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时间:2018年03月29日 14:28 标签: 引体向上 背部 手臂 背阔肌 来源: 本站原创 查看: 2254次

  引体向上作为一种无氧运动,主要锻炼到我们的背部和手臂的肌肉,是比较高难度的动作。

  如果是以锻炼背部肌肉为目的,不用天天练。因为在经过一次充分的引体向上训练后,目标肌肉受到良性撕裂创伤,需要后期的休息和营养补充,肌肉才能得到良好的修复。

  因此不管是哪个动作,锻炼什么部位的肌肉,都是一样的道理。经过一次充分的练习之后,要注意恢复,恢复好了,肌肉才能得到生长。不可因为心急天天去练,会适得其反。

  因此如果是以锻炼肌肉为目的,建议2天练一次即可。这是其一。

  其二,在经过一次充分的引体向上训练之后,背部和手臂会因为乳酸堆积造成迟发型酸痛。就算想天天练,训练效果也是不好的。

  这种迟发型肌肉酸痛在48-72小时会消失,这时候,再去锻炼,效果会更好哦。

  如果做引体向上特别困难,又非常想练好这个动作,增加次数,为大家推荐以下5个动作,练好了,你的上肢力量会更强大,引体向上次数也会随之增加哦!

  1.高位下拉

  注意:注意力其中在背部,感受背部的挤压,挺起胸膛,千万不要耸肩!动作的质量比重量重要。

  2、窄握高位下拉

  注意:感受肌肉的发力,不要耸肩,窄握的形式,更能刺激下背部。

  3.俯身器械划船

  注意:感受肌肉的发力,不要耸肩,在向心收缩的终点,刻意挤压一下背部。

  4.单膝跪地绳索划船

  注意:感受肌肉的发力,不要耸肩,运动过程中躯体尽量保持稳定,让背部更多的发力。

  5.撑地划船

  注意:感受肌肉的发力,不要耸肩,对于身体来说是一种向下划船,给背部的背阔肌、菱形肌和大圆肌不同的刺激。

  建议:每个动作4-6组,每组8-12个,可以根据自身情况递增递减。

责任编辑:zhouxq
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