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时间:2018年03月07日 10:37 标签: 深蹲 柔韧 俯卧撑 臀部 翘臀 来源: 健身训练营 查看: 1551次

  其实相对于女生来说

  平常分享了不少相关的文章

  但有4大点我个人认为

  所有女性都应该在去健身房前

  有一个很清晰的认识

  一定能够让你事半功倍

  01

  柔韧性无需再练

  控制力才应多多加强

  多数女性的身体柔韧性天生就很棒,但是却缺乏对身体的控制能力。

  而相对于男性来讲,则应该多多加强柔韧性的练习,能够很好的控制身体,让动作更有效,训练效果也会大大提高。所谓身体控制,包含协调性,灵活性,肌肉力量,调用肌肉的能力等等。

  比如你是否能够完成标准俯卧撑,亦或是慢速度做俯卧撑,动作不变形...

  所以在平时的健身时,多多加强深蹲,硬拉,引体(辅助引体),俯卧撑,深蹲,这些复合力量动作,才能够对整体控制有帮助。

  02

  用小重量入门更好

  我接触过许多女性,在练习时很多都无法找到肌肉收缩的感觉,有些完全排斥器械,有些则是练习少,或者动作错误,还没找到感觉。

  其实在力量训练里,加一点重量,比徒手效果要更好,比如在相扑深蹲时,施加点重量,对抗地心引力,能够让臀部更多参与收缩,也是练翘臀的重点。

  比起自身的练习动作,稍稍加点重量能够帮你更快找到肌肉感觉,更快入门。

  03

  核心肌群要先加强

  虽然平板支撑人人都在做,但许多女性一样无法启动核心肌群,更别提核心收紧这种概念,特别是在力量训动作之中,你需要有启动核心肌群的能力来保护自己不受伤。

  建议女性减少只针对腹肌的训练,增加全身性的训练动作,把核心肌群稳定的能力好好发挥出来。这可以缩短整体训练时间,但强度却能逐步上升。

  比平板支撑更好的核心练习动作,健身前作为热身启动核心非常不错。

  04

  做深蹲时刻谨记用屁股发力

  女性在深蹲中,即使看起来动作正确,但很多人并没有让屁股用力,相反是大腿在用力,特别是没有训练经验的人更是明显。也造成很多人蹲了半天屁股不翘腿粗了。

  当你习惯使用股四头肌的力量来做动作时,很常出现的问题就是你的腿后肌群,包括臀部肌群,将会明显的虚弱,而且容易让你产生膝关节主导的动作,这就是许多膝伤的关键原因。

  因为每个人的问题并不相同,所以没有一个通用的解决方法,唯一能分享的一点,就是在深蹲站起时,用力夹紧屁股;再次强调,如果你要修正这些动作上的问题,必定要很认真且花心思的学习,才能在训练中获得最佳的成果

  最后,每个女生都希望一个月练出人鱼线翘臀小蛮腰,但事实并不太可能,心急吃不了热豆腐,而且还可能造成运动损伤,所以,放平心态,多多练习,去健身房不要总跑步,力量训练,那些很累的运动才是你应该做的。

  Strong and Healthy Is the New Sexy

责任编辑:zhouxq
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