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在健身训练的时候你有没有关注过自己的心率变化呢？或许你平常有佩戴飞猫心率手环进行训练的习惯，但对飞猫心率手环上显示的数值，并不是很在乎，甚至是不了解，其实对于心率这个指标来说，是可以很好的帮助我们判断自己的训练强度是否合适的。

你应该知晓并了解自己的心率，在健身时心率的各个数值，知道它代表的什么意思，今天我们就来聊一聊健身你必须知道的一些心率知识。

一.心率指标对于健身的好处

关注心率其实最大的作用就是帮助我们更加安全合理的训练，在调整训练强度上，判断自己恢复状况上，都有着很重要作用，也可以在侧面反映出你自己的训练效果，另外对于关注心脏健康，心率也是一个很好判断点。

二.关于心率的基本知识

心率简单来说就是描述心动周期，你心脏每分钟跳动的次数，就指的是心率。

心率一般分三种分别是：静息心率，运动心率，最大心率

1.静息心率

静息心率指的是，你在清醒，不活动，安静状态下的心率，一般来说普通人的静息心率在每分钟心脏跳动55-70次左右。

这个数值，女性一般比男性慢一些，老人比年轻人慢一些，而这个跳动的数值在60-100都是正常的。

2.运动心率

顾名思义就是你在运动时保持的心率，而这个心率的数值根据训练强度来说每个人是不一样的，这就涉及到最大心率了。

3.最大心率

这个指的是，你在进行运动时，耗氧量和心率不能继续增加达到的心率最大水平。

而这个最大心率的数值也是有一个计算公式的：男性：220-目前年龄；女性226-目前年龄。假如你今年是20岁，那你如果是男性的话，最大心率就是220-20=200,；女性的话就是226-20=206。

三.心率对健身训练的应用

其实判断自己的运动强度，依靠最大心率的百分比就可以很好进行判断。

如果是低于最大心率的50%，那运动强度就属于过低的水准，相应的你运动的收益也会很低。

如果心率在最大心率的50%-65%，那属于低强度有氧训练的区间，这个也是较适合大多人有氧运动的起点。

如果运动时心率在最大心率的60%-75%的有氧运动，那具备了一些强度，你会感觉些许的疲劳感，这个更适合进阶的训练者使用。

如果运动时你的心率在最大心率70%-85%左右，那就属于高强度训练了，这个时候你要稍微的注意下，一般建议体能不错的训练者来进行。

如果你运动时超过最大心率90%以上，那你需要多多注意，这个心率一般不建议你保持太久的时间。

下图的自我强度感觉表，可以有一个参考：

还有就是我们都听过减脂心率这个概念，一般是保持在60-70%的最大心率，可以帮助我们消耗更多的热量，也有利于在运动后帮助持续的消耗热量，

一般是不建议超过最大心率的85%，考虑到自身水平，这个运动强度还是需要循序渐进的进行。

四.心率对力量训练的影响

这一点更多的是体现在，力量训练时组间休息时长的判断依据，尤其是你进行一些节奏很快，小重量，高次数的训练，通常这个训练时组间休息比较短。

其实更建议你心率适当平复之后就接着进行训练，这样对训练的持续性有一个很好的保障！

如果说你进行的是低次数大重量的训练，那你的心率变化一般不是太明显，组间休息安排你可能更随意一些，但这并不意味着你已经从上一组的训练中恢复过来准备好进行下一组的训练。

这里更建议你在组间休息的时候，根据个人的感受来安排训练时长，根据你的疲劳程度。

最后在讲一个为什么在高强度的跑步后，不建议你立即停下，这其实也和心率有关，当你剧烈运动的时候，心脏跳动的次数增多，那代表着心脏会把血液更快的输送的肌肉里，你的心脏这时会处于高负荷的状态，如果突然停止运动。

心脏仍在输出大量的血液，但流回心脏的血液却大大减少，这样就会造成一系类的不良症状，如：头晕，恶心，呕吐甚至昏倒。

所以不建议你在进行剧烈运动时立即停下，缓慢的停下，对心脏血液输送有一个缓冲时间会更好。

还有就是根据RPE量表，从自我的努力程度跟疲劳感受度出发，判断自己所处的心率跟训练强度区间，来更好的判断自己训练时的强度，具体参考如下图：