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时间:2018年03月07日 15:00 标签: 引体向上 俯卧撑 拉伸 三头肌 来源: 健身树洞 查看: 1130次

  废话少说,很多人都认为自重训练很容易,比如一些引体向上俯卧撑等等。但真的是这样吗?

  如果不依靠增加额外的负荷,怎么让自动训练更高效?怎么增强肌肉紧张度、增加神经肌肉的连结控制?可以从以下四个方面谈起。

  一,远离中线

  远离中线,是从这么一个机械力学的原则出发的:肌肉和越远离你所拉起的重物,机械优势就越少。在做引体向上时,想要增加难度,那么不妨采用加大宽距。在做俯卧撑时也可以变换宽度,用敏捷梯来提高俯卧撑的训练水平(没错,敏捷梯俯卧撑,宽距、窄距、击掌俯卧撑,轮流来)。

  二、暂停的方法

  暂停能够消除辅助弹力。这点很好理解,当你在做引体向上时,如果动作做得太快,忽略了暂停的环节,那么很有可能并不是“拉”上去,而是“弹”上去。所以呢采用暂停的技巧,能够有效的消除辅助弹力,更高效的锻炼到部位肌肉。

  “弹上去”的感觉,有点像辅助带训练

  三、增加运动范围

  增加运动范围,意味着你要打破以往的一些标准动作准则,比如标准的俯卧撑,直接就在地面上做,但你可以在一个架空的物体上让躯干再往下降一点。而做引体向上时,拉上去之后可以做一个弓箭手引体向上。

  同时增加运动范围,也增加了肌肉的拉伸度,这点对训练起到的增益效果是毋庸置疑的。

  四、使用单肢训练

  只用一只手来拉引体向上的话,能够更好的训练身体平衡和核心稳定,同样用一条腿来进行手枪蹲,或者是龙虾蹲时,也能够起到锻炼核心稳定作用。

  从这四点能够引出很多动作的变体,可以说自重训练也是一门了解自己功课,越到后面越会觉得,健身真的是很有趣~不过对于新手来说,还是先做好基础动作吧。

  单肢训练时请先有效拉伸,谢谢

  PS:

  “有人”说:XXX和XXX会造成膝盖受伤,XX会把肱三头肌弄伤……

责任编辑:zhouxq
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