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时间:2018年09月13日 12:42 标签: 背部 深蹲 关节 体能 来源: 本站原创 查看: 1652次

想不出门、不去健身房撸铁就拥有完美身材吗?

阻力带(也叫弹力带)必须了解一下!

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


阻力带

① 便于携带,随时随地可以用

阻力带是一种非常灵活的设备,功能齐全而且非常便携。几十厘米长的带子,你可以把它装进包里,塞进兜里,就算你把它当手环戴也不会觉得奇怪。

② 可根据自身的力量和水平,调整强度或训练负荷

较厚的阻力带能提供较大的阻力,较薄的阻力带则提供较小的阻力。通过简单地缩短阻力带的长度或者增加阻力带连接点之间的距离,也能够改变阻力的大小。因此,阻力带可以调整以适应不同训练水平的人。

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


③ 相比传统器械训练更安全

用阻力带训练,不用担心重量太大拉伤你的肌肉,也不用担心对关节产生较大的压力。不同于传统器械负荷较大时总需要有人保护,你一个人就可以用阻力带度过一个充实的下午了。

背部训练篇

阻力带站姿划船

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


步骤

■ 把阻力带缠绕在一个静止的物体上,例如深蹲架或杆;

■ 抓住阻力带另一头,略屈膝,挺直背部;

■ 双臂向前伸直(见图a);

■ 收肘夹背使阻力带靠近胸前(见图b),然后有控制地返回到起始位置;

要点

■ 尽可能快地完成练习,但不允许阻力带快速回缩;相反,控制住离心部分的运动;

■ 选择一条能够产生足够张力的阻力带,使你能在疲劳前以适当的形式和技术进行20~25 次重复练习。

其他练背动作

双臂高位后拉

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


双臂俯身后拉

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


肩、胸训练篇

阻力带站姿胸部推举

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


步骤

■ 将阻力带横向放置在上背部;

■ 握住阻力带的两端,让双手正好在腋窝下面(见图a);

■ 略屈膝,挺直背部;

■ 肘部张开,伸出双臂向前平推(见图b);

■ 有控制地回到初始的位置,重复你想要的次数。

要点

■ 尽可能快地完成练习,但不要让阻力带快速回缩;相反,控制住离心部分的运动;

■ 选择一条能够产生足够张力的阻力带,使你能在疲劳前以适当的形式和技术进行20~25 次重复练习。

其他练肩、胸的动作

阻力带Y字激活

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


阻力带T字激活

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


下肢训练篇

阻力带深蹲

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


步骤

■ 拿一个重阻力带并将它绕过你的颈部;

■ 先下蹲,然后用阻力带绕过你的双脚外侧(见图a);

■ 蹬腿伸髋,回到站立位(见图b);

■ 重复你想要的次数。

要点

■ 最低点时,阻力带上应该是没有张力的;

■ 当再次开始向上时,阻力带上的张力应该是逐渐增加的。

其他下肢训练动作

阻力带单侧腘绳肌收缩

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


阻力带坐姿单侧蹬腿

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


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以上内容来自

没时间去健身房,一根阻力带也有大妙用!


《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》

人民邮电出版社出版

本文为出版方合作内容

转载请保留图书封面以及图书信息

责任编辑:健网
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