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　　提示：每周安排一天或者两天单独进行你的胸肌锻炼计划，下面的动作你可以根据你的需求在进行调整。

　　练习动作           组数*次数

　　热身

　　双杠臂屈伸       2*15

　　引体向上          2*15

　　正式部分

　　上斜推胸          6*6-12

　　平板推胸          4*8-15

　　上斜哑铃推胸  3*10-15

　　哑铃飞鸟          3*12-15

　　超级组(交替做)

　　十字夹胸           3*15

　　双杠臂屈伸       3*15