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时间:2016-05-21 00:06 标签: 关节 脂肪 热身 拉伸 来源: 本站原创 查看: 369次

  对于很多上班族来说,每天能够抽出的去健身的时间并不是很多,那么该如何用最短的时间,燃烧掉尽可能多的脂肪呢?答案就是HIIT。HIIT,为英文High Intensity Interval Training的缩写,翻译成汉语就是高强度间歇训练法。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练,通常,你只要使用常规有氧训练的1/4到一半的时间,就可以达到常规有氧训练所需要的效果。

  HIIT能够高效的原因

  当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。在全天时间内提高人体新陈代谢率! 这意味着每天消耗的热量越多,你就能减去更多的重量。HIIT不仅仅对心血管循环系统有益,也对无氧ATP/CP系统有帮助;不仅仅会增加你心肺功能的耐力,更会提高你的初速度和爆发力!

  HIIT带来的膝盖损伤

  运动训练常常伴随着运动损伤,针对HIIT训练后一些人出现膝关节疼痛,下面对膝关节损伤进行研究。

  膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节,它所受到的应力大,结构稳定而又灵活。膝关节不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝关节时,首先要研究它的结构,股骨、胫骨、腓骨和髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。

  常见的可以引起膝关节疼痛的损伤有几种情况:

  1.脂肪垫劳损。脂肪垫充填于膝关节前部的间隙,有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症,与髌韧带发生粘连,从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛,完全伸直时疼痛加重,但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。

  2.半月板损伤。半月板损伤是运动员的一种常见损伤,在下肢负重,足部固定,膝关节微屈时,如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中,队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作),就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感,随即关节疼痛,活动受限,走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感,并且在关节活动时有弹响。

  3.膝关节创伤性滑膜炎。膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液,可以保持关节软骨面的滑润,增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜,会产生大量积液,使关节内压力增高,如不及时消除,则很容易引起关节粘连,影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛,滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时,特别是有一定阻力地做伸膝运动时,髌骨下部疼痛会加剧,被动极度屈曲时疼痛也明显加重。

  4.膝关节骨性关节炎。这种病症多见于中老年,女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛,有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。

  5.膝关节韧带损伤。膝关节微屈时的稳定性相对较差,如果此时突然受到外力导致外翻或内翻,则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例,患者会有明确的外伤史,膝关节内侧疼痛、压痛,小腿被动外展时疼痛加剧,膝内侧有肿胀,几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。

  如果运功量过大,或者热身不足运动过猛的话,当然关节也受不了。关节之间有关节液和类似薄膜的东西保护,并有韧带之类的强化协助。通常做热身运动:一,可以拉伸肌肉,可以防止肌肉拉伤;二,可以拉伸韧带,增强对关节的保护强化;三,可以使关节膜,关节液受热稍稍膨胀,保护关节等,所以热身很重要。

  另外,在日常生活中,多数关节疼痛并不是由外伤所引起。关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因。尤其在秋天,冷暖交替之际,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,引起关节疼痛。如果遇到这种情况,首先要尽可能地保暖,可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量,让关节得到休息。如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转,那么就要去医院就诊,明确病因。

  膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解:

  1. 坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量。

  2. 坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力做30-100次,可手扶支持物,循序渐进,由有扶手到放开扶手。

  3. 压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里。压腿的时间和按压的力度要适度。

  4. 每周坚持爬一到两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压力,放松心情,促进身心健康。膝关节疼痛也会大大缓解。

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