为了获得强健突起的肌肉,你需要食用含丰富蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物,一名男子力量型运动员,不管他是练健美的还是踢足球的,一天大概需要约 16736千焦或更多的热量。
本文列举的20种强力食品可提供大强度训练、恢复及增长肌肉所需的营养。这些食品简单易做,营养而又美味。虽然在此只罗列了20种强力食品,但你的食谱范围应更广,各种不同的瘦肉、家禽、鱼。奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆类及果仁能确保营养均衡。在20种食品中,水果所占的比重比较大。这是因为科学家们发现水果对健康的益处更大,是一种物美价廉的上等营养来源。
10.金枪鱼罐头
这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用低脂肪烹调,比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼含约485千焦热量,26克蛋白质,0克碳水化合物,1克脂肪。
11.蛋白粉
此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质,如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇水平有好处,并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质,有的是蛋白质、碳水化合物的混合物。两种粉剂都很有营养价值。
12.苹果
对饥饿的运动员来说,苹果唾手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物,还含有利于心脏健康的纤维、钾。维生素C等。一个中等大小的苹果含约338.9千焦热量,微量蛋白,21 克碳水化合物,微量脂肪,近4克纤维。
13.酸奶
这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙,还有活性菌,对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖,因此要仔细检查食品标签上的说明。
14.猕猴桃
这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是:将猕猴桃一分为二,用勺子将果肉挖出。一只猕猴桃果肉含约192千焦热量,微量蛋白质,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纤维。
15.比萨饼
尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量,比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼,番茄酱也是上选。原料不同,营养成分也就各不相同。138克比萨饼含约1129.6千焦热量, 25克蛋白质,30克碳水化合物,9克脂肪。
16.橙汁
这种极富营养的果汁,富含碳水化合物、维生素已类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物,橙汁则是最有营养的果汁。
17.乌饭树浆果
最近的一项研究发现,在40种水果蔬菜中,这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁。维生素C及纤维。一杯浆果含约334.7千焦热量,l克蛋白质,19克碳水化合物,l克脂肪,4克纤维。
18.碳、蛋饮料
适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明,碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比,训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
19.花生
由于担心坚果中的脂肪,许多运动员放弃了这种食品。其实坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感。坚果应在强力食品中占有一席之地。
20.水
水是运动员最重要的营养。一般运动员一天大约需要3.4升水,以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩。因此,对水的摄入要备加注意。