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时间:2018年03月07日 14:42 标签: 三角肌 三头肌 肩部 手臂 哑铃 来源: 本站原创 查看: 1273次

  为何有些人的力量增长能很迅速,而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢?因为我们的训练是有章法所寻的,下面我们就将三角肌三头肌一起来训练!用四个动作让你的上肢力量得到超强增长!

  我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了,而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一,将这两个部分放在一起练,我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一,这将大大的减少耗费的时间。

  当然如果你才刚刚开始的话,最好还是按部就班的分开练,将你的基础力量提升上来以后,再用这种方法,能够让你保持开始时,肌肉力量的增长速率,从而获得继续下去的动力。

  大家也都了解要练三角肌,大多数都是推举的动作,然而大多数人在训练之中,为了博取旁人的眼球,或是不想被别人比下去的心理,而盲目的用大重量练习,这也是我们受伤的主要原因之一。

  肱三头肌的部分则可以灵活的调整,如果你觉得自己的二头很需要加强的话,可以将三头肌的训练部分,更改为二头肌的训练内容,例如二头弯举,俯卧撑之类的动作来进行训练。

  尽管我们下面要练到的,都是我们上肢肌肉的部分,但我们在其正式的开始以前,还是要对全身大部分的肌肉,进行提前适应性的预热活动,为接下来的负重做好准备工作并降低受到的伤害。

  三角肌训练部分

  动作一:站姿哑铃飞鸟

  这将是我们三头肌训练的主要动作,对于前中两束有很好的锻炼效果。

  这个动作中手肘的状态至关重要,要把握好手肘的弯曲角度,大概让你的手臂呈现出L状,并始终保持这个姿势,将哑铃从自然放在身体两侧,向上抬举到大臂几乎平行地面的状态,而不是小臂和地面平行,刚开始做的时候,我们可以用小重量的哑铃,对照着镜子练习。

  动作二:绳索站姿面拉

  这个练习主要的作用,就是锻炼我们肩部后束的部分,后束也是我们肩部较为难以练到的部分。

  首先我们要面对绳索站立,将滑轮调到和头部齐高的位置,然后双手抓住V字绳,重心略微向后方倾斜,然后肩部发力将绳索向面部拉动,直到大臂完全的打开之后,停顿一下以后再还原,要始终保持对绳索的控制。

  三角肌训练部分

  动作一:过顶绳索臂屈伸

  这个练习在上面第二个练习的基础上,身体反向背对绳索站立,将绳索从头顶的位置拉动,大臂要保持不动的状态,小臂带动绳索运动,并且感受肱三头的挤压,身体更是要从始至终的稳定好。

  动作二:重锤下压

  面对绳索战力,将滑轮调到高于头部的位置后,双手从上方向下抓握横杆,大臂保持竖直向下的状态,将横杆重复向下压动,手臂几乎快要伸直时,就可以向上还原横杆了,同样的要保持手臂对于横杆的控制,不能突然的松懈力量。

责任编辑:zhouxq
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