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　　导语：坚持健身总归是一件好事，这不仅能磨练一个人的意志，对体型的塑造也大有裨益。下面这位健友健身半年效果明显，和大家分享他的心得体会和健身增肌方法，相信会对大家有用的。事不宜迟，一起来围观吧!

　　健身半年来的心得体会

　　我认为健身其实就是想要健美，毕竟瘦子想增肌，胖子想减肥。其实最后还是想要泡妞，而我看到一个朋友由于健身而找到女朋友时，我就下了决心，绝对要健身。

　　我身高173cm，体重50KG，是很瘦哪种。

　　我坚定了信念，觉得决定了就要去做，在半年时间里，从50公斤增长到60公斤。

　　其实瘦的人，吃啥都不胖，胖的人，怎样吃都胖，其实这真的没错，不过通过科学的训练还有饮食，效果还是很不错的。瘦的人，吃啥都不胖，其实一个普通人他吃得再多，也就随便吃吃。其实不长肉还是由于吃得不够多，新陈代谢速度比摄入热量的速度快。不过健身的人经过了大强度训练，胃口会变得很大，新陈代谢也非常快，所以会比平常吃掉更多的食物。当摄入远比消耗量高的时候，奇迹就出现了。

　　这一坚持就是半年，从体重50KG，一直到60KG，足足重了20斤。

　　健身方法：

　　我这半年来的健身方法，其实关键是练习胸部还有腹部，接下来和大家分享一下动作!

　　胸肌练习动作：

　　第一组：坐推夹胸

　　重量：90、100、110、120、110、100

　　每组动作8到12个。(其实90跟热身差不多的，不妨能多做几个，不过不宜超过120)

　　第二组：坐式夹胸(蝴蝶机)

　　重量：80、90、100、110、100、90

　　每组动作8到12个。(其实90跟热身差不多，不妨能多做几个，不过别超过110)

　　第三组：上斜卧推

　　重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

　　每组动作8到12个。

　　第四组：站姿夹胸

　　重量：20、30、40、40、30、20

　　每组动作8到12个。进行动作的时候可单腿前跨一部，抬头挺胸。

　　第五组：平板卧推

　　重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

　　每组动作8到12个。

　　温馨提醒：按照个人情况将极限的重量制定好，动作要到位，别太追求重量，否则没效果。

　　间隔时间：这个隔天做，大概一周3个，这样就会有效果了!

　　腹肌练习动作：

　　第一组：仰卧起坐

　　连续4组：第1组30个，第2组40个，第3组30个，第4组20个。

　　进行仰卧起坐时上身抬起和板子的角度别超过30度，而且动作务必要慢，最好达到最高点就停留10秒钟，如此一来才能起到健身效果。

　　第二组：名字不记得了

　　器械介绍：用胸脯贴紧横轴，用腹肌的力量往下卷腹。

　　80，90，100，110，100，90。连续进行6组。做时注意要用腹肌力量往下卷，而并非用腰与自身的体重。

　　第三组：平板抬腿

　　连续5组，每组12个。

　　动作要领：

　　在平板上平躺，别要求腰要挺起。双腿抬起，和地面呈90到135度间进行腿部钟摆运动。

　　健身增肌饮食方法：

　　众所周知，特别是比较瘦的体质，就好像我，少吃多餐的原则一定要好好遵循，否则肌肉肯定上不去!

　　早餐

　　因为刚起床，身体很需要热量，特别是碳水化合物，所以务必要多吃，这时，不妨多吃高蛋白质的食物，假如早餐食欲不是特别强，不妨能喝牛奶或蛋白粉等流质食物。

　　上午的零食

　　早餐过后3小时，又要再吃东西。不过吃的量不需要非常多，这时，不妨能适当吃点碳水化合物的食物，如水果，吃点水果就可以了。

　　午餐

　　午餐是蛋白质摄取的关键时刻，不过同样要多吃复合碳水化合物还有蔬菜，因此我们要多吃蛋白质食物，如黄豆、牛肉、鸡蛋等，至于复合碳水化合物，吃米饭，土豆，面食就是不错的选择。

　　健身之前

　　健身前务必要保证血液有充足氨基酸，因此训练前的1小时内，要喝点高蛋白质饮料，也能加一些碳水化合物。

　　健身之后和晚餐

　　这一餐关键有两个部分，一是健身后半小时内需摄入高蛋白质饮料，如蛋白粉，如此一来，可以让肌肉块增大不少。氨基酸摄入要得到保证才可以重建肌肉，不过也不可以太多，摄入25到30克的蛋白质比较适宜。第二部分是训练之后大概1小时进食，这个和午餐差不多意思，主要是吃固体食物，多吃碳水化合物，如米饭，面食还有优质蛋白质，如牛肉，蔬菜也要多吃。

　　宵夜

　　这餐也要适当补充些蛋白质，保证睡觉时有充足氨基酸供应，但是别补充碳水化合物，原因是它非常容易在睡眠中转化成脂肪。

健身前后对比照片