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大家好，小编老师是一个极其厌烦有氧的人，特别是不爱跑步，理由很简单、枯燥、无聊、磨磨唧唧。同时小编老师是一个极其喜欢练力量的人，理由也很简单，刺激、挑战、速战速决。如果你和我一样，那么今天给你分享一个不练有氧的最大借口！（只是借口而已，要想有更高的目标该练还得练，只不过训练计划要做好！小编老师在此先声明一下，以免被大家说是误人子弟。）

话题开始之前，我们先界定一下本篇文章所涉及的无氧和有氧的范畴。一般来说，我们所谓的有氧指的是长时间低强度的持续性循环运动，比如说慢跑，自行车之类。我们所谓的无氧指的是抗阻练习和高强度极限速度的跑、跳之类。

好了，正文开始：

一般来说，在某种程度上，有氧训练和无氧训练之间存在一定的不兼容性。此话怎讲你呢？就好比你买个苹果电脑装上windows系统，苹果本身的性能体现不出来，windows也没用出什么名堂。无氧训练就好比苹果电脑，有氧训练就像是windows，当这两者结合的时候，无氧训练的训练效果会大打折扣，有氧训练的效果却也没有明显的提升，所以这是一个1+1＜2的买卖。

有氧和无氧的结合训练，会影响strength和power的提高，特别是有氧训练强度较高，训练量较大，并且比较频繁的时候。Callister的实验显示，短跑和有氧耐力同时练的时候，会降低短跑的速度和跳跃能力。这种力量与速度上的负面影响，也许是因为有氧练习所带来的不利（相反）的神经适应和肌纤维肌蛋白的变化所导致的。

对于有氧能力来说，虽然一些研究表明更多的抗阻训练会阻碍最大摄氧量的提高，但是仍然有大量的研究支持大重量抗阻训练没有表现出对有氧能力的负面影响，尽管细胞对这种训练产生了预期的适应性变化（肌纤维的尺寸，物质结构，酶的含量和活性，神经适应等等）。有趣的是，Kraemer等人发现，女性进行有氧和抗阻的混合练习之后，有氧能力提高幅度要高于单纯进行有氧练习的测试组。这样的研究结果或许对长距离耐力性项目的运动员提出了有效的训练指导意见。

（实际上小编老师也一直认为耐力性项目运动员也应进行抗阻练习，甚至是较大强度的抗阻练习，只不过我们的目的并不是增加肌肉围度和最大力量，而是提高肌肉的弹性和神经肌肉系统的适应性，使我们的发力和运动更佳经济！）

有氧和无氧同时训练的相关研究所得的一系列结果的生理机制至今尚不明确，但是这也许与对肌纤维的刺激与神经募集形式的改变和肌肉肥大效果减弱有关。另外，有氧和无氧结合这种训练适应可能会导致过度训练。其他的潜在原因可能还包括两次训练之间的疲劳不完全恢复；或者有氧训练所产生的疲劳被带到了无氧训练中去等交互影响。

Kraemer的一个实验：

根据抗阻训练和有氧训练的不同安排，设置了五个实验组：C组，抗阻训练和有氧训练一起练；UC组，上肢抗阻训练和有氧训练；S组，只进行抗阻训练；E组，只进行有氧训练；最后一个是对照组。实验结果显示，S组的力量提升幅度大于C组；UC组的最大耗氧量并没有显著变化，所以不存在过度训练的现象。（小编老师一直没明白为啥是“UC组”而不是“C组和UC组”，不是小编老师眼花，就是老外另类的思维模式让国人难以理解）

在这个试验中，大腿肌纤维的变化是一个值得关注的发现。具体的实验数据小编老师就不罗列给大家了，我也是看了老半天并且使劲查阅上下文以及相关资料才看明白个八九分的。实验结果大致是：

1.S组和C组的肌纤维都发生了力量训练相关适应性改变，包括中立肌纤维的适应性转变和肌纤维的围度增加；

2.C组只有2型a（快肌纤维里面最慢的那种）肌纤维围度增加，S组则是1型和2型的各种亚种全面增粗；

3.在E组中观察到了1型肌纤维和2型c（快肌纤维中最快的）肌纤维变细。

次结果说明什么？待小编老师慢慢道来：

力量训练和有氧训练都会刺激肌纤维的重塑或者说是蛋白质合成，但是这两者完全是两个动机：力量训练促蛋白质合成是为了增加围度，而有氧练习促蛋白质合成是为了修补消耗，一攻一守，截然相反。所以单纯力量训练表现出各种肌纤维的尺寸增加。

可是按照上面的理论，单纯的有氧练习应该是保持肌纤维的围度啊，为什么还会变细呢？往下看！

力量训练和有氧训练除了存在神经肌肉系统适应性的差异之外，对于机体内分泌系统的急慢性影响也是不一样的。比如力量训练会刺激睾酮和生长激素的大量分泌，而有氧练习虽然也会刺激以上这两种激素分泌，但是不但量少，还会产生大量的皮质醇。皮质醇是促分解代谢的激素，和睾酮作用相反，这正是机体为了满足长时间有氧运动的经济性而做出的适应性反应。所以，大量有氧练习之后会表现出肌纤维变细。对于单纯的有氧能力来说，去掉了多余的负担，这种适应绝对是有利的，但是要考虑到无氧能力和特定项目的运动表现，这种变化可能就不是好事了。

所以，相比于单纯力量训练所带来的1型2型肌纤维全面增长，在C组（有氧+无氧）中，1型肌纤维无增长和只有2型a肌纤维增长的适应性变化正表明了同时进行有氧和无氧的对立关系。

最后，同时进行抗阻训练和有氧耐力训练对爆发力提高的负面影响要大于对力量增长的负面影响。在Häkkinen的研究中，21周的训练之后，单纯抗阻训练和抗阻有氧结合训练在动力和静力力量测试中表现出了相同的提高，但是只有单纯抗阻训练组表现出了肌肉发力速度的提高。Kraemer的研究也表现出了只有单纯抗阻训练组提高了爆发力水平，而混合训练组没有。所以爆发力的发展对于抗阻训练和有氧耐力训练的不兼容性更加敏感。

那么此种矛盾怎么破呢？

 

Sale的实验：

一组进行每周四天的抗阻和有氧交替训练，即一天抗阻练习，一天有氧练习。另一组进行每周两天的抗阻加有氧练习。两组所练习的内容完全一样。结果显示，前者对于力量的发展要明显优于后者（1RM腿举测试，提高25% vs 提高13%）。研究结果表明，增加两次训练之间的回复时间，可以降低这两种训练方式之间的不兼容性。

最后！想不想听听小编老师的建议呢？

有氧和无氧的不兼容性是毋庸置疑的，对于运动员这种特殊职业来说，容不得半点马虎，特别是对于那些顶级运动。我们练习有氧无非是为了发展心肺功能和改变身体成分，通过高强度间歇训练同样可以实现这样的效果，比如说1:1的高强度功率车间歇训练。虽然这样的方法多少也会导致抗阻训练效果的损失，但是相比于长时间有氧就好的多了。另外谁说抗阻训练就一定不能刺激心肺系统呢？多环节参与的全身性力量练习完全可以起到这样的作用，比如20RM的深蹲结合几个上下肢练习的组合，并要求固定间歇和固定数量。一个比较经典的循环组合是：1分钟特定重量硬拉+1分钟特点重量的过顶深蹲，并且以特定的节律完成练习，置于间歇和组数，就要综合考虑训练目的和运动员的能力了。

置于crossfit，与其说是一种训练，不如说是一种表现，对于提高的效果很难说，至少小编老师没研究过，欢迎在这方面比较了解的大师进行交流。

注：

1.力量和有氧的不兼容性取决于你训练的目的！所以像健美或者减肥塑形的人群仍然会采用这样的组合！像先练力量后练有氧这样的组合不能算错，只能说对某些目的来说不适合！

2.小编老师深知人类的个体差异和科学水平所决定的不确定性和多元化现象，也深知体能训练的艺术性，所以在每一篇文章或者每一个结论中都会用到“个人认为，经验之谈，据说，似乎，在某种程度上，在某种角度上”之类的限定条件。我已给大家留有足够的遐想空间和发挥余地，你若抱着学术交流的态度和我讨论，我热烈欢迎；你若在此纠结不放，我只能认为你没文化！