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时间:2018年09月17日 21:21 标签: 俯卧撑 训练计划 引体向上 腹肌 来源: 本站原创 查看: 4989次

俄式挺身无疑是街头健身入门中最难的一个动作,许多人练了一年,两年,甚至三年都没有学会。不过不要气馁,俄式挺身这个动作很讲究身体基础,就算是进行同样的训练,每个人的进度还是会存在明显的差别。所以大家能够做的就是尽可能多的学习俄式挺身的教程,然后挑选出最适合自己的部分,继续努力训练。那么,我们就来看一下这位街头健身达人是怎样在6个月内学会俄式挺身的。

我是怎样在6个月内学会俄式挺身的?

迈克尔

迈克尔(Michael Woerdman)来自荷兰,今年23岁,进行系统的健身已经有5个年头了(后2年为街头健身)。在之前的身体基础上,迈克尔的街健技术可谓进步神速,仅用6个月时间就练成了俄式挺身。为了帮助更多人可以早日实现自己的训练愿望,迈克尔决定分享自己的训练经验,一共分为以下5个部分。

第1,训练的频率。很多人认为俄式挺身那么难,一周练上四五次都不为过。但是迈克尔的做法却完全相反,他一周只训练俄式挺身2次。原因是每次做完俄式挺身训练后,肩膀都会特别的酸痛。想要让肌肉得到完全的恢复,至少需要48小时。只有等到肌肉完全恢复后,训练才会更高效。

我是怎样在6个月内学会俄式挺身的?

神技训练

第2,训练的方法。迈克尔会将自己的训练分成两类,一类是“神技”训练,例如前水平、后水平、双力臂、俄式挺身、单臂引体向上等。另一类是基础性训练,例如俯卧撑、引体向上、倒立、双杠臂屈伸等。“神技”训练和基础训练会有相互促进的作用,这对早日练成俄式挺身很有帮助。例如,迈克尔会在周一进行“神技”训练,周二进行基础训练,周三休息,周四进行“神技”训练,周五进行基础训练。

我是怎样在6个月内学会俄式挺身的?

上到下和下到上

第3,动作的分解。迈克尔会将俄式挺身训练分成两部分,第一种是由上到下。例如,倒立接俄式挺身。第二种是由下到上。例如,V字支撑转俄式挺身。所以在训练时,需要从不同的角度去刺激肌肉,而不是一直做团身。另外,训练的动作也要分为静止型和运动型。例如,原地倒立和团身就是静止型动作,腰间俯卧撑和辅助俄挺俯卧撑就是运动型动作。在具体训练时最好兼具两者。除此之外,腰腹的训练依旧不能少,建议做悬垂举腿和俯卧两头起。

第4,训练的总量。迈克尔每天会花一个小时到一个半小时来训练。在训练俄式挺身时,如果包含腰腹训练在内,他一天可能会做8个动作。当然,顺序是按照先难后易进行的,腹肌训练永远排在最后。

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辅助俄挺

第5,及时调整训练计划。没有什么训练计划会适合每一个人,当发现训练进度缓慢时,要及时寻找原因。例如,在做俄式挺身时,到底是手腕柔韧性不行还是肩膀力量不够呢?知道问题后就加强那方面的训练,而不是照着教程不知变通。

最后,相信每一位关注俄式挺身的朋友早就看过不少的训练教程了。训练的动作自然不必多说,关键是如何进行合理的安排。在吸取迈克尔的5点经验后,相信大家会找到适合自己的方法。不要放弃,加油!


责任编辑:健网
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