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单臂单腿的俯卧撑
时间：2014-09-22 16:43 标签： 俯卧撑 来源: 本站原创 查看: 4080次
0单臂单腿的俯卧撑是在标准的俯卧撑上加上进阶变化，旨在同时强化你的胸肌及核心肌肉。在俯卧撑时，提起你其中一只臂胳及与之成斜角的一条腿，然后要运用核心肌肉来保持平衡。在你投掷、摆动，以及与对手较劲时，
这个牵涉反旋转的元素，对于协助维持身体的协调力是十分关键的。




除了帮助你建立更强壮的胸肌与核心肌肉外，这个练习还可助你改善：


肩膀的稳定力
当你只靠单臂单腿维持平衡力时，肩膀上的微小肌肉会扣结在一起让关节变得稳定。强化这些微小肌肉，便能避免在擒抱或过度使用时造成受伤。


背肌力量
进行俯卧撑，身体向上提升时，同时提起你的臂胳，这样便可以激活及强化你的牵缩肌，牵缩肌对背部及肩膀的健康起了十分重要的作用。


克服困难的能力
第一次当你尝试此练习时，会觉得保持平衡是非常困难的。这并不要紧，只要继续练习，最终你会克服困难，立马便可摆出稳固的单臂单腿姿势。


做法

1、双脚以肩膞的宽度分开，摆出俯卧撑的姿势。

2、进行俯卧撑。
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3、身体向上提升时，提起你的右手及左脚（或左手及右脚）。你的手臂必须保持90度弯曲，而你的拇指是指向天花板的。

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4、把你提起的手臂与腿放下，回到原来的位置。

5、没有被提起的手和脚重复刚才的动作。






常犯错误及解决方法


错误： 容许你的背部弓起，这会增加脊椎的压力，并且抹杀了是项练习锻炼核心肌肉的原意。

解决方法： 保持身体挺直。要做到此效果，收紧核心肌肉，想像把肚脐吸到天花板去。


错误：
进行俯卧撑时，没有像上述指示用尽全身的活动幅度。简约版的俯卧撑可能会较容易，但它不能助你达到你想要及需要的效果。

解决方法： 在这儿你是要进行完整版的俯卧撑。把胸口压低，直到它与地面保持一英寸的距离，然后在身体提升时保持手肘垂直。


错误： 保持单臂单腿的姿势时失去平衡。

解决方法：
这是一个极难保持的姿势，你需要确保已收紧整个身体。你已知道收紧核心肌肉是必要的，但你同时需要收紧臀肌及四头肌，以避免所有能让你失平衡的不必要小动作。


错误： 无法运用牵缩肌，并且把背肌的功能完全抹杀掉。

解决方法： 确保你的手肘弯曲成90度直角，并把拇指指向天花板。当你的手臂提起时，把你的肩膀尽可能拉后。



把它应用到你的日常训练里

单臂单腿的俯卧撑可以作为辅助练习，于每星期进行一至两次。它并不是用以取代锻炼肌肉的主要练习，所以直接在训练的最后时段进行或把它作为训练的其中一环即可。

你可以把它融入动态热身运动里。它能同时提升胸肌、肩肌及核心肌肉的平衡力，让你在上半身的举重运动前得到更好的预备。

用以锻炼力量： 每边3×5-10

用以热身： 每边1-2×5
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