“二胖”逆袭成型男，瘦身40斤朋友认不出！

　　初中开始被人叫”二胖“，一直叫到高中结束。减掉40斤肥肉，每次用到身份证都被人质疑这不是他。减脂背后发生了什么故事呢？来看看吧！

　　减肥成功后，每次用到身份证都被人质疑这不是我。这是我健身一年的脸部变化，比起脸部的变化，身上的变化更加惊人！

　　二胖这个外号，从初中开始，一直跟随我到现在，因为我始终是班级里的第二胖。我很羡慕正常身材的人，想自己什么时候也能上街随便试衣服，无论穿什么都可以很好看。而不是经常逛街逛一天也找不出一两件自己能穿得上的衣服，更别提好不好看了。我也有断断续续减肥过，但都因为没有坚持最终都失败了。

　　「为什么开始减肥？」

　　14年过年时，打算去当兵，躺在床上看着自己的大肚子，想到白天去量体重，体重秤的数字超过90kg！瞬间就受不了，下定决心开始减肥。

　　3月买了一双跑鞋，开始跑步，节食减肥，一学期才瘦了15斤，暑假回家又反弹了。8月和人打赌寒假回来时我要变型男，9月第一次踏入健身房，从此就爱上了健身，自己的目标也一步步实现。寒假回到家，震惊了所有人，之前的朋友和我擦肩而过没认出我，在同一个健身房的小学和高中同学和我接触久了才发现是我！

　　「开始减肥你要知道什么？」

　　减肥是个体力活，也是个脑力活，更是对自我控制能力的挑战。减肥贵在坚持，长时间抵挡住各种诱惑。

　　基本原理

　　减脂最简单的原理就是通过运动来打开热量的缺口，即每日摄入的热量＜基础代谢（一动不动的躺一天维持“活着”的状态消耗的能量）+运动消耗，所以每日的摄入热量非常重要。

　　我们常说“管住嘴，迈开腿”，管住嘴的意思就是要控制每日的热量摄入。做到控制热量的摄入就要节食！注意，我说的是节食不是绝食。如果你认为每天啃啃黄瓜西红柿就可以瘦下来，那么洗洗睡吧。不科学的节食会导致基础代谢迅速降低，影响减肥效果，还会面黄、脱发、口臭……

　　我所说的节食是指：

　　1、控制卡路里

　　算一下自己的基础代谢，每天摄入的热量为基础代谢的80%左右为最佳。

　　2、适当的少摄入碳水

　　网上流行的麦吉减肥法我非常不认可，全面的禁食碳水会伤身体。节食期间应该选择高蛋白，低脂、低碳水的食物。

　　分享一个GI值的概念，减肥期的碳水化合物来源，选择低Gi值食物。GI值低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

　　下面就是“迈开腿”了，众所周知，运动分为无氧运动和有氧运动。

　　「无氧运动」

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，疲劳消除也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

　　「有氧运动」

　　有氧运动是代谢过程需要氧气的参与，可以长时间维持。当人体在做有氧运动时肝糖、脂肪、肌肉都有可能被燃烧。正常情况下蛋白质通常不会被燃烧，除了长期饥饿或是很长时间的持续运动（大于90分钟以上）。

　　有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操等。

　　我们先进行无氧运动，尽可能的多消耗肝糖原和肌糖原，这样在做有氧运动时就可以大大的增加脂肪的燃烧效率。

　　无氧运动按个人能力，时间在1小时到1个半小时之间，每天训练一个大肌群（腹部、背部、腿部什么的），可以更好的燃烧体内的糖原。在无氧运动结束后，休息片刻就去做有氧运动，时间不要超过1小时。个人认为这是快速减脂的最有效方法，我就是按照这个方法一步步瘦下来，但是很耗费时间，推荐时间充裕的学生党使用。

　　「训练计划」

　　很多人减肥只是一味的跑步跳操，这种训练方式可以，但太单一了，而且有氧做太多容易消耗肌肉，你的体型最后还是要靠肌肉塑造。只要运动用就会用到肌肉，即使不动，肌肉也会正常的消耗热量，肌肉就好比是人体的发动机，肌肉越多每天燃烧的热量也就越多，就越不容易发胖，也就渐渐的形成了“易瘦体质”。

　　如何让肌肉越来越多呢？那就要每天进行力量训练和补充高蛋白的食物来促进肌肉的生长。训练计划都是大同小异，每天一个大肌群的训练，腹肌是例外的，可以每天进行锻炼。

　　「我的健身计划」

　　第一天：胸肌

　　平板卧推：6*8；上斜卧推：6*8；下斜卧推：6*8；

　　哑铃飞鸟：5*12；蝴蝶夹胸：6*12；双杠臂屈伸：6*力竭；

　　第二天：背

　　负重引体向上：6*8；俯身杠铃划船：6*12；高位下拉：6*12；

　　坐姿划船：6*12；硬拉：6*8；直臂下拉：6*8；单笔哑铃划船：6*10

　　第三天：肩

　　哑铃推举： 6*10；杠铃推举：6*10；哑铃侧平举：6*12；

　　哑铃前平举：6*20；俯身哑铃飞鸟：6*12；反向蝴蝶机后展：4*12；

　　第四天：肱二头肌/肱三头肌

　　大臂的训练我是采用对抗组，这样既省时间又可以达到非常好的效果。

　　平板窄距卧推+直杆宽距弯举：5*10；

　　直杆下压+绳索水平弯举： 5*12；

　　仰卧臂屈伸+负重双杠臂屈伸：5*12；

　　杠铃托臂弯举+哑铃臂屈伸：5*12；

　　哑铃弯举，15kg~7.5kg依次力竭，3组；

　　第五天：腿

　　深蹲：6*12；箱式深蹲：6*12；保加利亚深蹲：6*12；股四头肌屈伸：4*12；腿弯举：4*16；

　　以上是我的部分训练计划，全部都是在健身房完成，由于之前体脂较高，所以每天都做有氧，都是按照上文的运动模式。现在体脂已经相对较低，有氧做多会影响增肌，所以现在减少有氧一周3次左右，都是以跑步进行。

　　另外肌肉在休息的时候恢复和生长，所以必须要有肌肉休息日。其实这是很必要的，因为健身训练不仅仅对于肌肉的损伤大，对于精神的损伤也是非常大的，安排休息日，对于精神状态的恢复和代谢系统的恢复都是很重要的。一般都是在一个循环之后，安排1-2天的休息时间。绝大部分人都是练4休1,或者练5休1。

　　这就是我一年健身从无到有的过程，得到的不仅仅是衣服尺码的变化，还得到了自信，随意试穿衣服的爽感！更是学会了健康的生活态度，有更多精力去更好的去享受生活，感受这个世界，而体型只是健身的副产品罢了！

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