肌肉训练和心肺训练的区别

肌肉训练的主要目标是增加肌肉力量、耐力和体积。通过对特定肌肉群进行反复的负荷刺激，促使肌肉纤维增粗和增强，从而提高身体的力量和代谢水平。例如，进行杠铃训练可以增强上肢和下肢的肌肉力量，塑造身材线条。

心肺训练的重点在于提高心肺功能，增强心脏和肺部的耐力及工作效率。通过持续进行运动，使心脏能够更有效地泵血，肺部能够更充分地进行气体交换，提高身体在长时间运动中的氧气供应能力。如长跑可以提升心肺功能，增强有氧耐力，还可以降低心血管疾病的风险。

我们都知道，作为人体内输送氧气的泵，负荷越重，心脏跳动速度越快，通过心率变化能够反映出训练中所取得的进步。心率是非常奇妙的工具，可以揭示健身训练真实的强度、疲劳和恢复程度。心率监测对心肺训练来说是最便捷、最有效的一种方法。

本课程将帮助你让心率监测设备服务于你的心肺训练，并帮助你制定个性化的训练计划，最大化的减轻体重和提升体能。

我们会解惑释疑，回答有关心率训练的常见问题。例如，我们将学习如何确定跑步的最大心率和无氧阈，然后使用该信息来确定心率训练区间、目标心率。

心率训练可以帮助你在恰当的时长内将心率保持在目标区间，优化脂肪和糖类的代谢，并避免出现过度训练这种常见问题。你完全可以做到用较少的时间和付出，燃烧更多的脂肪，获得更全面的身体健康。

制订个性化的训练计划有一个最简单的方法，就是追踪心脏对身体所选择运动的反应。你可以观察身体的心率变化，这体现的是你自己的反应，而不是其他人的反应，因此你可以据此制订出个性化的训练计划。大多数训练计划的主要问题在于，它们的设计并非基于你的体形身材、生理反应，以及你当前的体能水平。它们并非是专门为你设计的。

基于心率训练的好处在于，在你了解自己的心率之后，你就可以建立一个按科学方法设计的训练计划，这是为你量身定制的训练计划，其训练效果是有保证的。它依赖心血管系统全天候地反映整体压力状态。它可以反映出你何时感到疲倦、训练过度、生病、冷或热，因此可以指导你更改训练计划。更重要的是，从运动的角度来看，它可以即时提供关于压力水平、强度水平和整体适应性的一致反馈。最新的科技使得我们可以用简单且无创的方法 24小时测量心率。目前，24 小时心率监测可用于各种健身训练和田径运动，以评估训练课后的恢复情况，并最终实现对训练负荷和训练课安排的实时调整。

监测心率的好处是，它以你自己的心脏的能力为基础，而不是其他人的心脏。心脏是一块肌肉，其反应方式与其他肌肉差不多，随着不断锻炼，它会变得更大、更强壮。

心率可以帮助确定运动强度，从而使你保持在所需的训练区间。以跑步为例，你必须知道，速度相同时，跑步的强度并不总是相同的。

为了提高身体素质，训练刺激必须超过一定的刺激临界值。人们必须离开舒适区域，给身体提出一个新的不寻常的任务。低于临界值的刺激不会有效果，稍微超过临界值的刺激能够保持体能，大大超出临界值的刺激能够促使生理结构适应更高的要求。相反，如果刺激过强，则会破坏身体结构和功能。

多变的训练刺激能够使身体适应情况不断更新。所以，一段时间过后，同一项训练就不再是最理想的训练了。因此，必须依据年龄、训练年限和已有的身体状况渐渐提升训练负荷。

有效提升耐力所需要的5种训练方法：

作为一种锻炼和康复手段，有氧慢跑，或者我们在这里称作轻松跑，是增强身体燃烧脂肪能力最简单、最有效的方法。 

轻松跑是线粒体增殖的有力刺激因素。起初，你的身体沉重、笨拙，所以跑步时效率很低，需要大量碳水化合物来提供能量。但是经过几个星期、几个月的跑步练习后，你会建立全新的新陈代谢机制，身体将更多地依靠脂肪来提供跑步所需的能量，从而降低对碳水化合物的依赖。这种变化将使你燃烧更多的脂肪而不是碳水化合物。

培养有氧耐力的传统观点要求训练心率保持在60%~75%MHR之间。基于这样一个观点，即持续的低强度刺激可使受训者不间断运动的时间越来越长，从而改善其心肺适应。

使用心率来制定训练计划

执行心肺训练有以下5个步骤：  

1. 设定目标（如完成5km、减脂10kg）；  

2. 评估现状（测试MHR和当前有氧能力）；  

3. 制定周期化心率训练计划（分阶段调整强度与量）；  

4. 监控与反馈（记录心率、时间、配速、体感）；  

5. 灵活调整（根据身体反应优化计划）。

优化运动和减重方案

在急于解决体重问题时，你必须选择正确的强度。这不仅有助于建立有氧基础，还有助于燃烧脂肪和控制体重。

形成和发展新血管需要每周4~5次持续的有氧刺激，每次至少持续30分钟。运动强度必须主要对有氧系统造成负担而不是无氧系统。这个过程需要时间和耐心。

通过有氧耐力训练，练习者可以降低总体重并减少体脂。一般来说，训练有素的运动员都具有“结实而精干”的体形，并不需要重点关注这个问题。然而，随着年龄的增长，特别是当生活方式（工作、家庭、旅行等）发生变化，使他们不能再像年轻时那样保持较高的代谢率时，降低总体重和减少体脂就会变得尤为重要。

本课程的核心原则，所有训练都应该在最大有氧心率下完成。这个心率是人在有氧运动时所能达到的最大心率，高过这个心率，运动就转化为无氧运动。而由于燃脂能力是人们有氧能力的体现，所以，这个心率是培养燃脂能力的最佳心率。

这实际上是一个戴着镣铐跳舞的过程——让自己的训练心率接近慢跑（有氧运动）的最高值，却又不超过快跑（无氧运动）的最低值。

心率监测可以用来指导运动强度设定以优化减重。在为了减重而运动时，将脂肪作为主要燃料来源的目标非常重要。很多人认为，自己训练量如此之大，体脂理应消失，但他们想象中的结果并未出现。实际上，体脂超标现象非常普遍。饮食在减掉多余脂肪的过程中固然起到很重要的作用，但使用心率监测仪，找到最大有氧心率，才能使自己的身体变成一台燃脂机器。

每天追踪记录训练情况，包括静息心率和运动心率，以及运动速度和体重、腰围，这将使你看到自己在多个方面的进步。你会看到在给定运动速度下的运动心率随时间的推移而降低；你也会看到在给定心率下的运动速度随时间的推移而加快；你还会看到静息心率的降低。在控制好饮食摄入的情况下，你肯定可以看到体重和腰围的降低。每6周进行一次系统的回顾，这将使你可以确认此信息并记录变化。经过6周的训练后，你应该会注意到以下几点：

1、运动速度更快，但疲劳感和心率水平不变。

2、在任何给定的更高速度下，都将使心率降低。

3、体重和腰围的减少。

我们建议你追踪记录每次训练的心率数据，在距离增加或强度提高的情况下尤其应该这样做。

现在借助先进的飞猫4G心率表，这些都不是难事。你在训练和休息过程中的心率数据，可以实时上传到云端，并通过专业的分析解读，帮助你制定科学的训练计划。