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时间:2018年08月01日 16:22 标签: 俯卧撑 关节 健身器材 运动损伤 跑步机 来源: 本站原创 查看: 5653次


身边不少人都说俯卧撑 so easy,根本不需要学,说来就来。老谢以亲身经历,很负责任的告诉你,no no no。经常做徒手俯卧撑,一不留神就容易伤手腕,这也就引出了今天要安利的对象:俯卧撑架。


为什么要用俯卧撑架?

事半功倍好帮手


俯卧撑架不仅可以增加俯卧撑的挑战性,从而提升健身效果和效率。使用俯卧撑架还可以增加关节活动幅度和灵活性,即 ROM(Range of Motion),它能让肌肉以及力量增长更快。

插播科普一下 ROM 训练:

ROM 训练全称 range of motion exercises,主要用于可弯曲关节,例如肩膀、膝盖、手肘和手腕的可弯曲性增强以及伤后、术后恢复。它可以帮助患者降低炎症疼痛,加强关节周边肌肉力量,让你在日常生活和运动中最大限度的降低不舒适感。



常见 ROM 训练(网络图)

提示:在进行 ROM 训练之前,务必咨询医生或专业理疗师,避免造成关节的二次损伤。

因为俯卧撑架本身的高度会让手掌与地面高度提升,在进行俯卧撑运动时会增加 ROM。刚开始运动时会比徒手困难,但它对胸部、肩膀和三头肌的激活作用非常明显。

另外,于 2014 年和 2012 年发表的 Journal of Strength and Conditioning Research 都不约而同的证明了提高 ROM 可以在不增加俯卧撑次数,不减少组间休息时间或增加负重的情况下提升运动难度,从而更高效的得到预期的健身效果。

俯卧撑架(包括绝大部分的健身器材)的发明是为了让用户在更短的时间内取得预设的健身目标,它(们)是提升训练效率的不二之选。因此,老谢认为,所有在跑步机或其他健身器材上佛系健身的行为都属于耍流氓。

保护手腕没得说


使用俯卧撑架还可以有效保护手腕。因为徒手在地板上做俯卧撑时,手腕必须向后弯曲以支撑整个身体的重量,时间长了会对手腕造成损伤,容易发生炎症或扭伤。而使用俯卧撑架则可以让手腕在运动时处于相对自然的姿势和状态,有效降低受伤几率。

从减轻疼痛和受伤几率来看,值得给俯卧撑架一个大大的赞。而对于器械健身初学者来说,适合的难度,循序渐进才是获取最佳健身效果,同时避免受伤的最佳方法。在力量跟不上的情况下盲目利用俯卧撑架增加 ROM 只会增加受伤的风险,因此,可以适当降低躯干下沉的幅度来减轻运动强度。

需要注意的是,如果你的肩膀出了问题,最好不要使用俯卧撑架,因为增加了关节活动幅度反而容易给肩膀带来过大压力。

有了俯卧撑架怎么练?


提示:动作一定要标准到位,可根据自己的能力制定每个动作的数量和组次,强度以完成有难度,但还能坚持下来为准。如果有运动损伤或疼痛,建议马上停止并适当休息恢复后再进行训练。


责任编辑:健网
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