私教小店销售榜
时间:2018年08月09日 19:25 标签: 肩部 俯卧撑 硬拉 深蹲 背部 来源: 本站原创 查看: 370次

你的健身卡是在什么情况下办理的?

是在逛商场的时候,被健身小哥迷了眼

还是为了穿下小一号的晚礼服?

是想在女/男神跟前展示自己完美的一面

还是为了让自己更健康?

是为了提高运动表现

还是因为身体出现了损伤,为恢复而健身?



不管你是否办了健身卡

你不可能总能到健身房锻炼

也许是因为今天加了班

也许是因为健身房太远

也许因为下雨路滑

也许是因为健身房人满为患



不!要!怕!

接下将按身体部位

介绍8个自重训练

能快速增强你的力量

加强新陈代谢甩掉脂肪

变得越来越强健

而且不需要器械

不受时间与场地的限制

/ 自重胸部练习 /



1.爆发式俯卧撑

● 在降低身体后,快速用全力将自己向上推,让双手垂直升离地板。



2.柔道俯卧撑

● 从标准俯卧撑姿势开始,但向前移动双脚,提高髋部,让身体几乎形成一个颠倒的V 形。

● 保持髋部提高,降低身体,直到下巴几乎触及地板。

● 降低髋部,直到髋部几乎触及地板,同时抬头让肩部朝天花板上升。将动作反过来继续,回到起始位置,然后重复。

俯卧撑的练习目标是胸大肌。然而,它也会锻炼到前三角肌和肱三头肌,因为这些肌肉在做每种动作时,都属于辅助肌群。而且,在做这些动作时,旋转肌、斜方肌、前锯肌和腹肌都会收缩,以保持肩部、核心和髋部的稳定。

/ 自重臀肌和腘绳肌练习 /



3.臀桥

● 仰卧在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。

● 抬起髋部,使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

● 在高位停顿达5 秒,然后将身体降回起始位置。



4.单腿硬拉

● 左脚单腿站立,右脚在身后抬起,弯曲膝盖,让右小腿平行于地面。

● 在髋部处前倾,慢慢地尽可能降低身体,或直到右小腿几乎触及地面。

● 停顿一下,然后起身回到起始位置。

● 如果这项练习太困难,请继续按照说明执行动作,但是可以不抬起非练习腿的脚,而是让脚尖放在地面上,以辅助平衡。

臀桥的练习目标是臀肌和腘绳肌。此外,它还会激活腹部和下背部的肌肉,以保持身体稳定——所以这也是非常好的核心训练。

屈膝硬拉的练习目标也是臀肌和腘绳肌,同时锻炼其他许多肌肉。事实上,硬拉还可以强烈激活股四头肌、核心、背部和肩部肌群,是最好的全身练习之一。

/ 自重股四头肌和小腿练习 /





5.自重深蹲

● 尽量站直,双脚与肩同宽。

● 向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。

● 停顿一下,然后慢慢站起回到起始位置。



6.手枪式深蹲

● 采用站姿,手臂在身体前面伸直,平举在肩部高度,平行于地面。

● 右脚保持抬高并伸直,离开地面,并保持不动。

● 向后推髋部,尽可能降低身体。

● 停顿一下,然后站起,将身体推回到起始位置。

/ 自重核心练习 /



7.平板支撑

● 首先进入俯卧撑姿势,但弯曲肘部,将重心放在前臂,而不是放在双手。

● 身体应该从肩部到脚踝呈一条直线。

● 收缩腹部,收紧核心,就像腹部准备要挨一拳那样。

● 保持这个姿势30秒,同时注意深呼吸。



8.反向卷腹

● 仰卧在地面上,掌心朝下。髋部和膝盖弯曲90度。

● 髋部抬起,离开地面,并向内卷曲。

● 停顿一下,然后慢慢降低双腿,直到脚跟几乎接触地面。

自重训练不仅仅适用于初学者

也不限于俯卧撑和深蹲这样的基本动作

一个有效的自重训练

在电梯大小的空间里就能进行

当你在家、外出或者在拥挤的健身房锻炼时

这一点十分有帮助

别再排队等待器械

别再拥挤的力量训练区挣扎了

有了这8个自重训练动作

你的身体就是你的力量训练机!

责任编辑:健网
精彩图片推荐
精彩文章推荐