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时间:2018年03月09日 09:54 标签: 哑铃 臀部 训练计划 背部 来源: 本站原创 查看: 1030次

  随着春节假期的结束,陆续回到工作中,是否发现回到工作中,任务繁重、加班加点,没有时间锻炼。

  忙中挤出时间好不容易约了心仪的异性一起吃个饭,结果刚坐下的时候让异性看到你春节期间因为长辈不停夹菜给你而吃出来的小肚子,透着衬衫又看到还没来得及恢复训练稍显松懈的胳膊,会不会有些尴尬?谁不想在自己喜欢的异性面前展露出最好的自己呢。

  之前也有粉丝留言问我们每天要上班加班,空闲时间又没有很富裕,基本上没有时间去健身房,有没有适合的快速锻炼方法。

  所以今天给大家带来一套快速锻炼上半身的动作,不需要去健身房,在家中搭配哑铃训练就可以完成。这个由训练师安迪·施佩尔(Andy Speer)设计的复合动作,从Men’s Health的角度出发,这一系列复合动作将会帮助你不用消耗大量时间就将你的肌肉点燃起来。建立起来一个拥有饱满肌肉的上半身。

  复合动作不仅能让你的肌肉在更短时间内锻炼,而且还能让你的心跳加速,这是一套加快新陈代谢的地狱式动作,对于一个没有大量时间花在健身房的人身上,这是一套完美的动作。这套动作也可以加入你平常的训练计划中,拿这套动作当一组收尾训练也是再合适不过了。

  训练注意:按所列顺序执行下列练习

  第一轮每组动作完成5次

  第二轮每组动作完成8-10次

  1.哑铃弯举

  你的二头肌会随着这个动作而感到灼伤感,为了让他们更加努力的工作,最大化肌肉的增长,一定注意从弯举顶端将哑铃放下时,放慢速度感受肌肉发力。

  2.哑铃垂直提拉

  这个动作是专门为你的肩膀和上背部准备的。安迪·施佩尔在视频中选择了两个30磅重的哑铃来做,你要注意的是选择你所能承受的重量来完成这四组两轮动作的训练量。

  3.屈膝挺身弯举

  这套动作让你不仅可以锻炼你的上半身,还可以锻炼到下半身肌群——臀部肌肉,腘绳肌,还有股四头肌。

  4.爆发上推

  这个复合动作在你进行上推动作的时候是主要是锻炼你的肩膀肌群和你的三头肌,而在蹲下的过程中四头肌,臀部肌肉,腘绳肌也会发挥作用锻炼到。动作注意下蹲时不用下太深,需腰背挺直,臀部后坐,更多的是要向上瞪起身体时寻找爆发力的感觉。

  这套快速锻炼的复合动作解决你没有时间去健身房的困扰了,那还在等什么拿起哑铃在家中锻炼吧,不要再让没时间来阻碍你锻炼。

  END

责任编辑:XUEMI
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