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时间:2016年06月24日 17:04 标签: 肌肉男 蛋白粉 香蕉 增肌 鸡蛋 来源: 人鱼线联盟 查看: 5697次

  大家好,我叫Edmond ,在半年之前我的朋友还叫我做肥仔文,那时连我自己都看不过去,所以我下定决心去减肥。

  为了专注减肥,我找了一份时间不太长的工作,还考了一个教练执照。

  现在让我跟大家分享我减肥的经历吧!

  减肥分三大元素:运动,饮食和心态;

  及三大阶段:减脂,增肌和收线条。

  第一阶段:减脂

  我健身前重205磅,体脂达33%,肌肉量却只得30%。

  我的运动训练是以减脂为主,一天上两次健身房,连续运动两日,休息一天之后重覆以下Routine。

  Day 1- AM:胸,肩,腹 PM:20分钟HIIT,20分钟有氧

  Day 2 -AM:背,腹 PM:20分钟HIIT,20分钟有氧

  Day 3 -AM:脚,二头,三头 PM:30分钟有氧

  饮食方面我会选择少食多餐,早餐会食用100克麦片,两只鸡蛋(大概350个卡路里),之后去做运动。

  运动之前我会喝35克乳清蛋白粉加一条香蕉(大概400个卡路里)。

  训练后再去工作,下午两点钟的时候会吃一份三文治(大约400个卡路里),六点钟会再吃一碗牛肉米粉(大约600个卡路里),然后准备运动。

  运动完毕后多数都没有胃口。有时会吃半份三文治(大概200个卡路里)。

  每日大约平均吸收1800至2000个卡路里。每日饮三公升水。

  起初运动效果显著,一星期可减两至三磅,但到了第二个月,出现了瓶颈期,此时坚定的心态是非常重要,因为很多魔鬼在面前出现。

  例如会收到很多朋友的邀请,出去喝酒撸串儿,但我都坚持下来,每两星期只跟他们相聚一次(来平衡一下自己的心理)。

  至于突破瓶颈期的方法并不困难,只要加强训练度,很快都会冲破平台。

  减脂阶段后期,我平均一星期还能减一磅。

  第二阶段:增肌

  在减脂第四个月之后身形开始逐渐成效,但肌肉量还是非常不足的,因此我开始改变训练模式。

  当时我的体重已经减至170磅,体脂24%,肌肉量增至37%。

  为了增加肌肉,我连续五天运动,休息两天之后重复。

  Day 1-胸,腹

  Day 2-背

  Day 3-肩,腹

  Day 4-脚

  Day 5-二头,三头,腹

  饮食继续是少食多餐,但会增加碳水化合物的吸收,和增加蛋白粉。

  早餐100克麦片,一块去皮鸡胸肉(大约500卡路里)。运动后饮35克遇上蛋白粉加两条香蕉(大约500个卡路里)。

  下午两点我多数会吃一份切肌肉盖饭(大约750个卡路里),晚上七点吃一份三文治(大约400个卡路里),临训前和35克乳清蛋白粉(大约250个卡路里)。

  这阶段我每日平均吸收2300至2500个卡路里,但体脂仍然能减下来。

  真是很奇特。

  增加肌肉时期很容易会出现瓶颈期,多数是因为姿势不正确,重量不够或动作不够多样而导致的,只要改善姿势,适当增加重量,很快又会有突破。这里有个小贴士,就是一定要做深蹲和硬拉。

  除了训练及饮食,我也会不停秀肌肉自拍照上社交网站来建立自己的信心,当很多朋友都觉得我有重大的改变时,就是我继续前进不曾放弃的动力。

  第三阶段:收线条

  在开始训练的第五个月之后,我发现自己「好胀」,仍然看不见应有的肌肉线条,所以又改变训练模式。这时我的体重进一步减至160磅,体脂17%,肌肉量39%。

  训练主要以复合动作(compound exercise)、超级组数(Superset),及HIIT为主,仍然是一星期五天。

  饮食继续维持少食多餐,为了控制饮食,我自己准备饭盒上班。早餐吃麦片,运动后饮乳清蛋白粉,之后每三小时吃一个健身餐(一个健身餐大概400个卡路里)。

  我的健身餐如上!

  现在的身体状况

  我的体重减至150磅,较开始时足足减了55磅,体脂也减至12%,肌肉量则增至46%!

  不过因为之前我是个肥仔,所以减肥后皮肤比较宽松(些许脂肪都会下赘),所以我自己的目标是5%体脂,现在还努力中。

  最后想跟大家讲,我自己也有好多时候想放弃,但我会问自己我曾经的目标是什么,最重要的是记住曾经那些叫你肥仔的人,你要证明他们看走眼了,他们看错了。

  所以大家一定要坚持,

  并记住你刚开始健身的初心!

责任编辑:我要教练
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