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时间:2018年05月09日 10:48 标签: 胸肌 卧推 关节 肩部 杠铃 来源: 本站原创 查看: 4496次

  胸肌目测很容易练,其实很难!

  所有小伙伴都认为饱满的胸肌是一件很酷的事情,行动已经是最好的理由,所有的卧推架机会都要排队。通过自己的努力来达到高水平是一件很酷的事情,比如把胸肌快速增大6cm,你猜猜需要多少时间呢?前提下,你要注意这些训练细节才能进步最快!

  1. 平板卧推的重量和肩部的大小及其力量密切相关

  小伙伴们不难发现,每当推举力量增加时,卧推力量也都大大增加。你不仅举起了更多的重量,感觉更容易、更顺畅。

  虽然我们知道肩部越发达,越能辅助卧推,由于某种原因,你可能花更多的时间去沉迷于了解减少肩部肌肉的围度和降低力量会阻碍到卧推的表现。

  因为,很多小伙伴想要更发达的胸肌,而放下练习肩部肌肉的推举,而选择做更多组数的卧推。不过,能完成更大重量的卧推需要非常强大的三角肌。

  在实际的训练中,很多小伙伴想增强卧推的时候,往往把重点放在完成卧推的各种变式上,这样牺牲了推举的训练量。这其实是一个误区,为了让卧推的水平更加出色,应该优先考虑加强推举的训练。

  在训练卧推前,不妨尝试把推举(杠铃推举、哑铃推举)的动作作为热身组,每组5次,完成5组。

  完成热身后的卧推,起初可能能完成卧推的负重不增反跌,你会感到很容易力竭,但是过几次训练后,你的卧推就会有所改善,不跌反升,最终,你会获得更好的发挥。

  2. 体重下降,卧推影响最明显

  当你的体重下降时,深蹲和硬拉这两者比起卧推,应该受到的影响更明显,毕竟,前者对身体的要求更高,更多肌肉去参与拉起负重。

  可以尝试记录一下自己的体重变化,如果当天身体的水分下降,从而体重下降,就会影响到卧推的水平。

  因为卧推的水平与你本身的体重密切相关,如果你在欺骗餐当天的下一天去训练卧推,你会发现身体水分的增加和更充足的糖原储备,卧推的表现更加好,负重也更大。

  体重下降后,卧推是受影响最大的动作,其次是推举,再次是深蹲,硬拉受到影响最小,如此看来,当体重下降时,涉及肩关节的动作都会非常敏感。

  当你发现体重下降时(无论是水份,脂肪还是肌肉的流失),第一个变小的似乎都是肩部的肌肉。当你想减肥时,你需要想尽办法保持自己的力量水平。因为这是避免肌肉流失的好方法。

  如果是想维持现有的力量水平,我建议选择完成稍微更高次数的卧推。每组5-7次的卧推训练的效果就比每组1-3次的效果要好。

  而且保持一定高次数范围的卧推,可以让你在减脂阶段还保持较高的力量水平。在尝试大重量卧推训练的时候,要确保训练前身体上没有过度流失水分。

  3. 肩膀有伤痛?试试反向弹力带进行卧推

  很多小伙伴在进行大重量卧推的时候,肩关节很容易会出事。这可能是错误的姿势或肌肉不平衡导致的。这种情况发生时,小伙伴会选择停止卧推,直到你的肩膀问题解决了为止。

  其实你会发现,当你停止一个有问题的训练一段日子,再重新捡回来训练的时候,会导致更严重的问题。加上你潜意识不想做一个引起疼痛的训练动作,因为觉得继续训练会导致更大的问题。

  其中一个解决办法就是训练中加入弹力带,把弹力带的一端拴在卧推架的固定位置,而另一端缠在杠铃上。卧推在最低位时,弹力带大大减少了在这个位置的负重,这是也肩部最容易受伤的位置。

  这种训练技巧可以让你保持关节活性,同时又能训练卧推(如果这是出现问题的原因,那么还可以纠正它),并且让肌肉得到更大的刺激。

  对于胸肌和三头肌的挤压收缩和刺激这些点上,弹力带卧推要优于常规卧推,在顶峰收缩时,增肌效果和感觉会更加显著。

  当你的肩膀有点疼痛时,或者肩关节的问题恶化之前改用反向弹力带来进行卧推,直到你发现并改正了问题的根源。

  如果肩膀仍然感到不适,那这个时候就需要咨询医生了。

  4. 可以加入空握卧推,从而缓解肩膀和三头肌的疼痛

  空握卧推是有争议性的。很多小伙伴都会害怕杠铃会砸下来,甚至影响到骨架发展。另外一派认为,由于空握时不需要发力紧握杠杆,运动表现就会有所提升。

  然而,空握的确提供了一些优势,其中之一是减少负重作用在肩膀上的压力,具备一定经验的小伙伴们,可以尝试这种方法。

  当你使用紧握的方法,你的手会微微转动,这会自自然然让肩部到一个旋转的位置,这意味着当你下放杠铃时,杠铃的位移迫使你的手肘向外打开。

  如果你试图把手肘往内靠,就会给肩关节带来压力。无论是增加肩膀,还是增加手肘所承受的压力,两者都不好。

  使用空握,你可以容易地让双手保持中立的位置。这样可以减少肩关节的压力,同时也而不会增加肘关节的扭矩。

  关于安全问题,杠铃砸落并不是一件高概率发生的事情。我的意思不是它不可能发生,绝大多数的小伙伴都会选择一个合适自己的重量去完成卧推。

  如果选择了过大的负重,不良好的姿势,任何事故都有可能发生。如果肩关节和肘关节有伤痛,可以选择较为舒适的空握来试试,当然要记得使用较轻的重量。

  5. 每一组都不要偷懒

  每一组动作都不要偷懒。它可以建立你的信心,学会努力争取成功,并且减少受伤的风险,防止作弊和不佳的训练姿势,这很容易成为一种自身的习惯。

  即使你想高频率地训练卧推(到每周5次),都不会因受伤而遭受挫折。

  6cm的胸肌增长,一般的爱好者可能是3个月到半年就能实现,但是所有细节都做得很到位,营养补充也很及时,十分可能缩短一半时间。其实这些训练细节除了让你进步更快,还能让你突破瓶颈,健康过大年,新的一年,新的训练计划,这个绝对值得一试!

责任编辑:zhouxq
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