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健身，

无非就是增肌或减脂，增肌能让块头大，减脂能让线条漂亮，一般来说增肌期我们一般不会去刷体脂，否则可能会失去一部分肌肉。

但是很尴尬的事情是，大部分正在增肌期的男生们，可能都会被不健身的人误认为是“大胖子”。

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比如这个叫Johnson的健身达人，

他其实已经健身5年了，平时训练喜欢做大重量，所以日常饮食热量较高，也从来没有减过脂。

在普通人看来，Johnson其实就是个爱健身的大胖子罢了，但事实上真的是这样吗？

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于是他花了4个月减脂，就变成了这个画风，其实肌肉只是被脂肪掩盖起来罢了。

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其实减脂这件事非常有趣，

你可以像Johnson一样，健身多年后减掉体脂给自己一点惊喜。

你也可以用减脂，去证明自己是一名合格的健身教练。

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比如这个名叫冯君健的教练，

他花了半年的时间，把自己吃成了一个95公斤的胖子，只为证明自己还能够重新成为肌肉男。

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于是他花了三个月时间，

每天训练自己，力量训练+有氧，如果你训练时的表情和他不一样，说明你练的还不够努力。

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当然了除了训练外，饮食也是减脂期的一大重点，高蛋白、低热量、低碳水...等等。

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从90kg到70kg，冯君健的腹肌又出来了，还是那个会跳动的胸肌。

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所以男生们，

虽然减脂并不是件容易的事情，但减脂后你一定会有惊喜的。

不信你来看看这些国外网友的变化。

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2015年 VS 2018年

没想到今生自己还能瘦一回

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20岁 VS 23岁

脂肪才是你丑的罪魁祸首

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给你半年时间你能做什么

这位小伙给出了答案

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2014年 VS 2017年

确认过眼神

这才是最好的那个他

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同一款内裤

只是现在穿的小了两个尺码

这样的逆生长也只有减肥能做到了

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18岁到20岁的蜕变

肌肉是送给自己最好的成年礼物

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从平胸大肚到现在的大胸平腹

体重几乎没变但身材却大不一样

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150斤 VS 165斤

体重增加了但肌肉却更帅了

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啤酒肚减到看见六块腹肌

女朋友每天夸他好棒棒

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减脂的8个秘诀，大家一定牢记喔~

秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

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秘诀二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

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秘诀三：稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

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秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

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秘诀五：每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

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秘诀六：循环安排高热量和低热量摄入

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。

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秘诀七：合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

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秘诀八：低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

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想逆袭？

还不赶紧练起来？