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间歇性断食

有关间歇性断食（Intermittent Fasting），我们在《6周打卡：高效增肌减脂》中单列了一章做了初步介绍。如果你曾经照着实践，你会发现间歇性断食是减少热量摄取，减少体脂肪量的可行策略，而且在这个期间，你的力量、精力都不会受到影响。不仅如此，间歇性断食还能促进新陈代谢、改善健康指标和睡眠质量。

从某种程度上说，间歇性断食是模拟原始人的饮食：原始人并不是每天吃三顿，他们经常有吃的就饱食一餐，没有吃的就饿着，断食，直到下一顿。因此，这是符合大自然的节律的。

断食的历史悠久。我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载。起源于先秦的辟谷养生，断食就是其中一个基本要求。只不过，辟谷中的断食要求不吃东西、只能喝水，还要在断食的基础上进行服气、导引等气功练习。《红楼梦》中也有针对断食治病的描写，比如第53回中写道：“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养”。

现代“间歇性断食”概念的横空出世要归功于英国医学博士Dr. Michael Mosley。2012年，英国广播公司BBC播出了由Mosley医生亲自参与、和600人共同实践的轻断食纪录片《Eat，Fast and Live Longer（进食、断食与长寿）》，提倡周期性节食和运动配合，达到有效瘦身、减肥的目的。这个看似并不“起眼”的纪录片，却引爆了BBC的收视率，同时掀起了全球间歇性断食的热潮。

事实上，在这之前，科学界对“间歇性断食”的探究更多在于其延寿的效果。早在20世纪30年代，康纳尔大学的研究学者便发现，限制卡路里摄入能使大鼠寿命延长近一倍！全球各地成千上万的研究表明，间歇性断食，能让人重获青春。

间歇性断食有多种方式。我们这里所说的间歇性断食一般是全天断食，即进行严格的24小时断食与24小时非断食的规律循环。断食的时长最少为24小时，长的可以达48小时甚至更长。比如：

5:2断食：每周5天进食，2天为禁食日；

6:1断食：类似于上一种，但每周6天进食，1天禁食。

如果你觉得这个频率太高，当然也可以选择两周一次，或者至少一月一次。

在禁食日，可以严格的禁止饮食，也可以限制热量在500-600kcal。

减缓或逆转衰老

在当下，间歇性断食成为了备受追捧的饮食方式，在社交网络上，不少明星、网红都声称这是最好的减肥方法。越来越多的科学研究也支持每周禁食2天或1天可以减肥的说法。

科学家们也发现，除了能减脂，维持和增加肌肉，间歇性断食还能逆转衰老、维护肠道和肝脏健康、降低炎症水平。这主要是与人体的一种“自噬”机能有关。

间歇性断食可以让人体进入“自噬”状态，尤其是延长与睡眠相关的断食。睡眠期间的断食有一些特别之处，因为睡眠与许多淋巴系统的工作相关。大脑指挥淋巴液和其他液体清扫体内垃圾。其中，就包括“自噬”。“自噬”过程本质上是清理死掉、受伤或生病的细胞。这是一个生理过程。“自噬”发生时，坏细胞会被吞噬，好细胞则被修复，一些癌细胞也被杀死回收成为营养物质。这些过程可以清除我们大脑中的碎片，增强认知，或者至少抵消痴呆症。自噬过程可以通过遵循低热量饮食触发。断食是自噬最强力的刺激。

除了脑部的自噬，身体脏器中也存在许多类似的自噬过程。

可以想象，当我们的身体意识到能量和物质来源缺乏的时候，它会怎么办？肯定是把那些平时堆积的废物、受损的细胞、增生的细胞和组织清除分解掉，重新利用。这样一来，我们的身体不就相当于做了一次大扫除吗？难怪传统的宗教仪式，都要求斋戒和沐浴更衣。说明古人早已发现了，断食是一种体内大扫除。

值得一提的是，间歇性断食中，饿肚子的时间选择也非常重要。研究发现，只有在夜间开始饿肚子并将其延续到第二天中午才能明显受益于断食，寿命延长。这与人体生物钟和自噬反应活跃的时间有关。有些人晚上10或11点才吃晚餐。但是，如果他们在晚上11点或12点左右就上床睡觉了，这实际上并没有在睡眠中断食。因为在睡眠期的前5、6个小时，他们仍在消化深夜时吃到的食物。确保与睡眠相关的断食时间更长，其实更有益处，这意味着我们最后的进食时间最好不要太接近就寝时间。在晚上摄入食物会抑制自噬反应。因为所有发生在肝脏、肠道微生物群以及大脑中的自体修复过程，都依赖于那些遵从生物钟的基因的调节，而这些调节过程与睡眠密切相关。

调节糖类和脂肪的代谢

首先，我们已经知道：在人类中，较高的血糖与死亡率有关。而且，如果你观察整个生命周期的血糖值，你会发现随着年龄的增长，静息血糖会逐渐上升。而静息血糖的增加预示着死亡率，或者与死亡率相关。

胰岛素是唯一一种能降低血液中葡萄糖的激素。血糖和胰岛素上升多少，取决于一餐吃了什么和吃了多少。

胰岛素是储存食物能量的关键荷尔蒙。当我们吃东西时，从食物摄入的能量比需要立即使用的多。而这些多余的能量必须储存起来以备后用。

当我们进食时，胰岛素会升高，有助于以两种不同的方式储存多余的能量，第一种是肝糖原，肝糖原储存在肝脏中，但因为肝脏存储空间有限，一旦储满之后，肝脏开始将多余的肝糖原转化为另一种能量——脂肪。脂肪被输出到体内其他各个地方，而这一种能量的制造方式是没有上限的。因此，我们的身体中存在两种互补的食物储存系统。一种是能量容易取得，但储存空间有限的肝糖原，另一种是较难取得但具有无限的储存空间的体脂肪。

当我们禁食时，这个过程反过来。胰岛素水平下降，提醒身体开始燃烧储存的能量。血糖下降，所以身体现在必须将肝糖原从库存中取出来提供能量。因为肝糖原是最容易获取的能源，它被分解成葡萄糖分子，为其他细胞提供能量。这可以提供足够的能量为身体供电24-36小时。下一阶段身体将开始分解体脂肪以获取能量。甘油三酯被分解成脂肪酸和甘油，然后被用于供能。

所以，身体有两种状态：进食（胰岛素高）状态、禁食（胰岛素低）状态；也就是储存食物能量或者燃烧它。若进食与禁食达到平衡，那么体内的脂肪就不会有增加。

断食打开代谢开关

当人们吃东西时，血糖会上升，不吃时，血糖和胰岛素就会下降。距上一次用餐的时间越长，空腹时间越长，血糖和胰岛素水平通常就越低。

当你处于断食状态或低血糖状态时，身体会从各处调动能源，包括分解顽固脂肪，内脏的游离脂肪；也利用碳水化合物产生的糖原；甚至在其他能源不足时，使用肌肉中的蛋白质作为能量来源。

简单来说，断食周期性打开和关闭代谢开关，不仅提供了断食期间为细胞供能所必需的能量，还引发了高度协调的全身和细胞反应，而且这些反应可以延续到饱腹状态，从而改善精神和躯体功能以及增强疾病抵抗力。

研究表明，大部分器官系统（即使并非全部）对于间歇性断食产生的反应使机体能够耐受或克服挑战，然后恢复稳态。反复经历断食期会产生持久的适应性反应，从而对之后的挑战具有抵抗力。这有点像训练肌肉。

饮食热量摄入限制足以使储备的肝糖原耗尽，因而触发代谢转换，即转向使用脂肪酸供能。细胞和器官系统可适应这一生物能量挑战，适应方式是激活增强线粒体功能、抗应激能力和抗氧化防御的信号通路，同时上调自噬，从而清除受损分子并且再利用其成分。在限制热量摄入期间，细胞通过减少胰岛素信号传导和整体蛋白质合成来采取抗应激模式。运动可增强断食的这些效果。在断食后的恢复期（进食和睡眠），葡萄糖水平升高，细胞增加蛋白质合成并且生长和修复。持续采取间歇性断食方案，尤其是结合定期运动时，可产生许多长期适应，而这些适应可改善精神和躯体功能，提高疾病抵抗力。

有证据表明，过度饮食会对认知产生负面影响，原因是，在持续提供食物的情况下，进化出对食物短缺做出适应性反应的信号通路就被屏蔽了。比如细胞修复机制。所以过度饮食会损害认知并增加某些精神病和痴呆症的风险。

总体而言，机体对间歇性断食产生的反应是最大限度减少合成代谢过程（合成、生长和生殖）、支持维护和修复系统、增强抗应激能力、再利用受损分子、刺激线粒体生物发生及促进细胞存活，所有这些都有助于改善健康和增强疾病抵抗力。

间歇性断食不是“节食”

传统的“节食”与间歇断食均是通过改变饮食方式和热卡摄入量来达到目的。“节食”是降低总热卡摄入而减轻体重，是持续的饮食控制。但在以往几十年的肥胖干预试验中，绝大多数人难以维持长时间的每日热卡限制。间歇断食也是一种控制饮食的进食方式，与传统的节食相反，间歇性断食只是在某一时段的禁食，在特定时段（12小时到几天不等）很少或根本不摄入热卡。间歇断食是主动的、在固定时段禁食，可能更近似于人类饮食模式。

长时间的节食，会让身体长时间处于饥饿模式，身体会优先保留生存所需的器官和功能，而其他功能则会受到影响。长期的卡路里限制，会导致肌肉消瘦、甲状腺和性激素活性下降，还可能对心理健康产生负面影响，如引发焦虑、抑郁等情绪。

特别是女性，女生的身体对节食特别敏感，为了保护身体并防止在不健康的条件下怀孕，女性的性激素水平可能会下降，缺少与卵巢沟通的激素，就可能导致月经紊乱、闭经、不育、骨骼不健康和卵巢缩小。

断食则不然，一般不会导致基础代谢率大幅下降，因为禁食时间相对较短，身体有时间在进食窗口进行恢复和调整。

因此，要想保持人体的最佳性能，就得定期给身体“充满电”，不能一直处于“低电量”的饥饿模式，因此断食-饱食的循环就非常重要了。断食是细胞清理和修复的时期，而饱食之后，则是细胞生长、重组和繁殖的时期，二者缺一不可。

长时间的持续节食，甲状腺素分泌会降低，身体新陈代谢水平下降。皮质醇会上升，身体会承受更大的压力，并导致睡眠问题、疲劳、恢复缓慢和肾上腺疲劳，影响免疫系统、消化系统、生殖系统等等。

断食-饱食循环，则可以帮助调节平衡细胞的生长和自噬、优化身体激素水平、增强肌肉、减少炎症、增强免疫系统、加强心理和情绪健康。

断食的执行

一口气断食个2-3天，对于刚开始的小伙伴来说，有点难，可以从普普通通的24小时断食开始。

我建议每月至少断食1次，断食是一种很好的促进代谢转变的方式，能够帮助我们减轻炎症，能为你后续计划奠定基础。对许多人而言，在周日断食，并在周一开始训练计划是很好的选择。

下文提供了3种断食方案，如果你之前没有断食过，可以选择入门方案，经过3个月，逐渐过渡到高级方案。

入门：尝试进行24小时的断食。每次至少24小时，可以选择在休息日，比较放松的时候进行。

进阶：尝试进行36小时的断食。第一天晚上7点吃完后，一直持续到第三天早上7点正常饮食。这中间经历两个晚上共计36小时。

高级：尝试进行48小时的断食。但注意，48小时断食不要操之过急，在此之前确保自己新陈代谢达到各项健康基准。

断食的频率可以为每月，每两周或者每周。

断食期间要保持充足的水分

断食期间，肌肉和肝脏中储存的糖原耗尽，身体会流失大量水分，带走很多矿物质，容易感到疲倦、头晕、头疼和便秘，所以，一定要补充足够的水。

无糖咖啡因胶囊、黑咖啡和茶不会破坏断食。

盐不仅不会破坏断食，还可以帮助缓解饥饿感和食欲，改善心慌、焦虑和轻微的低血糖症状并稳定情绪，延长断食时间；

还可以在水中添加一些苹果醋和柠檬汁，可以添加额外的维生素和矿物质，帮助排毒和消化。

舒缓压力，保证睡眠和休息

要享受断食，就要学会舒缓压力，保持轻松快乐的心情，充足的睡眠，都很重要。

睡眠不足也会给身体带来压力，而压力、疲劳和缺乏睡眠会增加皮质醇水平，身体很难得到真正的修复，不利于减肥、增肌，还会降低身体的免疫力和抵抗力。

确保每天7-9个小时的睡眠，不要过度锻炼，可以进行冥想、听一些放松的音频、多接触大自然、与家人和朋友一起交流和玩耍来放松。

间歇性断食期间的运动

美国一位健身与营养中心研发人员提出，在间歇性断食减肥期间，想要锻炼肌肉可能不是一个理想的行为。想要练出壮硕的肌肉，需要摄取更多的热量、每3-5小时补充蛋白质，在肝糖及血糖较低的情况下，肌肉力量相对较低，此时做重量训练只会为肌肉带来苦难折磨。但并不代表此时你必须放弃运动，维持规律运动对你的健康是很重要的─不论是生理或心理！你可以参照以下运动方式，为自己安排适合的计划。

1、禁食时间保持低强度的有氧运动

呼吸是一个衡量运动强度的良好的标准——能保持对话的中等速度的运动最理想。但是，如果你感到头晕或晕眩，请观察你的身体反应并停止锻炼。如果你的运动强度或持续时间太长，你的锻炼反而对你的身体是个折磨。

2、只在进食之后进行高强度运动

在运动期间，饮食的安排有严谨的规则，以尽可能燃烧脂肪，同时仍然保持身体有足够的能量。一般来说，在越靠近你的最后一餐的时间安排中度至高强度的运度，效果越佳。这样，你仍有足够的肝糖来为你的运动提供燃料，并且你会降低低血糖的风险。此时可以摄取富含碳水化合物的小点心搭配高强度运动。

断食的注意事项

间歇性断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在18岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试间歇性断食，应咨询医生。

在采用间歇性断食的时候，多观察自己的身体状况，若感到不适，则应该考虑停止。

饥饿会增加你的压力荷尔蒙皮质醇，让你又饿又气导致焦躁不安。咖啡因在禁食时，如果过度摄取也会引起焦虑和压力。饥饿、压力最后可能导致睡眠品质不佳以及头痛。间歇性断食的目的不在追求剧烈和戏剧性的体重减轻，即使它只是“间歇性”，仍需采取长期的观察，而不是1周或1个月后就可以马上下定论。一定要循序渐进，最重要的还是要身心平衡、健康快乐！

总结：

间歇性断食有助于代谢综合征的改善，对于肥胖、糖尿病、高血压以及降低心血管风险因素等具有广泛的益处。动物和人体研究表明，间歇性断食对健康有许多益处：

1、禁食导致的能量摄入减少会使线粒体产生更少的自由基，而减少身体的氧化应激状态；

2、体重减轻；

3、通过改善葡萄糖调节，抑制炎症，增强疾病抵抗力；

4、清除或修复受损分子，减缓或逆转衰老，改善精神和躯体功能；

5、稳健疾病缓解功效，比如，降低血糖、血压、血脂，以及减少腹部脂肪 （腹部脂肪是代谢紊乱的重要标志，减少脂肪不仅仅是减重！）；

6、提升心率、耐力训练的效果。

总而言之，运动与饥饿是抗衰老最简单的生活方式：

运动和间歇性断食都能激发细胞自噬，这种适度的自噬对维持细胞平衡和功能至关重要。定期的有氧运动和力量训练能够增强自噬的活跃度。而短时间的轻度断食也能提升自噬水平。通过调整生活方式来优化细胞自噬，有助于延缓衰老并预防某些疾病。