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个人简介

国家高级推拿按摩师 国际瑜伽协会高级导师 服役河南某武警部队 国家一级健身指导员 北京市高级私人教练 2005年北京市第23届健美锦标赛获得： 男子75公斤级 季军、健身先生B组亚军 2006年荣获全国健身先生比赛 前十佳 2007年北京市健美锦标赛：健身先生 季军 健美75公斤级 第四名

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如何打造霸王《腹》
时间：2014-10-10 15:46 标签： 如何 来源: 本站原创 查看: 1753次
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主打动作：悬垂举腿
健身动作之一。其具体要领为：
起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
主要锻炼部位为下腹。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧 ，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
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