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时间:2018年09月13日 12:33 标签: 手臂 背部 篮球 大腿 肩部 来源: 本站原创 查看: 274次

药球是一种非常灵活的训练工具,与其他形式的传统健身器材相比,价格比较低廉。

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药球

药球存在不同的重量、尺寸、类型,可以用来发展不同形式和不同需求的身体训练。

看起来类似于篮球大小的药球,其重量可能比篮球重两三倍都不止。

药球的种类

药球的种类也有很多:有传统皮革装订的球、沙子填充的药球、设计反弹的橡胶药球,带手柄的球,甚至我们还可以利用废弃的篮球和足球自己做药球。


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除了通用性,药球也有相较于其他训练器材不具备的优点,药球还可以用来进行抛、掷、蹬等动作,能很大限度上调动起全身的肌肉。而且药球的练习不仅仅适用于基础阶段,对于各个阶段的训练人群都比较适合。

下面这些结合药球的练习对发展核心力量十分有帮助,也有助于全身力量的发展,一起做个药球练起来吧!

按照下面的动作顺序依次进行练习。每周两次,每个练习持续30秒,并且尽可能少地间歇。按照计划多次重复。

药球下劈

要点

■ 保持整个躯干收紧;

■ 不要让双臂弯曲;

■ 往下做劈砍动作时要快,同时保持动作的合理性和姿势的准确性。

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步骤

■ 双脚分开站立,与肩同宽,同时双手举药球于头顶上方;

■ 保持手臂伸直,肩部伸展,将药球从上往下移动至臀部位置;

■ 移动的过程中始终保持手臂伸直,同时再从下往上移动回原来位置,反复练习。

药球高推

要点

■ 保持整个躯干收紧;

■ 将球举过头顶,直到双臂位于耳侧。

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步骤

■ 双脚开立,与肩同宽,下蹲,保持住,并把球举在与胸部水平的位置上,进行下蹲;

■ 从下蹲位置开始往上举,从胸部位置把球举过头顶,然后再回到起始位置;

■ 进行固定次数或预定时间的重复练习。

药球着地跳跃

要点

■ 屈膝至大腿平行于地面即可;

■ 在下蹲过程中膝关节不要内扣或高于大腿。

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步骤

■ 采用预先设定好的姿势,持球于在胸前;

■ 下蹲将球轻触两脚之间的地面;

■ 然后用爆发力跳起并将球举过头顶。

药球仰卧起坐

要点

■ 保持躯干和手臂在练习过程中完全伸直;

■ 保持躯干的稳定性,不要让背部在倒下的过程中失去控制,而要缓慢地倒下。

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步骤

■ 膝盖微弯,平躺于地上,脚底接触地面;

■ 手持药球,充分伸直胳膊,将球放于大腿上;

■ 做仰卧起坐,同时抬起背部和手臂,直到背部和手臂垂直于地面。

药球胸前传递

要点

■ 接到球后就像手上着了火一样快速传出。

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步骤

■ 面对墙或是面对传球对象将球持于胸前,按照预设姿势站好;

■ 尽可能快速地面对墙或是搭档传递药球,完成预定量或时间的练习。

药球书写

要点

■ 保持整个躯干收紧;

■ 不要让双臂弯曲;

■ 动作要快,同时保持动作的合理性和姿势的准确性。

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步骤

■ 双脚分开站立,与肩同宽,并且把球平举在与肩部或胸部在同一水平的位置;

■ 与保持手臂伸直,然后依次用药球书写英文字母;

■ 设置一定的训练时长或次数,然后重复这样的练习,也可以从后往前书写英文字母。

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责任编辑:健网
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