三个训练目标

通常，我们健身有以下三种训练目标：

1、增强肌肉力量

一般力量（General strength）或绝对力量是整个力量和健身计划的基础。对于入门级健身训练者来说，它是前期训练的重点。一般力量不足可能会让整体进度受限，使身体容易受伤，并且降低增加肌肉力量和尺寸的能力。

如果以发展一般力量作为训练目标，那么需要相对较大的阻力负荷，并适当减少每组重复次数。增加力量的催化剂不是每组训练的次数，而是减少每组练习的次数，提高训练强度。如果选择的负重可以轻易地完成6-8次练习，或者还能继续做，那么这样的负重不能有效地增强肌肉力量。负重太轻，即使增加练习次数，也不利于力量发展。

2、增加肌肉体积

增肌是一个技术词汇，学术上常称作肌肥大训练，指增加肌肉体积和质量。一个普遍的认识是，增肌训练如同最大力量训练那样，应该选用较大负重，但是这样做，肌肉体积不会像力量那样快速增长。增肌训练介于力量训练和耐力训练之间，增肌训练每组重复次数适中，负重重量适中，间歇时间介于耐力训练与最大力量训练之间，一般取二者的平均值。正确地完成高强度训练，就可以引起肌肉增长。

3、肌肉耐力和线条

肌肉耐力（Muscle endurance）是肌肉长期维持工作的能力。它在很大程度上用于耐力训练，并且在健美和力量训练计划中也起着至关重要的作用。这种类型的耐力在训练的肌肉线条（或“雕刻”）阶段被广泛使用。

有两种方法可以增加肌肉耐力。一种是增加每组的练习次数，另一种是减少两组之间的间歇时间。一组练习时间过长，会导致乳酸堆积，产生大家所熟悉的灼烧感，最终导致疲惫。虽然乳酸堆积似乎不是个好事，但是，如果挺过这种灼烧感，忍受这种疼痛，那么身体应对这种疼痛的适应能力将增强，还能提升肌肉耐力。

因此，无论你制订什么样的训练计划，第一个需要明确的即你的训练目标是什么，你希望通过训练：

1、更加有力，更强壮；

2、增长肌肉，塑造线条；

3、减少脂肪，强化心血管系统能力。

具体到上面每个训练目标，训练效果取决于训练负荷安排，不同的训练计划都有不同的组数、次数和阻力变化。

三种重复次数

在力量训练中，训练强度的衡量单位通常是“RM”，即 Repetition Maximum，中文译为“最大重复次数”。“RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复或连续试举6～12次的重量”。1RM重量，实际上就是一个人的最大负重数。

在力量训练中，经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。

用简单的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。

具体来说：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-30RM主要训练小肌群和增强肌肉线条与弹性。

每个训练阶段的适当重复次数

训练阶段	训练目的	重复次数	极限重量百分比
最大力量	增加肌肉力量和结实度	1~4	90%以上
增长肌肉	增加肌肉的大小	6~12	67%~85%
塑造线条	增强肌肉线条与弹性	15~30	65%以下

从本质上讲，做某个练习时。你能完成的次数越少，你的力量增长就越多；你能完成的次数越多，你的肌肉耐力增长就越多。      

三个训练阶段

一个完整的训练可以分成不同的训练阶段，不同的训练阶段的目标有所侧重，所需要的训练计划也是不同的。我们将训练分为三个阶段：

1、肌肉力量阶段：迅速提升肌肉力量，以增肌和绝对力量为目标的训练阶段；

2、肌肉增长阶段：以增加肌肉尺寸、协调各部位训练为目标的训练阶段；

3、肌肉塑形阶段：燃烧脂肪，并在该过程中让肌肉的线条更明显。

对专业的训练者来说，上述训练阶段是必不可少的，因为它拟定了整个训练周期。首先，通过力量阶段快速提升肌肉的力量，增大肌肉体积；然后通过肌肉增长阶段促进肌肉尺寸的增大，提高肌肉结实度和肌肉力量。一旦肌肉的大小和结实度达到目标水平，训练就集中在肌肉线条上，提高肌肉分离度，让肌肉的线条更分明。

 

肌肉增长与力量增长的方式相同——开始时比较快，随着训练的推进会变慢，对天赋比较好的人，比如一个肩膀较宽、有上进心、175厘米高、61. 5千克重的小家伙来说，经过12周稳定的良好训练，并辅以良好的饮食，增长4~5千克体重是很可能的，少数勤奋的训练者能做得更好。

肥胖男性（这里没有鄙视的意思）的结果则完全不同——他们的体重在前几个月中不会有太大变化，但是他们会注意到自己的裤子在腰部变得松弛了。与瘦弱的小伙伴相比，他们的力量会增长得更快些。这是因为在他们的体重大体不变的同时，他们的身体成分已经发生了改变——肌肉量的增加导致了体脂的降低。

训练计划的分化方式

传统的健美训练喜欢按照身体部位划分来安排健身计划。按照训练部位划分方式的不同，我们将训练计划分为下面几大类。

一分化：全身训练

一分化，或者说无分化，简单说就是全身训练，每个身体部位或动作模式选择1-2个动作进行训练即可。全身循环训练就是经典的一分训练法，针对全身最主要的大肌群，可高效增肌燃脂。

全身训练的模式中通常不考虑单独训练手臂和单关节动作。你可以一周多练，而且每次训练都采用一分化，注意两次训练间隔一到两天，让身体充分休息即可。

二分化：上半身和下半身分开练

上半身-下半身分割训练的方式在所有形式的力量训练领域都很常见。上半身这个术语指的是训练所用的练习其主要发力肌肉都位于腰部以上。相关练习包括卧推、推举、俯卧撑、臂屈撑、引体向上等。上半身的主要肌群有胸＋背＋肩臂；下半身则以臀腿＋核心为主。下半身练习主要包括腿部练习，比如深蹲、硬拉、山羊挺身、举腿等。

二分化将上半身和下半身大肌群分开，分别安排在两天训练，适合一周四练。二分化的模式中，专门训练肩部和手臂较少，主要还是考虑大肌肉群以及复合动作。

三分化：胸、背、臀腿大肌群

三分化是经典的大肌群训练法，是指将训练部位分为三大块，一般着眼于胸、背、臀腿这三大块身体最主要的大肌群来训练，是最经典的部位训练安排。

三分化把小肌群的训练融入大肌群训练当中，比如胸＋肱三头肌一起训练，背＋肱二头肌一起训练，臀腿和肩、小腿一起训练等。之所以胸＋肱三头肌、背＋肱二头肌训练，是因为在胸背训练过程中，本就有肱三头肌和肱二头肌参与发力，一起训练效果更佳。而臀腿＋肩部训练，是考虑到肩部训练强度较小，臀腿肌群训练强度较大，放在一起来练更好。

三分化对每个部位的塑造都很充分，能达到更好的雕琢体型的目的。

健身房还有有很多使用四分和五分法的训练者，执行着胸背腿肩臂循环的训练计划，而他们中有很多人还处在新手阶段。如果你就是这样的，那么可以对号入座了。这样的计划不是不好，只是，它真的不适合大众健身人群。四分化和五分化训练，这是某些专业健美的选择，我们不推荐这种训练方法。

减肥不能只靠有氧训练

⼈们理所当然地认为做有氧就能减肥，因为做有氧时脂肪会被燃烧。很多视频和网站都告诉我们，只有进行30分钟以上的慢跑、骑自行车等有氧运动，才是减肥的最佳途径，什么杠铃、哑铃、力量器械，都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟减肥没有关系，只有跑上半小时，才能真正燃烧脂肪。这俨然已经成为街头巷尾传颂的运动真理了。

事实上，人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！

确实，有氧运动的时间越长，脂肪消耗比例也越高，但实际上你跑一个小时，不过将脂肪供能比例提高了大约10个百分点而已，即脂肪供能大约占到60%。即使从长远的时间范畴来看，有氧运动所消耗的总脂肪和热量，也是低于高强度的无氧阻抗训练的。

简单而言，无氧力量训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长远来看，降脂减肥的效果更好。

首先我们要明白的一点是：肌肉是我们新陈代谢的发动机。

平均每30千克肌肉在静止的状态每天消耗1500卡路里，即使您什么都不做，一年下来您的肌肉组织能消耗大约550000卡路里。这些热量大约能与吃下80千克的纯脂肪所产生的热量相等，而这还仅仅是在静止状态。如果您在积极的运动中，很轻易就能达到这个量的两倍。肌肉是我们身体中最大的消耗热量的马达，它是最大的新陈代谢器官。

这也说明，想要减轻体重，必须增长肌肉。没有肌肉、不训练肌肉您不可能长期减肥。肌肉是一个理想的减肥发动机，因为肌肉一天24小时都在消耗能量——甚至在静止状态下也是如此。

因此，要改变形体，必须进行力量训练。通过抗阻训练，你可以大大提高代谢率——身体消耗脂肪的比率。肌肉增长时，身体需要更多的能量来供给新的肌肉。对想祛脂减肥的人们来说，这就是力量训练优于有氧运动的原因：它直指问题的核心——身体消耗能量的比率。

6个基础力量动作之外的辅助练习

本课程的6大基础力量动作。这6个动作，或者加上杠铃划船、悬垂举腿总共8个动作，足够我们普通健身爱好者训练多年。但是，在健身房，你可以看到各种各样的器材，各种五花八门的练习动作。

我们将6个基础力量动作之外的练习，称作辅助练习。辅助练习可以让我们实现如下四个主要目标：

1、强化力量薄弱部位

2、提高主要练习动作的成绩

3、让你的训练强度和身体状况保持平衡和协调

4、增长肌肉

最大的问题是，人们往往辅助练习做得过多——过多的种类，过多的组数。辅助练习旨在强化主要练习动作，而非适得其反。人们往往会针对身体的不同部位选择不同的辅助练习动作，并做很多次，最后却弄不明白为什么会训练过度还没收到任何实际效果。当你为自己选择辅助练习动作时，给自己一个做这些动作的正当理由。你必须牢记训练的“经济有效”原则，这意味着每一项练习都能取得最高的回报。这也是为什么深蹲总是比腿屈伸效果好。

因此，你的训练应优先关注核心目标，增强力量、肌肉塑形或增加肌肉量。不管训练了多长时间，或者你多么强壮、多么有爆发力，或者你的块头有多大，你的训练总是与你在基础练习的表现联系在一起的。我们需要重点考虑完成目标的效率。最佳辅助练习能够直接帮助健身者提高在基础练习中的表现，从而获得最大的收益。

为了更好的雕琢你的身体，你当然可以增加一些辅助动作。但是请注意，这是有顺序和优先级别的，你必须首先确保基础动作，也就是我们下面的一级动作。

我们来看一下这个动作分级表：

一级动作：深蹲，硬拉，卧推，推举。全部使用杠铃，不得用固定器械与史密斯机

二级动作：引体向上，杠铃划船，双杠臂屈撑，悬垂举腿

三级动作：山羊挺身，弯举，杠铃臂屈伸，卷腹，夹胸，飞鸟，三头下压，高位下拉，腿举，腿屈伸，箭步蹲，臀推，侧平举之类的动作。

上面的三级动作，也就是辅助动作，还可以列出很多很多！这里只简要的列举健身房中最常用的几个。他们大部分都属于孤立动作。在健身的高级阶段，这些辅助动作有助于雕琢小块的肌肉，提高肌肉的分离度。

你要主攻一级动作，一周至少两次（硬拉可以一次），二级动作可以一周一次到二次，二级动作不能影响一级动作，三级可以不练，除非有必要。

你在训练中必须是对称的：前后对称，左右对称。这样训练可以减少运动损伤，这也是人们针对薄弱部位和后侧链的练习越来越重视的原因。你需要在训练中保持平衡。如果你练了胸，你就需要去练背。如果你做了负重爆发式练习，你就得加强体能训练。如果你练了体能，那就加强柔韧性。不要过度训练某一部位。

你得拥有一个十分正当的理由才能去做三级相应的辅助练习动作。如果你没有理由，那就不要做，直接开始一级练习。你进健身房不是为了做各种各样的的动作而不见成效的。

很多时候，不是因为你做了什么，而是因为你没做什么才会成功。

6块腹肌的科学：局部减肥不可行

 

⼀到健身房，就能看见做着仰卧起坐或卷腹或其它腹部和腰部训练的⼥⽣们，以为练哪里就能瘦哪里。可惜，事实没那么简单。

实际情况是，如果你的肚子上有脂肪，做仰卧起坐并不会带给你6块腹肌。每天做几百个仰卧起坐确实能加强你的腹肌，但这并不会减掉你肚子上的脂肪。

腰腹部的脂肪是最顽固的。⽆论你每天做⼏千个仰卧起坐，想要瘦肚⼦或任何另⼀个部位，得确保自⼰在⼀个热量差状态下，⽽且总体脂率在慢慢降低。换句话说，想要局部减肥，得先全身减肥。

事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更有效。

对大多数人来说，关键的专注点应该要放在减脂上。只要体脂含量足够低，一般来说，大部分人都能够展露出形状较好的6块腹肌，因为他们都有足够的腹部肌肉。

因此，与其做几千个仰卧起坐或者各种腹部训练，不如将重心放在体脂减少，特别是腹部脂肪的减少上。一旦你瘦下来了，你就能开始对你的6块进行一点专业的训练，以此提升腹肌密度和腹肌厚度了。

深蹲、硬拉、划船等大肌群训练，本身就会很好地刺激到腹肌和核心，而且腹直肌生长潜力也不大，所以为雕塑细节，训练最后来几组针对性地强化一下就可以了。  

腹肌训练的4:3:3比例

安排腹部肌群训练时可以使用4:3:3的比例分配每个区域的训练容量，有助于合理地安排训练计划，4:3:3的比例指的是在设计训练计划时，安排40%针对下腹部的训练，安排30%针对上腹部的训练，安排30%针对腹外斜肌和腹内斜肌的训练。这种分配方式根据腹部不同区域肌肉的重要性设定更加有效的训练计划，能够帮助绝大部分的健身爱好者优化自己的腹肌形态。当然，这种安排比例也需要针对每个人的情况进行调整。例如有的健身爱好者腹外斜肌和腹内斜肌较差，脂肪堆积较多，那么要将40%分配给针对腹外斜肌和腹内斜肌的训练。

如果你希望带给腹部肌群最强的刺激，使腹部肌肉可以得到最大的发展，那么在每个训练组的重复次数安排上使用较高的容量，一般要进行每组25次以上的重复练习。当然，这种方法并非适合所有人。体重较大或刚刚训练的健身爱好者，每组都完成25次以上显然是十分困难的，可以适当使用力竭组的方式，即在每组不规定具体的次数，而是让自己每组都做到完全无法再完成下一次重复练习为止。在使用力竭组练习时，请一定注意保持正确的动作姿势，不要为了追求更多的重复次数而忽略基本的动作姿势，否则对肌肉的发展没有任何帮助。如果健身爱好者的腹肌训练基础较一般，也可以使用固定次数的练习方式，但是一定要注意每组选择12-15次以上较高的训练容量。

设计训练计划时需要考虑每周的腹肌训练频率问题。一般来讲，如果你想让腹肌有针对性的强化提高，那么必须至少一周两次的训练频率，如果你拥有一定的腹肌训练基础，或者有健美健身类比赛的需求，那么你可以每天都进行腹肌的训练，不过要注意每天只进行一个腹部区域的肌肉训练，例如在周一和周四进行上腹部训练，在周二和周五进行下腹部训练，在周三和周六进行腹外斜肌和腹内斜肌的训练，可以更加细致，立体地打造腹部肌肉形态，还可以避免过度训练。

腹肌绝非仅有美学价值。

很多健身爱好者认为腹肌最大的价值便是分离度明显的腹肌可以给人很健美的视觉感，它最大的意义是整体肌肉变得“美观”，其余位置的肌肉再发达，一旦腹肌较差，那么也会影响整体肌肉的美观。事实上，腹肌除了可以使人显得更加健美以外，还有很多重要的功能价值：

首先，腹肌力量对力量训练是十分重要的，如果你不专注对腹肌的训练，那么深蹲训练时，大腿所释放的力量无法充分传递到杠铃上，从而导致整个蹲起的速度较慢。

其次，腹肌对整个脊柱有着很好的稳定作用，所以腹肌越发达，在复合训练动作中的表现也就越好。此外，优秀的腹肌对更好地提升下肢肌群及三角肌是有十分重要的促进作用的。

按照4:3:3的原则安排腹肌的专项训练：

悬垂举腿：做4组每组15次

仰卧起坐：做3组每组25次

交叉卷腹：做3组，每组25次

这些动作是一个接着一个做的。可以在每次训练结束时候作为附加。这是一个简单而有效的训练方案。

肌肉增长训练计划（Size）

在肌肉增长训练阶段，你可以暂时的放下大重量，转而改用比较轻的重量，即每组可以做8-12个的增肌重量。这个重量大致对应于60%-65%的最大负重数。

这个阶段你追求的不是对肌肉的最大负荷，而是要兼顾到肌肉耐力，可以做相对较多的次数。

在增肌训练阶段：

·通过不断消耗磷酸肌酸储备后的超量恢复，将肌肉量增大。

·完善身体的所有肌肉群。

·改善身体的所有肌肉之间的比例，特别是手臂和腿部、背部和胸部、腿部屈肌和伸肌之间的比例。

为了达到最佳的训练效果，训练者必须在每组练习中执行尽可能多次重复。应始终保持局部肌肉力竭状态，这让他们即使在使出最大力量时也无法再执行一次重复。如果每个组都没有重复至力竭，肌肉肥大就不会达到预期水平。增肌训练的关键因素是在完成总组数后的累积效应。这种累积疲劳会刺激促进最佳肌肉肥大的化学反应和蛋白质代谢。身体被迫通过增强能量传输能力来适应这种情况，从而刺激肌肉生长。

重复至力竭代表了健美和力量训练的主要成功元素。在你达到力竭之后再执行2次或3次重复，其结果就是增加肌肉生长和肥大。

增肌：全身训练计划

动作组合1	动作组合2
杠铃深蹲8×4	杠铃硬拉6×4
杠铃卧推8×4	杠铃推举8×4
杠铃划船8×4	引体向上8×4
悬垂举腿12×4	双杠臂屈撑10×4

这个计划相比前面的增力计划，训练容量（组数×次数）增加了。增肌阶段的训练使用次最大负荷，避免引发肌肉内的最大张力。使用次最大负荷的训练目标是收缩肌肉至力竭，以动员所有的肌纤维增加。

一般来说，这个计划要求每周训练3~4次

增肌：两分化训练计划

 

第一天：上半身	第二天：下半身	第三天：上半身	第四天：下半身
杠铃卧推8×4	杠铃深蹲8×4	杠铃推举8×4	杠铃深蹲8×4
双杠臂屈撑10×4	杠铃硬拉6×4	双杠臂屈撑10×4	杠铃硬拉6×4
引体向上8×4	仰卧起坐15×4	引体向上8×4	仰卧起坐15×4
杠铃划船8×4	悬垂举腿12×4	杠铃划船8×4	悬垂举腿12×4

将上半身的推系动作（卧推或推举）和一个拉系动作——划船或引体向上相搭配，效果最好。我建议时常改变引体向上的握法，可以使用正握、反握、窄握、中等握距、宽握等不同的握法，这将使你的动作从每一个角度都非常有力。

如果你不能连续完成6次引体向上，那就用高位下拉代替吧，这两个动作已经被证明对于发展背阔肌及上背部力量效果最好。

至于下半身训练日，可以加强腰腹肌练习，如硬拉、仰卧起坐、仰卧举腿/悬垂举腿，这个计划会给你的腰部、腘绳肌、股四头肌和臀大肌带来终身难忘的巨大刺激，你无须再增加任何额外的练习了。

这个计划要求每周训练四次。 

增肌：三分化推拉蹲训练计划

推日：胸+肩+三头	拉日：背+二头	蹲日：臀腿+核心
杠铃卧推8×4	杠铃硬拉6×4	杠铃深蹲8×4
杠铃推举8×4	杠铃划船8×4	直腿硬拉/臀推8×4
双杠臂屈撑10×4	反手引体向上8×4	悬垂举腿15×4
杠铃臂屈伸12×4	杠铃弯举12×4	仰卧起坐15×4

你在这个计划里可以增加一些额外的肱二头肌、肱三头肌练习，我推荐的动作包括：

1、杠铃弯举

2、肱三头肌下压或杠铃臂屈伸。

在蹲系练习里，你可以根据情况增加如下的辅助动作：

1、直腿硬拉，除了腰臀和腿部，还可以练到柔韧性

2、臀推，这是健身房里女生热衷的动作。

注意，这个训练计划并不是说你一周只要训练三次。推拉蹲日可以按照顺序依次锻炼，每周至少三次，最多可以6次。这对应着两种安排：

周一、三、五或者二、四、六锻炼。每周练3次

练三天休息一天，再练三天休息一天。每周练6次

当然，你也可以选择比较中间的次数，如每周练四次或者五次

在增肌训练阶段，对于小肌群的训练，我们强调：

1、力竭和泵感：即每次训练一定要练透，然后保证充足的休息和恢复，主要是针对小肌群的训练，如二头肌、三头肌、三角肌、腹肌等，以出现泵感为好。

2、孤立和控制：即将肌肉孤立起来，重视运动中的肌肉控制，在做下放等离心运动时，速度尽量慢，体会肌肉的控制。

减脂塑形训练计划（Shape）

在这个阶段，我们的目标是燃烧皮下脂肪并增加肌肉条纹的可见度。

·通过执行长时间、高重复次数的练习来增加肌肉的蛋白质含量。除了更清晰的肌肉线条，在某些情况下，这些练习也可以增加肌肉力量。

·通过更好地适应有氧锻炼，增加肌肉内的毛细血管密度，从而导致肌肉尺寸略有增加。

训练目标是从全身消除脂肪。每个肌肉群和每次锻炼的重复次数都必须大幅度但渐进式地提高。在每次锻炼中，每个肌肉群要执行上百次重复。由于不可能长时间不间断地只锻炼一个肌肉群，所以在锻炼过程中必须持续轮换练习。

为了每个肌肉群都能执行极高的重复次数，必须将负荷降低到1rm的30%-50%。在高重复次数、低负荷组开始的时候，长时间的运动耗尽糖原能量供应，留下脂肪酸作为唯一可用于维持此活动的燃料。使用这种燃料来源可以燃烧来自身体的脂肪，特别是皮下脂肪。燃烧这种类型的脂肪能塑造肌肉线条。

力量+有氧—塑形训练计划

训练组合1	训练组合2	训练组合3
卧推12×4	推举12×4	直腿硬拉8×4
臂屈撑12×4	引体向上10×4	划船12×4
悬垂举腿15×4	悬垂举腿15×4	悬垂举腿15×4
24分钟跑步/跳绳	24分钟跑步/跳绳	24分钟跑步/跳绳

你可以看到，在这个计划里，我们第一次去掉了深蹲动作，而代之以跑步和跳绳。一方面深蹲比较适合大重量动作，太小的负荷意义不大。另一方面，跑步或者跳绳已经对下肢进行了很充分的锻炼。

同样，我们也把大重量的传统硬拉替换成相对轻重量的直腿硬拉，这样可以每组做更多的次数，打造更好的腰部力量和柔韧性。

上面这个计划，可以一周训练三次，也可以最多训练六次。你可以根据情况安排。

当然，你也可以把有氧训练放在单独的一天来训练：

力量+有氧—交叉训练计划

力量日	有氧日	力量日	有氧日
卧推12×4		推举12×4
直腿硬拉8×4		划船12×4
臂屈撑12×4		引体向上12×4
悬垂举腿15×4	30分钟跑步	悬垂举腿15×4	30分钟跑步

如果你觉得在力量日还要做悬垂举腿心理和生理压力过大，也可以把这个动作放在有氧日进行。每个人都能从交叉训练中获益，因为力量训练、中低强度有氧运动和高强度间歇训练会给身体带来不同的好处。