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时间:2018年04月26日 14:51 标签: 背部 深蹲 硬拉 卧推 来源: 男士健康MensHealth 查看: 1863次

  我们都知道健身时,如果没有掌握正确的动作要领,可能会造成运动损伤,并且影响健身效果。尤其是新手,可能会因为错误的训练动作而放弃健身。MH这次为大家准备了一份干货。

  以下是10个健身中常见的动作,或许你今天刚好要练到,那不妨先看下正确动作要领看,规范你的训练,你将事半功倍!

  深蹲应该保持腰背部挺直,肩胛骨打开,背部有自然的弧线,不应过度放松像上图红色腰背部突出来,深蹲作为大重量训练,一旦做错很有可能会导致一系列伤病,比如膝关节疼痛,急性下背酸痛等等,若想避免深蹲错误带来伤害,深蹲时一定要注意姿势,保持腰背部挺直。

  深蹲时应保持膝盖朝向脚尖方向,但很多人会出现很大的错误,既膝盖内扣或外翻现象,正确深蹲本是均匀分布在关节面上,内扣和外翻破坏了受力面平衡,就会造成膝关节损伤严重造成伤病。

  硬拉过程中一定要保持腰背挺直,臀部翘起不要把臀部位置放置过深,导致变成了蹲硬拉,运动全程保持腰背部支撑。

  硬拉的发力顺序应是由臀部肌肉为起始阶段发力,腿部肌肉为中程拉起阶段发力,背部肌肉为后尘锁止阶段支撑发力,像上图错误示范纯是靠肩部拉起发力,这样是不正确且易犯的

  在练完硬拉后脖子疼?在硬拉过程中,你必须将你的脖子呈中立位,并与躯干呈一致,这样的话就不会给你的脖子造成过多压力引起损伤。

  卧推应该像上图绿色中所示,在身体与训练凳接触时,保持一个自然的拱形,在卧推运动中回收哑铃过程中,保持了背部的拱形,你的肩膀也会遵循卧推过程更好而发力,不会出现错误

  卧推杠铃位置建议为乳头正上方,将杠铃放置此位置,间接的降低了你的手臂角度,在卧推过程中更加打开了肩胛骨,使你的运动过程更完整,使得胸部训练效果更加饱满。

  杠铃弯举应该将手腕保持与小臂呈一条直线,像上图红色部分手腕快于小臂呈90度直角,就是发展你的腕关节劳损、慢性疼痛的隐患。

  哑铃肩上推举的起始位置,像左边那样,有些动作在你减少角度的时候,其实会更容易控制重量和定位出最适合你自己的运动轨迹,而当你的手臂更加靠近躯干的同时,就会允许你将胸部挺伸出来也就会更加的打开肩胛骨会让你更加稳定也会运动效果更好。像右边错误的图,大多数人认为将手臂呈90度是对的,这不一定说它是错的,但是更大的角度会控制你承载的能力,也会缩回胸部进而导致肩胛骨缩回,使得你的整个运动过程变得不稳定

  臂屈伸很少会有人提到正确示范与错误示范,在进行臂屈伸时要打开并锁住肩胛骨,肩部保持水平线,核心发力使身体挺直。在右边红色错误的图就是没有锁住肩胛骨,导致肩膀升起,手腕处呈弯曲,这一系列错误使得压力过大,很有可能造成手腕疼痛。

  小编在搜集素材的时候也会跟同事讨论平时的训练动作,发现彼此的训练习惯都存在着一些差异。其实有很多动作是经过我们长时间的摸索找到的最适合自己的方式,所以这10个易犯的错误还是主要给刚刚迈进健身房健身不久的新手们学习参考。至于“老玩家”们有什么好的见解,也欢迎在评论区进行讨论。把经验分享出来,让更多的人快速成长!

责任编辑:zhouxq
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