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　　上周有人和我说，他已经55岁了，在年轻的时候比过几次健美比赛，现在这个年纪想再次的参加50岁以上组的比赛，他的问题是想通过家中有限的器械获得最好的效果，他的家中有自由重量杠铃哑铃和深蹲架，还有卧推长凳等。他的问题是在最近5年的训练中，他没有发现自己的胸肌获得任何的进步，而每次他都是认真的完成卧推和飞鸟的动作。所以他问我，如果使用他这些先有吃器械来说的最好的效果。 

　　我的回答如下：

　　我知道在家中独立训练的难度。但是如果你有足够多的知识和勇气，你是可以完成的。我也是那样完成自己的第一个比赛的。所以仅仅是这些器械也可以完成很多的训练动作。

　　腿部训练

　　首先，对于深蹲，我将会这样做，以你的年龄可以每两天训练一次，然后周日休息，每周训练3次。这意味着你每周可以训练一次腿部，那么就让我们把这天当成是“特殊的一天”好了。在第一次腿部训练日中，你应该把自己保护好，在安全的范围内尽可能的提高深蹲重量，每组控制在8次左右。我的意思是不仅仅是保护好腰部，还要选择合适的鞋子和绑带保护好你的踝关节。你可以在腰带外面带第一个腰带，让你自己腰部在获得支撑的同时，身体不能够随意的弯曲，这样你的腿部就会更直接的受到了刺激。同时膝盖也要尽可能的保护好，但是仅仅在做大重量的时候保护膝盖就可以了。第一组可以进行15次的热身训练。然后选择一个只能做8次的重量。对于大重量组，也要保持进行完成6次。

　　在你第二周的深蹲日要以轻重量热身，然后选择每组进行12到15次重量训练。这一天不是大重量日，所以你需要完成的是尽可能多的次数。每两周进行一次腿部训练的轮换，可能很好的帮助你把大腿外侧和大腿中间的肌肉建造起来。相对艰难的还是第一周的大重量训练日。

　　上身的训练

　　现在让我们来看看上身的训练，你有长凳，如果你卧推做的很好，那么我建议你采用和腿部一样训练方法，大重量结合者多次数，两周以轮换。而且在卧推过程中，我建议你改变握距，来分别刺激到胸的外侧和中间的部分。特别是在轻重量多次数的训练日，手臂的握距可以相对的窄小一些，同时记得每周吧训练的重量提高5磅。

　　你所说的做飞鸟有困难是由一些原因的。很多人一直以来做飞鸟的时候都是想的刺激胸的中间部分，而我的建议你，你不要在采用那种扩胸，然后拥抱的方式来做飞鸟，而仅仅是以一个弧度的动作来完成飞鸟。

　　我以前自己做飞鸟也有过一些困难。我见过很多伟大的健美运动做飞鸟这个动作，但是我无法复制他们的动作，我的肩膀，手臂和铅笔还有三头肌的无法像他们那样完美的控制。而且飞鸟对我来说更多的刺激到了三角肌前侧而不是胸肌。

　　我那时想，也许这些人天生就会做飞鸟。而无论我多努力的模仿他们，我的胸肌一样获得刺激比三角肌少。后来我注意到了发力的方式，我开始在哑铃落到身体两侧最低点时就开始发力，然后我发现了一个惊喜，那就是我的胸肌很快的充血了，并且第二天感觉到了肌肉受到刺激的酸疼。

　　后来我意识到了，很多年来我的飞鸟动作都是在靠我的手掌把哑铃抬起，而首先发力的不胸肌，竟然是大拇指。然后是我的三角肌在发力，所以胸肌没有受到很好的刺激。所以后来我明白了，在做多关节动作的时候，要把注意力集中在要捏脸的部位上。这一点点的改变就可以直接的影响最后的训练效果，有时候真的不是训练重量的问题而是发力机制的问题。

　　另外一个重要的部分就是背部了。如果你有或者可以买到背部下拉的器械，那么也可以通过变换手臂握距的方式来多角度的刺激背阔肌。在做下来动作时候，当把器械拉到地下时，要确定你重复挤压了你的背部，当把器械放回时，要确定好背部获得了充分的拉伸。在背部充分疲劳后可以完成一些半程的动作，让背部获得更多的刺激。最后可以让背部获得拉伸，直到背部完全疲劳为止。

　　对于二头肌的训练，首先可以用杠铃做弯举。在做这个动作之前，我们可以把左手放在右侧二头肌上，然后弯曲右侧手臂90度，感觉一下二头肌的收缩，注意这个过程中不要动你的手腕。充分训练好，让你的二头肌带动手腕来运动，而不是手腕带动二头肌，两者可以带来截然不同的效果。对于三头肌，我觉得最好的动作是仰卧杠铃臂屈伸，同样这个动作需要注意到手腕。在做这个动作的时候，让你的手臂尽可能的不要贴在身体两侧，孤立三头肌发力。

　　我们现在知道了，仅仅用很少的器械也可以训练到全身的肌肉。但是这也是需要意志力和知识的。记住，很多动作其实关键是大脑在驱动着肌肉，而你的知识就好像是这个过程中的方向盘，而你的勇气能够让你到达你想要的高度。对于50岁以上的训练更是这样。

　　努力训练，好运其实就是：准备好，严格的纪律和勇气。这些加在一起就好像是一个协奏曲，是用钢铁打造的甜美乐章。