炼肌肉力量还有爆发力,让多个肌群协同参与运动,让手臂曲线得到有效训练,让赘肉减少。

  训练方法:

  1、站姿,双手正握臂力器,往下发力,保持2秒,还原。

  2、手正握臂力器放到头后,往下方发力,保持2秒,还原。每组12次,进行3组。

  注意事项:

  1、因为每个人的力量大小不一样,同一个动作也能有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直的时候(别完全伸直,防止肘关节损伤)强度为最大,对胸部刺激特别显著,力量越小的人要加大屈肘幅度,让臂力器更靠近身体,如此一来阻力较小。

  2、使用的时候务必要将双手套到安全套里,防止手臂力量不够,导致脱手。在整个动作过程中,头部要和臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。

 

  七、拉力器

  参考价格:68元

  效果:锻炼胸部、背部。让乳房丰挺,纠正由于长期久坐造成的驼背。

  训练方法:

  1、双脚和肩一样宽,双手将拉力器握住,收腹,发力往两侧展开。

  2、把拉力器举过头顶,掌心往前,向下发力。

  注意事项:可自行调节拉力器的强度,训练要循序渐进,量力而行。

 

  八、排球

  效果:锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也能换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是相同的。

  训练方法:

  1、 单腿支撑,收紧腹部,另一腿抬起到大腿和地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作别太快,反复交替40次。

  2、 动态训练:先把球抛掷地面,让其弹起,用脚往下发力,蹬踏球体,等到再次弹起的时候,换腿练习。反复交替40次。

  注意事项:因为球类动态训练形式较多,因此要选择较开阔场地练习。

家庭健身器材用什么好 优先考虑经济实惠

  导语:没时间到健身房锻炼?买不起昂贵的健身器材?相信很多朋友都是希望在家就能健身的,因为这样不仅方便实际,而且能有效保护隐私。家庭健身器材用什么好?5种最经济、最方便的健身器材,让运动可以随时随地进行!

 

  一、弹力绳

  功能:可按照使用者不同的情况进行强度的调节。

 

  训练方法

  1、 站姿推举。脚和肩一样宽,抬起双臂,大臂和地面平行,小臂和大臂夹角呈90°,掌心往前将弹力绳握住,往上推起,觉得肩部在发力。还原。注意速度要控制好。

  2、 脚和肩一样宽,抬起双臂,大臂和地面平行,小臂和大臂夹角呈90°,掌心往前将弹力绳握住,下蹲,蹲到大腿稍微比地面低。还原。主要能锻炼到大腿前侧还有臀部肌肉。每组20次,进行3组。

 

  注意事项

  1、假如力量不够,不妨能并拢双脚,以让阻力减少。

  2、 下蹲过程中始终要保持腹部收紧状态,以让腰椎得到保护,防止拉伤。

 

  二、腕部训练器

  功能:训练前臂屈曲肌群(腕部),特别适合经常用电脑工作的人练习,可以让腕部力量增强,防止患上“鼠标手”。

 

  训练方法

  取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼往上,腕部从右往左发力,两手交替训练。每组10到12次,进行3组。

 

  注意事项

  因为腕部肌肉力量较薄弱,因此在训练过程中要尽量避免使用爆发力来训练,要慢慢发力。

 

  三、握力器

  功能:关键是能锻炼到肱桡肌。对于小臂太纤细无力的女性很适用。

 

  训练方法

  取站姿,脚和肩一样宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,进行3组。

 

  注意事项

  用力的时候,5个手指同时发力,防止拇指和其他4指分散用力。

 

  四、臂力器

  功能:锻炼肌肉力量还有爆发力,让多个肌群协同参与运动,能让手臂曲线得到有效训练,让赘肉减少。

 

  训练方法

  1、站姿,双手正握臂力器,往下发力,保持2秒,还原。

  2、手正握臂力器放到头后,往下方发力,保持2秒,还原。每组12次,进行3组。

 

  注意事项

  1、因为每个人的力量大小不一样,同一个动作也能有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直的时候(别完全伸直,防止肘关节损伤)强度为最大,对胸部刺激特别显著,力量越小的人要加大屈肘幅度,让臂力器更靠近身体,这样阻力较小。

  2、使用的时候务必要将双手套进安全套里,防止手臂力量不够,导致脱手。在整个动作过程中,头部要和臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。

 

  五、哑铃

  功能:让肌肉弹性增强,对于全身塑身锻炼很适合。

 

  训练方法

  手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部还有胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉;手握哑铃进行体侧屈或者是转体运动,锻炼腹内腹外斜肌,手持哑铃单脚中蹲起、双脚蹲跳,可以锻炼腿部线条。每组8到12次,进行3组。

 

  注意事项

  选择适合重量的哑铃,通常需要选择自身承重的65%到85%负荷的重量。负荷也就是你可以举起的最大重量。在进行动作的时候注意速度别太快,每组间隔2到3分钟。

  总之,没钱有没钱的训练法,没时间有没时间的训练法,不管是什么时候,只要你发挥聪明才智就可以达到目的。

室内健身自行车有什么优势

  导语:很多朋友都希望在室内就能健身,其实可选择的室内健身器材还是有很多的,比如室内健身自行车。如果你想淋漓尽致地感受骑车快感的话,那么健身车绝对能满足你!来看看骑健身车有什么优势吧!

 

  健身房里想骑自行车已不是啥难事了,健身用自行车健身器就能轻松在室内享受骑自行车的感觉。而对于时尚又激情四射的年轻人来说,则能选择音乐强劲、强度较大的动感单车。刚开始用自行车健身器做锻炼的时候,骑行速度别太快,时间通常为20到40分钟,假如觉得疲劳,可隔一段时间慢速骑2到5分钟,以让体力恢复。

 

  有了自行车健身器,想感受骑车快感的朋友可以不用担心天气影响,而且还可以按照自身的需要调节档位,可以说是自行车的最佳替代品,自行车健身器通常分为20个档,上面的液晶显示器可以显示你的心率,让你时刻了解自己的运动强度,从而让心肺能力提高,肌肉得到锻炼,臀部得到塑造。不过不同的骑法,其锻炼效果是不同的。

 

  小阻力快速度锻炼心肺:

  提高心肺功能主要选择阻力较小、速度较快的模式,让骑车者的心率达到最大心率的85%以上。这样能让人的心血管系统得到有效的锻炼,也能提高全身肌肉,特别是大腿肌肉的耐力。

 

  中等阻力能减脂瘦身:

  以减肥为主要目的,骑车者可把自行车健身器调到中等阻力,骑车者的心率保持在不超过最大心率的65%,并连续骑行大概半小时,就能燃烧更多的脂肪来供给骑车者能量。同时骑车者要注意加深呼吸,这样不仅能有效减肥,还可以让心肺功能提高。

 

  快慢结合加强腿部肌肉:

  自行车健身器的模式是能调节的,如上坡、下坡等,这样通过调节模式不妨能先慢骑几分钟、再快骑几分钟,这样交替循环锻炼,能让双腿的力量、耐力提高,还有有效地避免大腿骨骼疾患,让人的心脏功能得到有效的锻炼,还可以让运动的新鲜感还有乐趣增加。

最合理的家庭健身房配置

  导语:现在,在继房子、汽车等高档商品后,家用健身器材渐渐变成都市消费的热点,不过对于家庭健身房配置相信很多人心里都没什么概念,其实家庭健身房的要求要是有不少的,而且应该选购适宜的健身器材。

 

  家庭健身房的设计务必要具备以下元素:

  1、场地的大小

  家庭健身房通常有8到12平方米就够了。运动场地要和室内其他活动场所分隔,确保运动的时候不会受到其他事情干扰。

 

  2、通风和采光

  这是运动场所不容忽视的元素。要确保空气自然充足流通,同时,房间要明亮。

 

  3、采用自然材料

  家庭健身房地面一般铺设木地板,在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重的地方要铺地毯。

 

  4、小物件的摆放

  窗前不妨能摆上几盆盆栽,或种点攀藤类的植物。喜欢运动的人一般也喜欢关注自己的身体,镜子的配置也是必要的,镜子最好是全身镜。

 

  推荐选购家庭健身器材

  1、跑步机

  跑步机是当今家庭健身器材中普及率较高的一种,已在市场上热销多年,虽然消费者对其健身效果预期较高,不过由于使用枯燥,运动量较大,要达到每次运动45分钟的基本健身要求很困难,因此非常难达到预想的健身效果;大部分家庭购买后很少可以长期坚持使用,闲置率非常高。有迹象证实,近年来,跑步机在国内的销售已呈逐年下滑趋势,专家预测,随着家用健身器的多元化趋势还有趣味性健身产品的普及,家用跑步机的市场份额会进一步减少。

 

  2、健身车

  健身车也是家庭健身器材的主导产品之一,是标准的全身性有氧运动器械,是运动强度适中的有氧运动,而且,因坐垫支撑臀部重量,关节不会受到运动冲击,更符合有氧运动强调的持续的、小强度运动的要求,在欧洲家庭普及率达到90%以上。近几年,市场销售份额呈逐步上升趋势,不过由于缺乏趣味性,所以,短时间内还非常难成为中国家庭健身的首选产品。

 

  3、游戏健身车

  游戏健身车是近年在欧美开始盛行的一种带游戏互动功能的健身车,它利用家里的电脑或电视,把器械运动和3D游戏画面结合在一起,实现了运动和趣味完美地结合,深受青年人,尤其是中小学生的追捧。在美国,不少中小学还有健身房都配备了游戏健身车,大大提高了人们参与运动的积极性,已经逐渐变成欧美家庭健身最受欢迎的新型健身产品,发展趋势乐观。现在我国游戏健身车也受到市场追捧,TCL集团已将其液晶平板电视与游戏健身车成功对接,市场反响强烈。 划船机是健身房里不可缺少的健身器材,是锻炼腰、腹部、大腿还有臀部主要肌肉群的首选产品,划船机容易操作,运动强度适中,不过同样缺乏运动乐趣,现在在欧美家庭有一定的普及率,不过在我国尚未进入家庭。

 

  4、椭圆机

  椭圆机在欧美家庭健身中有一定的普及率,不过在我国家庭使用率还很低。

  椭圆机是运动关节的首选器材,运动型态类似越野滑雪的动作,所以,对双臂和腰部的锻炼效果明显,是现在健身房中普遍使用的有氧运动器械。不过因为占地面积大,不适合我国的居住环境,另外运动过程缺乏趣味,因此在我国家庭中鲜有购买。

家庭练肌肉的健身器材都有哪些

  导语:说到男士身材之美,往往都和肌肉坚实、紧致分不开。怎样打造完美的肌肉线条,除了坚持到健身房健身,更多的人想必是希望在家里健身的。那么家庭练肌肉的健身器材都有哪些呢?

 

  杠铃

  想让肌肉块增加,杠铃是最基本、最关键的练习。希望健身增肌的初学者,要把杠铃练习放到第一步,原因是杠铃练习的动作幅度相对较小,因此务必从不同的角度(上斜与下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。

  相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,先在卧推凳上平躺,双脚自然地放到地上,接着调整身体的前后位置,让眼睛在卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上将杠铃取下,慢速下放杠铃,直到上臂和地面平行为止。

 

  哑铃

  哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡还有协调能力来控制重量,其动作幅度较大,所以能充分伸展肌肉。

  哑铃练习还有个好处,就是能随时随地进行,平常在家也能对着镜子练习,一边纠正动作,一边欣赏自己的锻炼成果。

 

  健身球

  这种柔软而色彩鲜艳的大球,现在已不是独属于女性的健身产品,男性使用健身球健身,能同时锻炼力量还有柔韧度,并且能防止力量训练的时候全身用力,而能把训练重心集中到某几块肌肉上,这样的运动更有目的性。

  健身者不妨能趴到球上或躺到球上进行各种伸展锻炼,假如家里空间不大,也能坐在球上代替椅子,都能进行不同部位的力度和柔韧度训练,改善随着年龄增长而渐渐丧失的平衡能力。

 

  锐步板

  这是一种健身躺板与臂力多用机,它既是可升降健身躺板,也能用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力,就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环,你用力越大,胶皮带的回缩力也越大。

 

  握力带

  腕部的助力带可以帮你增加自己的握力并完成更多的重复次数,能用于肱三头肌、肱二头肌还有肩部的训练。负重握力带可以把你的双手从器械中解脱出来。它能让你把更多的注意力集中到被训练的肌肉上。

  在高位下拉与坐姿绳索划船训练中,使用握力带可以比普通握姿分别增加背阔肌50%与90%的活力。

家用健身器材划船器锻炼哪里?

  导语:家用健身器材划船器又叫划船机,是一种模拟划船运动的器材,划船器锻炼哪里肌肉呢?每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,跟型男网小编来看看这样一个可以达到全身肌肉练习的健身器材吧。

  

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  划船器采用优质钢材做中心滑道,表面喷砂氧化防腐不锈,滑道光滑平整,对称型油缸阻尼,手感阻力均匀可调3档。


  一、锻炼部位

  锻炼人曲腿坐在滑凳上,手足同时施力,腿部伸直后腰部后仰,双臂向两侧后划,模拟划船。


  二、适用对象

  专业训练、家庭健身。


  三、注意事项

  餐前餐后请勿运动,注意施力要领,防止后脚跌倒。

  承重:120kg

  划船时,每一个屈伸的划臂动作,都能使约90%的伸肌得到锻炼,因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说,实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果,能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围,使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性,也能增强其韧性。

  练习划船时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作不要出现停顿,一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

  模拟划船的自然动作,适用于健身房和家庭运动,锻炼手腿腰等部位肌肉组织,有效地的锻炼伸展肌群,对腰背的锻炼尤为明显,能缓解背部酸痛症状。

  同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

  划船器适用于平时不大活动的人群。

  在不同健身器材下进行最大运动测试,划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗,并能促进体适能,更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。此项运动是世界上受欢迎的健身器材之一,欢迎加入划船的世界!

  如果锻炼的目的是减轻体重,应将手柄的力度调节至中低强度,每次划船时间不低于30分钟,中间稍做休息;如将力度调节至中等强度,可得到肌肉力量的锻炼,同时明显缓解背部肌肉的紧张,并辅助治疗陈旧性或新创伤;如调至最大强度,即可得到健美背部肌肉的效果,锻炼时注意呼吸配合(前倾时呼气,后仰时吸气),中间休息不超过1分钟,每3次为一组,组间休息3分钟,共做4~5组。

  

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  四、动作技术

  划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨,若初期使用划船器则可从出水动作开始练习,从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段:

  出水阶段

  躯干:适度的後仰

  上肢:将握把拉至肋骨下方

  下肢:腿完全伸直


  回桨阶段

  躯干:向叶扇方向适度前倾

  上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直

  下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。


  入水阶段

  躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可

  上肢:肩部放松、手臂放松伸直

  下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。


  拉桨阶段

  躯干:身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时,才和上肢一起完成拉桨动作。

  上肢:拉桨初期手的支撑相当重要,虽然不是主要动力来源,但愈接近出水阶段,手才呈现弯曲和背肌的使用向後,二者合力则愈显得格外重要。

  下肢:腿给脚踏板的用力,是拉桨中最先启动,也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度,将是决定每一桨的关键。

  

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  五、划船器健身的好处:

  划船器锻炼是对人的关节冲击最小,是关节疼痛着最佳的选择,他可以改善人们的心肺功能,促进血液的循环,提高中枢神经对全身肌肉的支配效果,能够锻炼到全身的肌肉(尤其是手,背,腿),从而燃烧脂肪,达到瘦身的效果,从而使得划船器有了一个"背部肌肉雕刻刀"的称号

  一个划船器就相当于一台跑步机+一台椭圆机+一个腹肌版,因为跑步机锻炼的只有腿部的肌肉,没有锻炼全身的效果,而一台划船器全身的主要肌肉都是可以锻炼到的

家庭健身房设计方案

  导语:对于那些宅男宅女们来说,去健身房健身可就是一件有点麻烦的事情了,到健身房健身多多少少也会花费一些财力,为了方便,有些人就把健身房搬到了家里,也就出现了家装健身房这个词汇,把健身房设计在家里使用起来不仅方便,在财力上的花费也为我们节省了很多,分享家庭健身房设计方案,大家可以借鉴一下。


  家装健身房设计之空间选择

  家装健身房对面积有着一定的要求,假如是房间的面积不是很大,我们不妨能考虑把健身房设计在阳光房,阳光房是一个采光与通风条件都很好的地方,很适合做运动,拥有地下室的家庭也能考虑考虑是不是要在自家的地下室中设计出一个兵乓球室,无论是从健身还是美观度来说都是一个很好的选择。


  家装健身房设计之相邻空间

  设计家装健身房,在房间的面积上就有了一定的要求,家装健身房要俱备相邻空间的功能,对于居室面积有一定基础的人来说,就可以不必担心这个问题,假如家里的面积不是太大,而主人又非常喜爱健身,你就一定要考虑一下这个问题了,在设置家装健身房时务必要注意一下和健身房相邻空间的功能,尽量把健身房设置在居室内的动区空间里,最好是避开像老人房、婴儿房、书房、卧室这类的安静区域。


  家装健身房设计之对应需求

  在家装健身房的设计中对应需求也是我们务必要考虑到的,在设置家装健身房的时候,要按照自己的需求或爱好来购买自己所需的健身器材,不同的人对家庭健身的需要存在着差异,在这类问题上最好是根据自己的需要来进行选择,这样才可以更好地满足自己的需求。


  家装设计之隔音措施

  假如说你家购置了跑步机等组合机械的健身设备,在隔音方面你就需要进行一定的处理,防止在健身时打扰到其他人,在装修健身房的时候,你不妨能采用一些人性化的设计,通过使用软化、隔音材料降低健身噪音对邻里的打扰,这不仅满足了你的个人需要,又不会打扰邻里的日常生活,可以说是一个两全其美的好办法。

家庭如何选购有氧单车 选对利器“踩掉”多余脂肪

  在看电视、听音乐时,就可以“踩掉”多余脂肪,让你重新焕发青春活力,这就是室内有氧单车运动,它能提高心肺功能、有助于减肥、增强腿部肌肉力量和全面提高身体素质。


单车1


  选健身车还是动感单车?

  健身车和动感单车都是有氧器械,它们的运动原理基本相同,都是根据自行车的运动原理,通过脚踏轴承带动惯性轮,模拟出骑自行车的感觉,同时通过克服飞轮与摩擦带之间产生的摩擦阻力,从而达到健身、强体的目的。不过,它们之间也存在诸多的差异。


  车身主要组成部分不同

  健身车主要由主架、皮带轮、电源、磁控装置、皮带、电子表、护罩、扶手等部分组成。动感单车的组成部分与普通自行车相似,包括车把、车座、蹬板、轮子、牛皮刹车片等几个部分,车身稳固地组成一个整体。


  整体外观不同

  健身车从外观上分为立式和卧式两种,用各种塑料工艺的外部罩壳完全包裹内部结构,整体外观简洁柔和。动感单车外观设计上参考公路赛车,造型与公路自行车更相似,整体外观硬朗明快,动感十足。


  使用功能不同

  健身车一般通过磁控轮控制阻力,有阻力调节档位;而动感单车一般没有阻力调节档位,而是通过用刹车片夹紧飞轮调节阻力。健身车一般都带有心率测试;而动感单车一般都不配备,当然有些车型是可以选配的。


  运动效果不同

  健身车主要锻炼心肺功能、腿部肌肉和人体上下肢协调能力,不仅能提高中枢神经系统对肌肉的支配效果,还能调节人体血液循环及活动下肢关节。动感单车因其迅速燃烧大量热量而被称为“卡路里杀手”,在减脂塑形的同时能快速提高肌肉耐力,增强下肢肌肉力量,不仅提高心肺功能,还对外展肌群、内收肌群、旋内肌群等也有锻炼效果。


  适用群体不同

  健身车因其阻力可调节,节奏可根据自己的喜好控制,一般来说老少咸宜。与其他强烈的运动方式相比,健身车是一种比较缓和的运动,蹬车时不会对下肢关节造成很强的冲击力,所以更受到中老年人、康复训练者、非大负荷运动者的青睐。

  动感单车运动起来有前倾的姿势,其运动方式讲究在动感的氛围中(音乐、灯光、口号等)进行,且运动起来负荷较大,一般来说比较适用于15-40岁的人群或专业训练的人群。

  小提示:如果需要锻炼身体、美体塑形、建议选用动感单车;仅仅是因为平时运动量少、想活动一下筋骨,建议选择健身车。


单车2


  动感单车的功能配置

  动感单车在选购时应注意以下细节

  座椅调节:能上下前后任意调节的座椅是一项人性化的设计,提高了训练的舒适度。

  是否能反踩:便宜的车型一般是不能反踩的,高档车型一般都可正反方向踩。

  刹车方式:下压式刹车方式比上拉式更安全方便。

  驱动系统:车的皮带决定了静音效果如何。好的家用健身车驱动系统都以采用多纹超静音皮带,比起老式的铰链式传动系统提供了更安静更稳定的传动。

  飞轮大小:平衡飞轮的重量也决定了器材的静音与平稳效果,飞轮重量越大,平稳性与舒适度越高。一般家用飞轮重量为13-20公斤。

  体积重量:家用动感单车体积较小,重量一般在35-50公斤。


  花多少钱合适?

  根据个人的经济情况选择不同价位的动感单车,高端品牌价位较高,当然相对性价就比较差了。1000-2000元之间的车型往往较小,而且多数是链条传动,噪音比较大,不建议家庭购买。国内家用型2000-3000元就可以买个很好的车,4000元左右就可以买个顶级动感单车。


  动感单车训练计划

  训练姿势:坐式

  动作描述:身体稍微前倾,两臂伸直,腹部收紧,采取腹式呼吸方式,两腿和车的横梁保持平行,膝、髋关节要保持协调。

  运动程度:短程运动

  运动时间:10-20分钟

  训练周期:3-4次/周

  训练姿势:趴式

  和越野自行车的体位相似,小臂靠在扶手上,腰部放松。

  运动程度:长途骑行

  运动时间:30-60分钟

  训练周期:3-4次/周

  训练姿势:交叉式

  动作描述:趴式和坐式相互交替运动

  运动程度:长途骑行

  运动时间:60分钟以上

  训练周期:2-3次/周


动感单车排行榜 看看哪款适合你

  导语:动感单车是健身房最常见的运动神器,不过假如没时间去健身房,或想在家做运动的朋友,不妨能考虑买个动感单车在家练,一台动感单车的价格与一张健身房半年年卡的价格差不多,因此在家骑上一年以上就很划得来了。请看动感单车排行榜!

  健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材。能改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗,而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。从健身车的阻力调节方式看,当前市场的健身车有普及型的磁控健身车(分为内磁控和外磁控),较高阶的电磁控健身车,更加智能环保的自发电健身车。

  目前市场主要的品牌有伊吉康,越康,蓝堡等,外国货有锐步岱宇等。市面上销售最多的动感单车就是艾玛动感单车,它的市场品牌占有率达到29%,紧随其后的是伊吉康动感单车,品牌占有率23。4%,这两者加起来可以说是占据了动感单车的半壁江山了。


  动感单车市场份额


动感单车1


  相比来说艾玛可能更专注于动感单车,而伊吉康则涉猎的方向很多,还有涉及跑步机以及仰卧板等等。如图我们看到伊吉康的区间价格349-2188元,占据市场销售前排。越康价格区间在888-1288元,产品不多,销量领先,蓝堡在498-4680元,外观时尚,适合年轻人。


  动感单车价格区间


动感单车2


  锐步在1899-10800元,美国大品牌,知名度大。益步为838-5999元,主打轻巧便捷小单车。益步在838-5999元,主打轻巧便捷小单车。必艾奇为3580-72000元,西班牙品牌,主打高端产品。艾玛在498-1980元,主抓低端市场。

  其它品牌像创悦为639-1999元,外观时尚,座椅升级,而岱宇是在2743-22000元,美国品牌,主打高端市场,而京东一向推崇的金史密斯价格区间为699-2999元,京东自营,口碑不错。所以您可根据大概预算价格进行购买,总之买个健身产品对自己总没什么坏处。

推荐居家减肥神器 冬日实现瘦成闪电的梦

  导语:工作忙碌没时间泡健身房怎么运动减肥?再加上现在已经是冬天了,宅男宅女们肯定也是不想出门的,如果能在家里减肥就最好不过了。今天就满足大家的心愿,这里给大家推居家减肥神器,轻便好使,快点行动起来备上几个吧!冬季足不出户,宅家一样可以健身减肥!实现你瘦成闪电的梦!

器材1

  哑铃

  你以为哑铃只可以练手臂?那你就真的小看它了。哑铃可以说是健身器材中的万金油,只要掌握运用方法,想瘦哪里都行。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克与30千克。按照锻炼动作与个人运动能力来选择适合规格,初学者建议从小规格的哑铃练习起。

  优点:携带方便,用法多,危险性小。

  练习次数:一个动作进行15到30次,初学者建议进行1到2组,有基础者不妨能反复多个回合。

  注意事项:握哑铃的时候采取闭握的方式,初学者从小规格哑铃练起,练习时动作规范,时间不宜太长,防止手腕受伤。

器材2

  弹力带

  弹力带是一种用天然乳胶制成用于运动健身的简单工具,可以改善肌力、身体活动能力还有灵活性。按照阻力大小,弹力带分8重阻力级别,从轻到重分别为茶色、黄色、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。拉得越长,弹力带的阻力越大。弹力带几乎能锻炼到全身的各个部位肌肉。而弹力带的阻力受拉力方向决定,所以可以自主调整,有效防止了训练时导致其他部位损伤。

  优点:使用简单多样,危险性小,有趣。

  练习次数:一个动作进行2组,一组8到12下。

  注意事项:可以借助身体或者是运动场所的一些物体固定弹力带,拉起弹力带时要发力,接着缓慢复原。

器材3

  健身球

  橡胶质地的健身球可承受强大的压力,弹性十足,可以有效训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群。瑜伽球不仅锻炼效果显著,富有趣味,而且应用广,几乎适合所有人群,特别有利于损伤恢复。健身球运动是一种有氧运动,能增强人的心肺功能,可以塑形减肥,提高人的柔韧、力量还有平衡能力。

  优点:有趣,对于损伤恢复有帮助,适合健身初学者。

  练习次数:一个动作15到30次。

  注意事项:运动最好穿紧身衣服,对于身体与球体接触有利,让动作更灵便。

器材4

  瑜伽圈

  瑜伽圈又叫普拉提圈,其正名"阻力环",这能用于瑜伽练习,普拉提动作或者是其他动作。在练习过程中,瑜伽圈起到一个非常不错的辅助效果,帮助增强人体柔韧性,减肥塑形。

  优点:锻炼柔韧性,使用灵便。

  练习次数:一个动作保持15到30秒。

  注意事项:关节或者是韧带受过伤的人最好别尝试瑜伽圈动作。

器材5

  泡沫滚筒

  泡沫滚筒也是一个非常好玩的健身小器材。利用这个小器材能完成多种动作,可以有效拉伸股四头肌,腘绳肌,腓骨肌等肌肉,有效放松肌肉,消除肌肉紧张还有痉挛状态。

  优点:轻便占空间小,用法多。

  练习次数:一个动作15到30次。

  注意事项:来回滚动速度不能太快,也别以为越痛越有效,只要感到肌肉有受压感或轻微疼痛感就可以了。

器材6

  壶铃

  壶铃的形状像一个“壶”,按照重量区分,分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。用胡铃可以做推、举、提、抛和蹲跳等练习,能够全面提高人的爆发力。

  练习次数:一个动作10~20次。

  优点:体积小,练肌效果好。

  注意事项:提胡铃时要闭握手柄,开始练习从小规格练起。

器材7

  健腹轮

  健腹轮是一种用于肌肉训练的小型器材,携带方便,且对场地没有限制,非常适合居家使用。不太了解健腹轮使用方法的朋友,可能会顾名思义地认为它专门针对腹部锻炼。其实,健腹轮的玩法多种多样,不同玩法针对不同部位,能够让人的全身得到充分锻炼。

  优点:练腹肌效果明显,易携带。

  练习次数:每天20~30下。

  注意事项:新手刚开始时不要挑战太难的动作,应该要从基本的跪姿开始。有一定基础后,可以脚尖撑地的健腹轮动作。

器材8

  拉力器

  拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械。针对用于练习胸部,肱二头肌和肱三头肌.。另外,如果将拉力器运用到仰卧起坐,深蹲等动作中,拉力器还能锻炼腹肌、手臂等多个部位。

  优点:大众,能锻炼多个部位。

  练习次数:1动作10~15次即可。

  注意事项:实用前先检查钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱。做动作过程中,两手握紧手柄,动作缓慢,切勿一下子松手。

器材9

  平衡半球

  平行半球由两部分组成,一部分是上面的橡胶半球,另一部分是下面的塑料平底。两边都可以运用。平行半球可用于静态或动态平衡训练、力量与肌肉协调性训练以及脊柱稳定性训练,也可以进行各种体姿体操训练。能够锻炼到人的协调性、灵活性和爆发力。

  优点:有趣,用法多,能够锻炼人的平衡力。

  练习次数:一个动作10~20次,静态动作保持15~20秒。

  注意事项:球面不稳,应从简单动作做起,再挑战高难度的动作。

器材10

  臂力器

  臂力器又名握力棒,是一种专攻臂部肌肉群的健身器材。另外,臂力器也可以用于辅助锻炼胸肌和腕力。臂力器使用方法比较简单,但是会存在一定危险性。

  优点:针对性强。

  练习次数:一个动作10~20次

  注意事项:适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。使用时,将臂力器手柄上的安全带套在手上。

家庭常见的几种健身器材

        健身在国内越来越流行,许多家庭都拥有几件健身器材。现在小编为你介绍几种常见的家庭健身器材。

        健步机

  众所周知步行是一种最简单、最经济、最易行的健身方式。健步机主要是以模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器。可保持腿部的健美。

  跑步机

  跑步运动是人类的一种本能,如果没有专业技术要求,一般人都会跑得很好。目前国际上流行并被医学界和体育界给予很高评价的有氧代谢运动,其主要的运动方式就是走步和跑步。同时这种运动方式可使人体能量消耗的过程加剧,更具可靠的减肥效果,并将减肥过程对人体可能造成的伤害降低至最低点。

  健身车

  在生活中问起许多人是否喜欢骑自行车减肥时,他们的回答基本上是一样的“我每天骑车不就等于减肥了吗?”其实这一观点只看到了一个侧面。利用健身车进行减肥运动有许多骑自行车不能比拟的优点,如可以自由发挥自己的骑车强度,可以通过健身车上的电子表观察到每一时刻的骑车速度、骑行时间、心率值等。

  划船器

  “划船”是一项古老而有魅力的运动。划船的运动方式与众多的减肥有所不同,因为在做每一个划船动作时,大约有90%的伸肌参与了运动。而在一般的日常生活中人体的伸肌几乎不参与任何动作,最多是参与维持人体姿态平衡运动。因此这种运动对人体伸肌开说实在是太难得的运动了。

  爬梯器

  爬梯运动简单易学,力量和组数安排可因人而异,属有氧运动,这种运动方式的体能消耗过程具有很好的减肥效果,特别是腹部脂肪容易堆积的地方。

  “保姆式”锻炼车

  每个产后的妇女都希望能尽快地恢复昔日的体形和力量。不少人为不能脱身锻炼或找不到可行的途径而烦恼。因此,美国的一家运动器材公司新进推出一种既能使母亲在户外锻炼,又能同时照看好宝宝的“保姆式”锻炼车。

举重器材介绍

奥运上,举重运动健儿们创造了优异的成绩,而举重那种给人拿得起放得下的感觉,也吸引了很多人参与到这一健身运动中,现在小编为大家简单介绍下举重场地及器材。

 

举重器材

 

举重台或场地长4米、宽4米、台高80至150毫米。

  

杠铃:横杠重量为20公斤,长度为2200毫米,横杠 直径为28士0.03毫米,套筒直径为50士0.02毫米。

 

杠铃片 25公斤片为红色、 20公斤片为蓝色、 15公斤片为黄色、 10公 斤片为绿色、5公斤片为白色、2.5公斤片为黑色。1.25公斤 片、0.5公斤片、0.25公斤片均为镀铬片

 

如何挑选瑜伽垫

        环保瑜伽垫采用天然乳胶、麻和其他天然材料制成,不含PVC,没有任何异味。随着瑜伽大受欢迎,市面上的瑜伽垫也多了起来,令人眼花缭乱。作为一个“聪明”的消费者,除了价钱外,购买时还应该考虑什么呢?

环保瑜伽垫

        台湾资深瑜伽教练兰力建议,材质是大家在购买瑜伽垫时最应关注的,也是决定垫子价格的关键,千万不能被好看的花色迷了眼而忽略质量。

        大家在购买瑜伽垫前,要考虑以下7点:

  1.是否便于清洗?

  2.平铺在地上时,是否容易铺平、不会起皱?

  3.是否发黏?

  4.流汗后会不会打滑?

  5.是否容易携带?

  6.有没有标出“使用期限”?

  7.材质是否环保,是否会对环境和身体造成危害?

  基于以上几点,兰力教练提供了4个选择的小诀窍供大家参考:

  1.用大拇指和食指捏瑜伽垫,试试耐压性如何。

  2.弄湿一小块瑜伽垫,模仿出汗后的情况,看看会不会打滑。

  3.用一块橡皮擦瑜伽垫,试试材质是否容易破裂?

  4.留意瑜伽垫的材质,选择环保型的。传统瑜伽垫都是PVC所制,PVC是长期的塑料污染源,会对环境造成污染。而且所散发的塑料味也会影响练习的效果。环保瑜伽垫采用天然乳胶、麻和其他天然材料制成,不含PVC,没有任何异味。

  在拥有了一块属于自己的瑜伽垫后,不仅要细心呵护,也要勤加清洗。美国汉格·莫格瑜伽产品创办人夏柏思接受《瑜伽期刊》采访时建议,为确保卫生,最好每隔一周就清洗一次。

  平常的简易清洗,可以用两杯水加4滴洗碗用的洗洁精放入喷雾器内,喷洗瑜伽垫后,再用干布擦干。

  如果垫子非常脏,可用洗衣粉水来进行清洗。洗衣粉要尽可能少,因为任何残留,都会让以后瑜伽垫变滑。用布蘸洗衣粉水轻轻擦洗垫子,再用清水冲干净,最后用干毛巾卷起瑜伽垫,吸干多余水分并晾晒即可。

型男家庭健身房设计

我“型”我做主 型男最爱的家庭健身房设计

现代人生活节奏紧张,上健身房的时间有限,但是运动又是必不可少改的,因为运动能让我门保持健康,释放压力。怎么解决这个问题?如果条件允许,在家里置办一个小型的健身房就挺不错的,它能让你随时随地健身。


  护膝 a knee pad; a kneecap

  指的是用于保护人们膝盖的一块布料,在现代体育运动中,护膝的使用时非常广泛的。

  护腕指的是用于保护手腕关节的一块布料,在当今社会,护腕基本上成为运动员必备的运动器材之一。

  手腕是我们最常活动的身体部位,也是最容易受伤的部位之一,运动员手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤或加速痊愈,佩戴护腕是其中一个有效方法。

  护腕的作用,第一是提供压力,减少肿胀;第二是限制活动,让受伤的部位得以休养生息。
  与此同时,最好尽量不要妨碍手部的正常运作功能,所以如非必要,大部分的护腕,都应是容许手指活动,不受掣肘的。

  健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成,直径在65~75厘米之间,内部为空心结构,需充气使用。

  健身球标准直径尺寸75厘米,也有65厘米的。根据身高选择,身高1.60米以上的选择标准球,1.60米以下的选择65厘米。使用球时手能抱,脚能夹就是最佳的选择。 球的承受力有100公斤,手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。

  健身球运动是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多:它是适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)、它的健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼),健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

  健身球运动最早起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备,用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥,逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动,并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地,广泛流行,经久不衰。同时也是用于孕妇活动的首选产品。

  郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦,还有不少戏分要她这个260磅肥妹,在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥,戏中Sammi减肥招数多多,其中就有玩健身球减肥,可见,健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动,那就是健身球操。

  健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

  哑铃 dumbbell
  举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球,因练习时无声响,取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃  。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。
  除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

  跑步机是家庭及健身房常备的器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。

  跑步机,其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆,复使该枢杆向机体前下方延伸,并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处,在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮,因此,当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时,该贴地滑轮将有助于使用者的施力,具有折收省力,撑持稳固的特点。

  按摩椅主要是用来放松和保健的,所以选购时应考虑它的功能是否全面,主要应注意以下几个功能:
  按摩位调整,速度、强度调节功能;
  背椅、腿托自动升降调节,腿托伸缩功能;
  坐姿、腿姿和按摩体位调整;
  按摩宽窄度的调整。
  按摩能够疏通经络,使气血循环,保持机体的阴阳平衡,所以按摩后可感到肌肉放松、关节灵活,使人精神振奋、消除疲劳,对保持身体健康有重要作用。

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