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本课程帮助学员掌握一套简单可执行的方法，通过持续的微小进步建立自信，形成坚持训练的正反馈。学习本课程，你只需要掌握最核心的6个基础力量动作。你所需要的健身器材，只要一个框式深蹲架和一些杠铃片就足够了。

你不需要花费很多的时间：只要每周两到三次力量训练，每次60分钟，你就能成为“另一个人”——健康、有型、浑身充满力量。本训练课程适合各个层次的健身者，而且练习非常有效，很快就能让您体会到成功的喜悦。它帮助你刺激肌肉生长、增强肌肉力量。

训练主要包含了六大动作，“深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上（划船）、臂屈撑”。你需要的是忠实的记录，每次训练的内容，动作，重量，组数和次数。然后按照渐进提升的原则，不断增加负荷。

我们认为，普通健身者就是要按照渐进超负荷的方法，以这些多关节复合动作为主进行训练，抛弃那些华而不实的锻炼方式。我们强调以6周为一个周期，从一个非常轻的起始训练重量开始，然后按照计划进行训练，逐步推进，忠实记录，直到实现最终的训练目标。

每周两到三次，从走近深蹲架到转身离开，总共只需要花60分钟，而你一周一周变得越来越结实！

当你掌握了本课程的技能，你不仅能够在生活中体验精力旺盛和更大的成功，而且能够在最短的时间内取得很大成果。

为什么选择杠铃？自由重量和固定器械

人们通常把力量训练器材分为两类，一类是自由重量，一类是固定器械。自由重量的英文称为Free Weight，这是力量训练的基础之一，所使用的的器材包括杠铃、哑铃、壶铃等重物。杠铃是最核心的一个。

自由重量的训练动作非常多，可以使用一个器材来完成多个动作，而且还可以自由的改变动作，不受轨迹的受限，通用性也比较高。另外，自由重量更需要健身者的四肢发力和核心的稳定，能发展身体平衡能力和协调性，是进行整体力量训练的最佳选择之一。

自由重量的其中一个优点就是它所占据的空间比较小，基本上你有一副杠铃和一个卧推凳+深蹲架就可以完成本书中的几乎所有训练动作。

使用自由重量器材时操作不当，会有受伤的风险。最常见的就是使用自由重量来训练杠铃卧推这个动作，常常会发生力竭后无力推起杠铃而导致杠铃压在自己的身上，这种情况是极其危险的。所以使用自由重量训练需要更多的学习，有些练习需要他人保护和帮助。

固定器械的英文称为Machine，这是大部分在健身房可以看到的器材，这种器材的特点是有固定的动作轨迹。

固定器械比较制式，一般只要坐进去位子里，就有固定的移动轨道可以针对特定肌群进行训练，也设有安全装置能降低危险发生的机率。大部分的商业健身房也较常购买这样的器材来经营。为了刺激不同的肌肉部位，这些固定式器材也有非常多的设计，像是最常见的固定器械为史密斯机、腿推机、哈克深蹲机、夹胸机等。

由于固定器械已经根据生物力学设定好了运动轨迹，所需要到的平衡性和控制性会比自由重量来得少，因此安全性比较高，非常适合那些完全没有训练经验的新手们和康复者使用。

大多数中国商业健身房都有大量的固定器械，包括绳索滑轮系统、腿部推蹬机、腿部伸展机、大腿屈伸训炼器、肩部推举机、划船机和胸部推举机。

有一种观点认为，初学者在学习健身动作时，应当多考虑固定器械训练，而不是考虑自由重量训练，原因是自由重量的学习难度较大，同时受伤风险也较高。的确，杠铃、哑铃动作的学习难度高于固定器械动作，因为固定器械的轨迹都是设定好的，只要健身者坐在器械上就能够完成动作。而杠铃、哑铃动作要求健身者学会运用自己的身体功能完成动作，不仅要保持自身重心的平衡，还要维持杠铃、哑铃的平衡，健身者还没有学会徒手的动作就开始使用杠铃，哑铃训练，的确容易受伤。但我们坚决反对这种训练思路。这往往只是因为健身房经营降低成本的需要，他们无法在短时间内让普通人学会基础的自由重量训练动作，只好给出退而求其次的建议。

自由重量训练动作是人天生就会，也天生就应该掌握的动作模式，它不仅能够更好地协助健身者建立身体的协调性，也能够更好地刺激到身体的深层肌群。固定器械训练忽视了深层肌群的练习，固定器械限制住了发力轨迹，所以用它进行健身，你只能够强化浅层肌群——你的力量越来越大，但相对而言，你的稳定能力却没有任何提高，甚至可能还进一步被强大的外部肌肉所抑制，致使稳定性越来越差，真的会练出“死肌肉”。这是长期只练固定器械的坏处。如果新手一开始就采用固定器械训练，然后才去学习自由重量训练动作，这些新手会受到固定器械的影响，他们会以为固定器械那种不自然的发力方式才是真正的发力方式，从而使得他们学习自由重量训练动作的时间变得更长。如果因为自由重量动作需要学习时间就建议新手改用器械训练，这是一种逃避行为，也是懒惰的表现。健身者需要的不仅仅是增加多少肌肉，减掉多少脂肪，更重要的是要把训练中的运动模式，运动能力带入到生活和体育运动中去，日常生活中没有任何的运动会像固定器械那样发力。

有了固定健身器，即使拿着最低薪水的员工也能很快掌握其使用流程。很显然，这样健身房经营者无须在员工培训上投人太多，就能够为会员们提供一整套全身训练方案。固定健身器材真正使现代健身房的出现成为可能。

但是问题在于，以固定器械为基础的训练并不像广告中描述的那样有效。完成一个流程的训练几乎不可能增加肌肉的含量。尝试着这样做的人会发现，努力训练了几个月而肌肉量并没有明显的增加。但当他们改用杠铃训练时，奇迹就会发生：在一个星期内，他们增长的肌肉量会比他们在机器上奋斗了几个月增长的还要多。

把不同的身体部位孤立起来，各自独立地进行训练是使用固定器械训练效率低下的根源所在。而杠铃训练之所以更有效果的原因在于，训练者可以同时锻炼全身肌肉。杠铃优于其他任何增长力量的健身器材。人体是作为一个完整的系统来运作的——它以这样的方式运作，它也希望能以同样的方式进行训练。

杠铃训练还有其他好处。毕竟，杠铃的重量最终是由骨骼来支撑的。骨骼是有生命的、能够对外界的压力做出反应的组织，就像肌肉、韧带、肌腱、皮肤、神经和大脑一样。它也会像其他组织一样适应外界的刺激，并在经过更大重量的训练后变得密度更大、更结实。从这方面来说，杠铃训练对老年人和女性来说是很重要的，因为骨密度是影响他们健康的一个主要因素。

使用杠铃是非常经济实惠的。购买一套任一品牌的固定器械的钱，都可以用来组建五六个非常实用的举重室——你可以在里面做几百种不同的练习。就算对你来说钱不是问题，你也应当考虑实用性。

杠铃运动非常安全，新⼿不应该从固定器械开始，应该从杠铃训练开始。你可以偶尔使用一些固定器械来代替身体已经习惯的自由重量——这只是补充，或者我们称作的“辅助动作”。

杠铃训练的唯一问题是相当多的人不知道如何正确地使用杠铃。学习渠道的缺失“名正言顺”地阻止了很多人使用杠铃进行训练。

本课程将尝试解决这个问题。

奥卡姆剃刀原则，为什么只用6个动作

如无必要，勿增实体。

科学和哲学领域有“奥卡姆剃刀“原理，它指出，如果两种处于竞争地位的理论的解释效果相同，那就接受简单的那种。

我们相信训练也有相似之处：在健身方面，最简单的训练计划可能是最有效的。它也更有可能是你真的会去实施的计划。

在训练方面有很多复杂的方法，然而复杂并不意味着更好或有效。大多数情况下，复杂意味着可执行性的降低，人们精力分散，难以坚持。

对不同的运动来说，他们的效果同样遵守丛林法则，它们彼此之间存在竞争。你练习的技巧种类越少，你锻炼的效果会越好。

在器械力量训练中：要获得最好的锻炼效果，需要专注于少数几种高阻力、全身性的练习，这几种复合型多关节练习就能锻炼到全身。按照最简法则，我们推荐以下六个动作作为最基础的力量训练，注意，这六个就足够了：

1、深蹲：腿部肌群（股四头肌、股二头肌、臀部肌肉与小腿肌群）

2、硬拉：腰背、腿部肌群（竖脊肌、背阔肌、臀大肌和腘绳肌）

3、卧推：胸部肌群（胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌）

4、推举：肩部肌群（肩胛肌、三角肌等）

5、引体向上：背部、手臂肌群（颈部、斜方肌、背阔肌、肱二头肌）

6、臂屈撑：胸部、手臂肌群（胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂）

如果你已经花了上万元购买健身房的私教课，我猜你一定会问？为什么我的教练不这么教我？

原因是，大部分商业健身房的私教和客户是有一定程度的利益冲突的：客户希望尽快学会，以最小的成本得到想要的东西；而私教则需要尽量拉长这个过程，以便利益最大化。

实际上你做训练，核心主项就这六项，四项杠铃+两项自重，辅助项目是数也数得过来的，无非手臂、小腿、腹部等周边肌群，适当的加强一下。

一个星期三练，教练跟进，有问题现场就调整，如果没什么特别的体态问题，一个月左右就已经能基本掌握这六大项了。精进肯定需要时间，但要能掌握技术到可以自主训练的程度，最多也就是两三个月的功夫。这个时间，足够一个小白掌握所有需要的技术了，剩下的时间就是不停重复，加深对动作和自身的理解，可能多少做些适配性微调，还有上网学习进阶资料。

你会看到会健身的人，就是抓这六大项为主，不会健身的，才搞各种你看不懂的花样儿。

力量增长的目标

对一位经过训练的健身爱好者来说，硬拉的重量高于深蹲的重量，而深蹲的重量又高于卧推的重量，而推举的重量比其余三项都要小。这种排序适用于大多数人。如果你的卧推重量高于硬拉，那一定是哪里出了问题。可能是握力的问题、伤病或者缺乏动力：比如，你非常厌恶硬拉。无论哪一种情况，训练者都应该想办法去解决它，以免力量失衡导致其他练习出现问题。

比如，作为一个体重为66公斤的训练者，他的基础目标负荷是：

你也可以根据你的体重制定自己的负荷目标。

在经过最初的12周训练后，对大多数开始时瘦小的男性来说，体重的改变是必然的。如果你正确地执行了计划，你的体重会有相当大的增长，而且大约会有60%的增长属于瘦体重（Lean Body Masx）。训练者在最初的6~8周能体会到力量与肌肉的快速增长。

选择一个简单的初始训练计划

一个好计划和一个不太好的计划之间的差别就在于持续刺激身体产生所需的适应过程的能力。所以，一个在某一方面能够定期增强训练者刺激的计划是一个有效的计划，不能做到这一点的计划就是低效的。对一位新手来说，任何计划都比没有计划强，所以所有的计划都有效，只是效率有差异。这也是为什么每个人都觉得自己的计划是有效的，以及为什么你经常能够在电视或者网络上看到总有人在努力推荐一项新的训练计划。

通常新手仅需要一个非常简单的计划，就可以取得长时间的进展。可以说新手每一次训练后都判若两人，因为他们适应率很高，突破个人记录的用时较短。所以他们对计划复杂度的要求非常低。

只要负荷增加带来的身体适应还在不断产生，那么每次适当增加负荷的方式就是最好的，因为这种方式是运用了渐进超负荷原理，同时兼顾施加在训练者身体上的压力和身体适应过程。

通常，你执行的计划应当尽可能地简单。为何？

下面是3个极为重要的原因。

原因1：简单的计划可以使训练频率增高

每个循环的训练回数较少，则表示同一种练习的训练频率较高。这样，你就有更大的进步机会。想象一下，假如一个家伙按照非常简单的计划仅有深蹲、卧推和引体向上训练，每2-3天一个循环，每个循环只训练一回，那么他一周就要进行3-4次引体向上训练。另一方面，假如一个高阶训练者进行复杂的分部位训练，那么他的总训练量或许更大，但是引体向上他6天才做一次。谁会进步更快呢？

原因2：可以更专注、注意力更集中

每一回训练时，更少的练习种类意味着注意力与能量不会分散在大量的动作技巧上，而是集中在少量的练习上，这会使你的进步速度快得令人难以置信。自问，谁会花更多的精力做引体向上？是只做引体向上的家伙，还是做引体向上和其他5种练习的家伙？这是一道简单的问题——你的整个身体只有这么多能量。越是将这些能量集中用在少量有效的练习上，你在这些宝贵的练习中得到的收获就越多！

原因3：效率提升

简单的计划倾向于以大型的、复合型的和多关节的练习为基础组合而成，而复杂的计划还包含了针对特定肌肉的单关节练习。从字面上理解，多关节的练习能打造更多肌肉，因为它们可以同时锻炼更多肌肉，让身体在更协调的秩序下工作，更快地增加力量，反过来允许你在未来的训练中给肌肉增加更大的压力。通俗一点儿说，更多地做复合型练习可以使训练者事半功倍。

就是这样。简单的计划——基础的动作、少量的练习和优先做的复合型练习，应该就是你的目标。

你应当总是采用你能够勉强完成的最简单的计划——相对那些复杂的计划而言，这可以让你更快地变大变强。然而，我们也有理由沿着计划线前进，探索更复杂的计划——当你已经拥有你想要的肌肉块，并且需要进行最后的雕琢时候，否则你需要避免过度训练。

肌肉力量训练计划（Strenth）

我们的目标是迅速增大肌肉力量和块头，我们按照逐步加重的原则改变负荷，在帮助肌肉神经适应的同时，学习相关的动作。

这个训练计划，由于每次都在加重量，使进步速度非常快，但在10-12周之后，进步速度就会变慢，每次加重量就变得非常困难，到那时可以考虑换个训练计划了。所以这个训练计划只持续12周。

肌肉力量训练计划有5个核心杠铃动作：深蹲、卧推、硬拉、推举、划船

然后以深蹲为重点，规划一周3次的锻炼。

由于该计划正式组每组只做5个，共5组，可以简称为5×5训练计划。

该计划包含两个锻炼组：

动作组合A	动作组合B
深蹲5×5	深蹲5×5
卧推5×5	推举5×5
硬拉3×5	划船5×5

对于每一个动作，正式组做5组，每组5次。不过唯一的例外就是硬拉，可以只做3组，每组5次。在每一次训练日之间都会有一天休息。

这个计划的原则：

1、如何选择第⼀次的动作重量？

选择⼀个自⼰认为可以做10个的重量，但只做5个，然后就从这个重量开始。例如：你可以用60kg蹲10下，那就从60kg开始，做5×5，下⼀次做62.5kg，5×5……

如果你要从头学习和体验动作，那么你完全可以从空杆开始。

2、每组之间休息多久？

这套训练属于⼒量训练，所以确保每组之间的休息时间⾜够非常重要。像前面所说的，如果休息时间不够，就会影响完成每组次数，所以不要休息地过短（当然，在最初⼏周，由于重量还较轻，你可能休息1分钟就⾜够了）！

3、加重原则：这个计划的精髓是，你应该每次尝试比上次多做一些重量，每个动作的重量可以单独调整，不需要统一。

这套训练虽然看起来简单，但它并不容易！由于每次做同⼀个动作时都在加重量，到了最后⼏周，每个动作的训练重量会变得很有挑战性！

如果你想提高自己，必须给自己增加重量和难度。

这里，重量不断上升，直到你无法加重的时候。当你无法加重时，你可以降低训练组数，继续上次的重量，或者降重再升上来，直到你觉得无法持续进步了，就可以换计划了。

想要最佳地刺激每块肌⾁的增长、确保⼒量的提升，每周最好练3-4次，每次做同样的动作，每次试着加⼀点重量来运用起渐进超负荷的原理，每次练到全身的肌⾁。

在系统训练12周以后，如果你觉得自己的力量有了很大的提升，可以加入两个增强动作：

动作组合A_plus	动作组合B_plus
深蹲5×5	深蹲5×5
卧推5×5	推举5×5
硬拉3×5	划船5×5
引体向上5×8	臂屈撑5×10

一般来说，你可以用上面的5×5训练12到24周。对于有些人来说，他们可以训练地更久。但是大部分人在12周到24周内会出现力量瓶颈。这也完全正常。到时候怎么办？

一般的，当你可以

硬拉1.8倍体重

深蹲1.5倍体重

卧推1倍体重

推举0.7倍体重

的时候，你会发现你的瓶颈会更加频繁。我相信你并不想去参加力量举比赛，你的目标是雕塑肌肉。那么可以考虑自己换一个计划了，进入到下一阶段——肌肉增长塑形训练计划。

表  体重67kg的训练者增力阶段训练目标（仅供参考）

	体重的倍数	绝对负重（kg）
硬拉	1.8	120
深蹲	1.5	100
卧推	1	67
推举	0.7	47

在增力训练计划部分，我们强调的是渐进加重。在这一阶段，你能够最大限度的获得力量和肌肉的增长。你可以理解为这是你的新手福利期，这会是你构筑基础的阶段，也是你进步最快的阶段。