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简单可执行

本课程主要基于健身训练中的“自重徒手训练”。我们以最经典的“力量+柔韧+心肺”训练为大纲，追求的是“简单可执行”，普通人在不去健身房的条件下就可以坚持并获得良好的效果。“自重徒手升级训练”只包括6大动作（技能），“跳绳、俯卧撑、徒手深蹲、卷腹举腿、引体向上、背桥”，每个动作有6个循序渐进的级别，所需的器材极少，随时随地可以练习。

该训练体系简单，但是全面、深刻。我们希望每个健身者——无论你是否拥有一个健身房会员，都能够掌握这套行之有效、容易坚持的训练方法。并通过严谨的记录反馈，让训练效果看得见，可以跟踪复盘，从而取得持续不断的进步。

我们希望看到更多的家长能和孩子一道练习，共同进步。青少年通过练习，能获得更好的身体素质和体育测试成绩，而家长则可以获得更好的身材和健康。与其让孩子努力，不如自己和孩子一起努力。

这套简单，可执行的训练体系：

1、选取最简单的6套动作，抛弃五花八门的方法；

2、打造一个简洁可量化的徒手进阶体系，给出一条不断进步的明路；

3、与健身房力量训练、学校体育训练衔接起来，相互补充。

全面发展：6技

我们强调健身综合性动作的重要性，每个动作都要运动到几个部位以促进全身协调发展。从心肺到力量到柔韧性，全面发展：

 1、跳绳：有氧和无氧耐力，消耗热量。同时锻炼灵活性，协调性。

2、俯卧撑：锻炼胸肌为主，三角肌前束，手臂肱三头肌为次。俯卧撑是胸部练习的鼻祖，它的各种变式能使你胸肌大到极致。

3、徒手深蹲：以锻炼腿部周围肌肉如股四头肌、臀肌、大腿内侧肌肉等为主，提升荷尔蒙分泌。单腿深蹲以及其他类似的练习能提高我们身体的平衡能力和柔韧性。

4、卷腹举腿：主要锻炼腹部周围肌肉如腹直肌（六块腹肌）、腹外斜肌、肋间肌等等，增强核心力量。肌肉线条呈撕裂状的前锯肌以及鼓起的6块腹肌都是身体吸引力的标志。

5、引体向上：锻炼背部、肩部、手臂肌肉和腰腹力量，增强整体力量、平衡性、协调能力等。宽大的背阔肌和强健的手臂是引体向上的直接结果。

6、背桥：有效提升身体活动能力和柔韧性，打造刀枪不入的脊椎。桥练习能够很好地锻炼竖脊肌、腘绳肌和臀肌。

循序渐进：6级

提升自己的水平要循序渐进。

一个动作反复做很多次没有什么不好。但是如果只是增加动作的次数，那么只能增强你的耐力，对增强你的身体力量和打造肌肉没有什么效果，而且极容易造成厌倦进而放弃。因此，我们把上述六技每一个都细分为六个级别，同时借鉴了大学英语考试的分段，分为三个阶段：基础（初级）阶段，进阶（四级）阶段，高级（六级）阶段。

上面的表格还列出了8类辅助训练。在精力时间允许的情况下，做一些辅助训练能够有效的弥补主动作的不足。

6周训练计划

本课程也提供了针对上述动作的各个体能水平的6周训练计划，这些训练计划将带你们走向成功。你只需每天锻炼30分钟，每周4-5次。这些训练计划将会增强日常生活中所需要的重要肌肉群的力量、保持肌肉和关节的柔韧灵活、提高心肺的效率和能力、减轻情绪和精神上的压力。

要将目标和想法付诸实施，计划应该足够简单，容易执行。我们制定的训练计划，确定每周锻炼4~5次，每次30~45分钟。计划持续的时间为6周或12周。这些计划分别三种不同的目标，适合不同阶段的需求：

1、心肺体能训练，如跳绳

我们这个课程里的跳绳可以单独拿出来作为心肺专项训练，和自重训练动作融合，作为HIIT体能训练项目。

2、用你的体重进行渐进升级的肌肉力量训练

在我们这里包括了：推（俯卧撑），拉（引体向上），蹲（徒手深蹲），核心（腰腹）四个项目。

3、柔韧力量训练以保持你的灵活性

背桥训练以及其他辅助的伸展训练。

自重力量计划中包含推力练习（俯卧撑）、拉力练习（引体向上）、核心区练习（卷腹举腿）和下半身练习（徒手深蹲）。如果感觉身体某个部位比较弱或缺乏锻炼，就针对那个部位多做些练习。

根据不同的训练目标，负荷、次数、组数等是健身计划的基本参数。在自重力量训练计划中，负荷可以近似理解为动作难度。

我们已经知道，为了让身体更加强壮，锻炼时身体对抗的阻力必须随着时间的推移增大。除非阻力或难度增大了，否则纯粹地增加练习的次数并没有多大作用。因此，我们必须按照动作的升级顺序，不断提升动作难度。

随时随地：徒手训练

没有了杠铃、哑铃、跑步机，固然是一种缺憾。但是我们已经拥有了有史以来最先进的健身器械——自己的身体。事实上，到处都是你的健身房。无论你在哪里锻炼，所需要的时间都极少。每周3小时，就这么多。有了这些练习，你不会再因为使用无效的训练方法而浪费宝贵的时间，而且也将没有机会再使用“我没时间”这一头号偷懒借口。

所以，如果您没有时间，如果您不喜欢去健身房和训练馆，如果你希望在6周之内掌握一套完整的训练方法并获得不可思议的变化，那么您完全可以试一试这套方法，你的生活质量一定会得到很好的提升。

6周的时间里，你也许只能完成一次全面的训练，但这已经足够，我相信你的身体和精神状态已经发生了巨大的改变。